Ko'p odamlar yozgi mavsumda plyajda yuzini yo'qotmasliklari uchun ajoyib ko'rinishni xohlashadi. Ammo natija odatda mashg'ulotlarga qancha vaqt sarflanishiga va mavsumdan tashqari vaqt davomida parhezga rioya qilinishiga bog'liq.
Bu zarur
- - sport formasi;
- - kamera;
- - qulay krossovkalar;
- - sportzal;
- - organik mahsulotlar.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Zudlik bilan vazn yo'qotish istagi bizni yilning qaysi vaqtidan qat'i nazar bezovta qiladi, ammo yozda bu mavzu iloji boricha dolzarb bo'lib qoladi. Siz ayollar forumlarida javob izlamasligingiz va sog'lig'ingizga xavf solishingiz kerak. X-Fit fitness-klublari federal tarmog'ining guruh dasturlari koordinatori va eksperti Ruslan Panov tanaga zarar bermasdan qisqa vaqt ichida o'zingizni qanday qilib tartibga solish haqida hikoya qiladi.
Tez va osonlikcha vazn yo'qotish istagi, birinchi qarashda ko'rinadigan darajada zararsiz emas. Deyarli har qanday ekstremal vazn yo'qotish dasturi qat'iy dietani o'z ichiga oladi. Malakali murabbiylar va sport shifokorlari buni ma'qullamaydilar, chunki bunday "tajribalar" metabolizm va gormonal tizimga salbiy ta'sir qiladi. Ammo ta'tilga bir oydan kam vaqt qolganida nima qilish kerak va parametrlar hali ham idealdan uzoqmi? Aqlli fitness tamoyillariga amal qiling!
X-Fit tarmog'ida tabiiy biomexanika tamoyillarini o'rganish va o'zlashtirishga asoslangan Smart Fitness-ning tasdiqlangan o'qitish usullarining patentlangan tizimi ishlaydi. Ushbu tizim bo'yicha yuqori sifatli fitnes tanani anatomik ravishda to'g'ri harakat qilishni o'rgatishi tufayli sog'likka zarar etkazmasdan shakllanishiga imkon beradi. Ushbu dasturlar bilan shug'ullangan holda, inson sog'lig'ini saqlab, mustahkamlab, natijalarga sezilarli va tezroq erishadi.
2-qadam
X-Fit tarmog'ining etakchi mutaxassislaridan biri Ruslan Panovning bir nechta qoidalari bor, ularga rioya qilgan holda siz bir necha hafta ichida xavfsiz holatga kelishingiz mumkin.
1. Ochlikdan emas, jismoniy mashqlar va muvozanatli ovqatlanishni birlashtiring. Ro'za paytida oziq-ovqatning ozuqaviy moddalarga bo'linishi keskin kamayadi va organizm energiya olishni to'xtatadi va bu jismoniy kuch uchun ham, intellektual va psixo-emotsional uchun ham talab qilinadi. Ha, vazn yo'qoladi, ammo sog'likka tuzatib bo'lmaydigan zarar etkaziladi.
2. Sizning vazningiz 80 kg (ayollar uchun) va 100 kg (erkaklar uchun) dan oshmasa, tez vazn yo'qotish uchun murojaat qiling. Yuqori vaznda dastlabki tayyorgarlik ishlari zarur. Barqaror yuqori sifatli natijaga erishish uchun 3-4 oy kerak bo'ladi.
3. Fitnes bo'yicha murabbiydan maslahat so'rashga bemalol murojaat eting. Shaxsiy murabbiydan tashqari, hech kim har bir mashqning to'g'riligini baholay olmaydi, ammo uning xavfsizligi va samaradorligi yog 'yoqish, mushaklarning yengilligi shakllanishi va to'g'ri holati texnikaga bog'liq. Bundan tashqari, yaxshi murabbiy, shuningdek, insonni qo'shimcha ravishda rag'batlantiradigan va qo'llab-quvvatlaydigan vakolatli psixologdir.
4. Yuqori zichlikdagi intervalli dasturlarning jadvalini tuzing. Ushbu mashq uchun bir nechta variant mavjud; Quyida barcha mahorat darajalariga mos keladigan asosiy to'plam mavjud. Siz sxema bo'yicha bajarishingiz kerak: mashq uchun bir daqiqa, tiklanish uchun 20 soniya.
