Yassi oshqozon qorin mushaklarini doimiy ravishda pompalaydigan qizlar uchun mag'rurlik manbai hisoblanadi. Siz sport zalida ham, uyda ham mashq qilishingiz mumkin. Nasosli pressni shakllantirishning asosiy sharti - bu darslarning muntazamligi. Har kuni 30-40 minut davomida maxsus mashqlar to'plamini bajaring va bir oy ichida sizning oshqozoningiz qanday kuchayganini sezasiz.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Oyoqlaringizni keng qilib tekis turing va qo'llaringizni tanangiz bo'ylab tushiring. Ekshalasyon bilan tanani aniq o'ng tomonga egib oling, lateral qorin mushaklari qanday tortilishini his eting. Nafas olayotganda sekin tiklang. Nafas chiqarayotganda tiltni boshqa tomonga takrorlang. Har bir variantda mashqni 20 marta bajaring.
2-qadam
To'g'ri turing, kaftlaringiz belning orqasida bir oz orqada, oyoqlari birgalikda. Ekshalasyon bilan tos suyagingizni oldinga siljiting, tizzalaringizni bir oz egib, tinchgina nafas oling. Qorin bo'shlig'i mushaklarining kuchayishini his eting. Agar siz bel mintaqasida og'riq sezsangiz, orqangizni juda ko'p egmang. 5-8 soniya davomida pozitsiyani ushlab turing. Nafas olayotganda tekislang. Ekshalasyon bilan oldinga egilib, orqangizni to'liq bo'shating. Agar sizga ushbu mashqni bajarish qulay bo'lsa, uni yana 2 marta takrorlang.
3-qadam
Orqangizda yotib, kaftlaringizni boshingiz orqasiga qo'ying, oyoqlarini yuqoriga ko'taring. Ekshalasyon bilan, elkangizni erdan, so'ngra elkama pichoqlarini, nafas olayotganda, pastki orqa qismini yuring. 30 ta liftni bajaring, so'ngra 1 daqiqa dam oling. Yana 30 ta takroriy 2 to'plamni bajaring.
4-qadam
Orqa tomon yotib, qo'llaringizni boshingiz orqasiga cho'zing, tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni erga qo'ying. Ekshalasyon bilan qo'llaringizni oldinga siljiting va tanangizni erdan butunlay silkitib oling. Nafas olayotganda, orqangizni bir oz yumalab, sekin yerga tushiring. Kamida 15 ta liftni bajaring. 20-30 soniya dam oling, so'ngra mashqni yana 15 marta takrorlang.
5-qadam
Sizning oshqozoningizga o'girilib, tanangiz bo'ylab qo'llaringizni cho'zing. Nafas olayotganda tanangizni yuqoriga ko'taring, iloji boricha elkangizni orqaga torting. Qorin bo'shlig'iga nafas oling. Nafas oling va qorinni puflang, shu bilan birga sizni erdan biroz ko'taring. Nafas chiqarayotganda qorin tekis shaklga ega bo'ladi. Mashqni bir daqiqa davomida bajaring. Keyin biroz dam oling. Agar boshingiz aylanmasa, boshqa usulni sinab ko'rishingiz mumkin. Jismoniy mashqlar paytida, asosiy yuk pastki orqa tomonda emas, balki qorin bo'shlig'i mushaklarida ekanligiga ishonch hosil qiling.
6-qadam
Orqangizda yotib, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying, tirsaklaringizni aniq yon tomonlarga ishora qiling, tizzalaringizni egib, tizzalaringizni polga parallel ravishda qo'ying. Ekshalasyon bilan tanani ko'taring, o'ng tirsak va chap tizzangizni bir-biringizga yo'naltiring. Nafas olayotganda, orqangizni erga tushiring. Keyingi nafas chiqarishda chap tirsagingizni va o'ng tizzangizni cho'zing. Har bir versiyada mashqni 20 marta takrorlang. Agar bitta to'plamda shuncha burilishni bajara olmasangiz, 10 marta takrorlang, bir necha soniya dam oling va davom eting.
