Agar siz tanangizning holati, go'zal jismoniy konturlarni yaratish uchun fitness yoki boshqa turdagi mashg'ulotlar bilan shug'ullanishingizdan xavotirda bo'lsangiz, ehtimol sizda maxsus sport ovqatlanishini olish haqida savolingiz bor. Protein eng zarur xun takviylaridan biri hisoblanadi.
Qancha protein olish kerak
Siz qabul qilishingiz kerak bo'lgan oqsil miqdori bir nechta narsaga bog'liq:
- siz qanday maqsadni ko'zlayapsiz: mushak massasini oshirish yoki ozish;
- hozirgi vazningiz qancha;
- odatdagi ovqatlanishdan qancha oqsil olasiz;
- oqsil mahsulotining tarkibi qanday?
Agar maqsad ozish bo'lsa, u holda sizning vazifangiz tanangizni kuniga 1 kg vazniga 1-1,5 gramm oqsil bilan ta'minlash, agar siz mushak massasini oshirishni yoki kamida 1,5-2 gramm quritish paytida mushaklarni ushlab turishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz.. Ushbu qoidalar ko'pincha o'zlarining usullarini targ'ib qiluvchi ba'zi bodibildingchilar va murabbiylar tomonidan shubha ostiga olinadi, ammo aksariyati hali ham ko'rsatilgan dozalarga rioya qilishadi.
Bundan tashqari, siz dietangizning taxminiy tarkibini, ya'ni har kuni iste'mol qilinadigan mahsulotlarning ozuqaviy qiymatini bilishingiz kerak. Buning uchun siz oziq-ovqatning umumiy miqdori, uning kaloriya miqdori va oqsillar, yog'lar, uglevodlarning nisbati qayd etiladigan maxsus kundalik yuritishingiz kerak. Ushbu vazifani engillashtiradigan maxsus veb-saytlar va telefon dasturlari mavjud. Shunday qilib, oziq-ovqat mahsulotlaridan haqiqiy oqsil miqdorini aniqlash orqali siz necha gramm protein kukuni kerakligini hisoblashingiz mumkin.
Keyingi nuqta: 100% protein tarkibidagi preparatlar yo'q, odatda ular tarkibida 70% protein, qolganlari uglevodlardir.
Masalan, vazni 65 kg bo'lgan va mushak massasini ko'paytirishga haftada uch marta mashq qilgan holda, tana vaznining 1 kilogrammiga 2 gramm oqsilni hisoblang, ya'ni 130 gramm, shundan 60 ta siz kunlik yuqori proteinli ovqatlarni iste'mol qilasiz. Ya'ni, defitsit 70 grammni tashkil qiladi. Bu shuni anglatadiki, 70 foiz oqsil kukuniga bo'lgan ehtiyoj kuniga 100 grammni tashkil etadi, bu mashqlarmi yoki yo'qmi.
Qabul qilishning asosiy qoidalari
Dozani aniqlab, siz oqsilni qachon va qanday qilib eng yaxshi iste'mol qilishni ko'rib chiqishingiz kerak:
- kunlik iste'molni xohlaganingizcha bir necha dozaga bo'ling, shunda oqsilning bir qismi (umuman kukun emas!) 30 grammdan oshmasligi kerak (bu doz ko'pincha turli mutaxassislar tomonidan so'roq qilinadi, ammo bu o'rtacha tibbiy ko'rsatkich, boshlang'ich uchun uni e'tiborsiz qoldirish kerak);
- kukunni qaynoq suv bilan suyultirmang, shundan oqsil denaturalari (jingalak), sharbat, sut yoki xona haroratida suvdan foydalaning;
- mashg'ulotdan so'ng darhol bitta iste'mol qilishni aniqlang, shu bilan mushaklarga qurilish materialini bering;
- kunlik oqsil miqdorini oqsil kukuni bilan to'ldirishga urinmang, dietani boshqa ovqatlar bilan diversifikatsiya qilish kerak;
- Agar siz ozishni istasangiz, oqsil kokteylidan gazak sifatida foydalaning;
- agar sizning maqsadingiz mushaklarning o'sishi bo'lsa, asosiy ovqatdan oldin oqsil oling;
- pulni tejash uchun kunlik protein miqdorini kamaytirmang - kerakli natijaga erisha olmaysiz.