- Squats. Biz tizzalarni joyida va to'g'ri orqa bilan bajaramiz.
- Orqa o'pka.
- Jek yoki "armiya yulduzi" ga sakrash - biz dinamik ravishda sakrab, oyoqlarning holatini kengdan torga o'zgartiramiz, o'zimizga qo'limiz bilan yordam beramiz: oyoqlar birlashganda, kaftlar sonlarga tegadi, oyoqlar alohida bo'lganda, kaftlar yuqoriga.
- Otjimaniye "mashqi. Push-uplar qo'llarning holatini kengdan torga o'zgartirish, oyoqlarni yon tomonga ko'tarish yoki o'g'irlash yoki beqaror yuzada ishlash orqali qo'llab-quvvatlash maydonini kamaytirish orqali murakkablashishi mumkin.
- Taxta. Qo'lni ko'tarib, ya'ni qo'llaringizni joyida qoldirib, orqaga qarab harakat qilish, qo'llaringizni elkangizdan kengroq qilib qo'yish va boshqa yo'llar bilan bar ham qiyinlashishi mumkin.
- Burpee - barga chiqish joyi va pozitsiyalar orasida sakrash bilan o'tirish.
- Qorin bo'shlig'i mushaklarining ishlashini his qilish va orqa tomonni bo'shashtirishga e'tibor qaratadigan abs va muvozanat mashqlari. Pastki oyoq parallel ravishda pol bilan ko'tarilgan oyoqlari bilan dumg'aza ustiga o'tirgan holda, biz kestirib, bo'g'imning kengayishini, erga yotib, boshlang'ich holatiga ko'tarilishni amalga oshiramiz.
Agar har kuni takrorlanadigan bo'lsa, birinchi natijalarni bir necha hafta ichida ko'rish mumkin.
3-qadam
X-Fit - Rossiyadagi premium va biznes-klass segmentlaridagi xalqaro fitness klublarining eng yirik federal zanjiri. Mahalliy fitnes sanoatining uchta etakchisidan biri.
X-Fit tarixi 1991 yilda, Rossiyaning birinchi xususiy tennis klublaridan biri Moskvaning Lianozovo bog'ida ochilganidan boshlangan. Bu qadimgi inglizlarning elita klublarining dam olish an'analariga asoslangan o'z davri uchun noyob loyiha edi. Tennis klubi shinamlik va farovonlik muhitini qadrlaydigan, sog'lom turmush tarzining afzalliklarini tushunadigan odamlar orasida tezda mashhur bo'ldi.
Besh yil o'tgach, Tennis klubi yonida birinchi fitnes-studiya paydo bo'ldi, u kelajakda Altufevodagi X-Fit basseyniga ega bo'lgan to'laqonli, ultra-zamonaviy fitness klubi uchun asos bo'ldi. Tarmoqning keyingi rivojlanishi tez sur'atlarda davom etdi: 2005 yilda X-Fit brendi ostida beshta klub, shu jumladan bitta mintaqaviy, 2010 yilda esa poytaxtda va Rossiyaning yirik shaharlarida 19 ta fitness markazlari faoliyat yuritgan. Bugungi kunda federal tarmoq Moskva, Qozon, Voronej, Volgograd, Rostov-Don, Samara, Novosibirsk, Krasnodar, Nijniy Novgorod, Perm va boshqa shaharlardagi 80 dan ortiq fitness-klublarni o'z ichiga oladi.
Kompaniya bozorda ikkita brend ostida ishlaydi: xaridorlar maydoni 2500 m2 dan ortiq bo'lgan to'liq hajmli X-Fit klublarini yoki demokratik Fit-Studio formatidagi klublarni tanlashlari mumkin. Ayni paytda mamlakat bo'ylab 350 mingdan ortiq kishi X-Fit fitness-klublarining a'zosi.
2015 yilda ushbu tarmoq barcha X-Fit o'quv dasturlarining asosi bo'lgan kompaniya mutaxassislari tomonidan ishlab chiqilgan Smart Fitness tizimini sinovdan o'tkazgan usullarini patentladi. 2017 yil sentyabr oyida tizim yangilandi va qayta ishga tushirildi - Smart Fitness vol. 2.0 zanjirning barcha fitness klublarida amal qiladi. Kompaniya fitnes sohasi mutaxassislari va keng auditoriya uchun bir necha o'nlab o'quv dasturlarini o'z ichiga olgan X-Fit PRO fakultetini tashkil etdi va ishlaydi.
