Sakrash arqoni - bu juda arzon va oddiy sport anjomlari. Sakrash arqoni yordamida siz o'zingizda chidamlilikni rivojlantira olasiz, buning uchun siz yukni asta-sekin oshirib, muntazam ravishda mashq qilishingiz kerak.
Bu zarur
- -sakrash arqoni
- - qulay sport poyabzallari
- -sport kiyimi
- - darslar uchun joy
Ko'rsatmalar
1-qadam
Arqondan sakrashni boshlashdan oldin, siz barcha mushaklarni yaxshilab qizdirishingiz kerak, shuning uchun biz oddiy isinish bilan boshlaymiz: boshning aylanishi, qo'llar, tanani burish, egilish, egilish, tepish, oyoqlarning aylanishi. Isitishdan so'ng, stadion atrofida kamida 1 aylana yoki 500 metr masofada yugurish kerak.
2-qadam
Isitish va yugurish mashqlarini bajarib, siz mushaklarni to'liq isitasiz, shunda siz sakrashni boshlashingiz mumkin. Sakrash sabr-toqatni rivojlantirishga qaratilganligi sababli, siz kunlik yukni oshirishingiz kerak.
1 kun (kirish).
Ipda 2 daqiqa - oyoqlar birgalikda, 1 daqiqa tanaffus, 1, 5 daqiqada arqonda - oyoqlar birgalikda, 1 daqiqa tanaffus, arqonda 2 daqiqa - oyoqlar birgalikda, 1 daqiqa - oyoqlarini almashtirish bilan sakrash, 1 dumaloq stadion atrofida yugurish.
3-qadam
2-kun.
Arqonda 5 daqiqa - oyoqlar birgalikda, 1 daqiqali tanaffus, arqonda 4 daqiqa - oyoqlar birgalikda, 1 daqiqa tanaffus, arqonda 3 daqiqa - oyoqlar birgalikda, 2 daqiqa - oyoqlarning o'zgarishi bilan, 2 aylana atrofida stadion.
4-qadam
3 kun.
Ipda 6 daqiqa - oyoqlar birgalikda, 1 daqiqa dam olish, 5 daqiqa arqonda - oyoqlar birgalikda, 2 daqiqa - oyoqlarning navbatma-navbat o'zgarishi, 3 daqiqa - oyoqlar birgalikda, stadion atrofida 2 aylana yugurish.
5-qadam
4-kun (tanaffusni qisqartiramiz).
Ipda 10 daqiqa - oyoqlar birgalikda, 30 soniya tanaffus, 5 daqiqa - oyoqlar birgalikda, 5 daqiqa - oyoqlarning o'zgarishi bilan, 1 daqiqa - tezlashuv bilan, 3 daqiqa - oyoqlarning o'zgarishi bilan, 30 soniya tanaffus, 30 soniya - bir oyoqda, 30 soniya - boshqa tomondan, stadion atrofida 2 aylana yugurish.
6-qadam
5-kun.
Arqonda 15 daqiqa - oyoqlar birgalikda, 30 soniya tanaffus, 7 daqiqa - oyoqlar birgalikda, 5 daqiqa - oyoqlarning o'zgarishi bilan, 1 daqiqa - tezlashuv bilan, 5 daqiqa - oyoqlarning o'zgarishi bilan, 30 soniya - bir oyoqda, 30 soniya - boshqa oyoqda, tezlashtirish bilan 1 daqiqa, stadion atrofida 2 aylanib o'tish.
7-qadam
6-kun (tanaffusni olib tashlang).
5 daqiqa - ikki oyoqqa, 5 daqiqa - oyoqlarini almashtirish bilan, 5 daqiqa - ikki oyoqqa, 5 daqiqa - oyoqlarini almashtirish bilan, 5 daqiqa - ikki oyoqlarda, 5 daqiqa - oyoqlarini almashtirish bilan, 2 daqiqa - tezlashuv bilan, 1 daqiqa - bir oyoqda, 1 daqiqa - boshqa tomondan, stadion atrofida 3 marta aylanish.
8-qadam
7-kun.
6-kundagidek, lekin har 10 daqiqadan so'ng tezlashuvga 1 daqiqa sakrash qo'shiladi.