X-Fit ellikdan ortiq nufuzli mukofotlari, mukofotlari, diplomlari va faxriy yorliqlariga ega. Ular orasida: 2017 yilda fitness klublari tarmog'i "Sport va Rossiya" sporti va sog'lom turmush tarzini qo'llab-quvvatlash sohasida "Eng yaxshi innovatsion fitness klubi" nominatsiyasida sovrindor bo'ldi; "Rossiyada eng yaxshi / Best.ru" jamoat faoliyatining biznes mukofoti - 2015 yil natijalariga ko'ra X-Fit zanjiri "Sport klublari tarmog'i" nominatsiyasida eng yaxshi deb topildi; "Moskvaning eng yaxshi fitness klublari zanjiri" nominatsiyasida "Moskva tadbirkori - 2016" va "Moskva tadbirkori - 2015"; "Moskva tadbirkor - 2014" "Sport sohasidagi xizmatlar" toifasida; RBC talqiniga ko'ra "Yilning eng yaxshi odami - 2011" "Fitness klublarining eng yirik tarmog'ini yaratgani uchun"; Ernst & Young tomonidan xizmatlar toifasida 2010 yilgi tadbirkor; Moskva hukumatining "Moskva tadbirkori" tomonidan "Tibbiyot, bo'sh vaqt, sport va sog'liqni saqlash xizmatlari" toifasida diplom; go'zallik va sog'liq sohasidagi birinchi rus mukofoti "Grace"; Gran-pri "Eng yaxshi tarmoqdagi fitness markazi" va boshqalar.
4-qadam
Ishlash uchun muammoli tana qismlarini aniqlang. Ushbu birinchi qadam jangning yarmi. Agar siz nimani olib tashlashingiz yoki qo'shishingiz kerakligini aniq bilmasangiz, unda ta'lim va ovqatlanish dasturini tuzish mantiqsiz.
5-qadam
Ayni paytda tanangizning fotosuratlarini oling va qaysi biri ustida birinchi ishlashingizni hal qiling. O'zingiz uchun erishiladigan maqsadlarni qo'ying. Mana misollar: 5 kg yo'qotish, 3 kg mushak qo'shish, qorin ajinlarini olib tashlash, selülitten xalos bo'lish va h.k.
6-qadam
Ertalab yugurishni boshlang. Har qanday holatda ham kardio tayyorgarligiga ehtiyoj bor. Siz og'irlik mashq qilyapsizmi yoki yog 'yoqishni xohlaysizmi, farqi yo'q. Kundalik ravishda bir tekisda yugurish mushaklaringizni mashg'ulotlarga va yuragingizni yangi tartib va rejimga tayyorlashga yordam beradi. Ushbu turdagi stresssiz odatiy turmush tarzingizni tiklash juda qiyin.
7-qadam
Qulay ishlaydigan poyabzal va issiq kiyim kiying va har kuni ertalab 10-15 daqiqa yuguring. O'zingizga vaqt ajrating va nafasingizni ushlamaslikka harakat qilib, tinchgina sur'at bilan yuring. O'z tanangizni va organizmingizni tinglashni o'rganish muhimdir.
8-qadam
Kundalik rejimga rioya qiling. Uni har biri 8 soatlik uchta teng qismga ajratish kerak. Ya'ni, siz 8 soat uxlashga, shuncha miqdordagi ish (o'qish) uchun va dam olish uchun shuncha vaqt ajratasiz. Oxirgi vaqt ichida yugurish mashqlarini yoqing.
9-qadam
Sizning dietangizni tomosha qiling. Dastlabki maqsadingizdan qat'i nazar, qulay ovqatlar, qandolat mahsulotlari, un va go'sht mahsulotlari kabi zararli taomlarni unutib, tabiiy mahsulotlarga o'ting.
10-qadam
Meva, rezavor meva, don, qo'ziqorin, baklagiller va sabzavotlardan barcha kerakli mikroelementlarni oling. Kun davomida ko'p miqdordagi namlikni iching. Har doim yoningizda 1,5 litr shisha toza suv olib yuring. Uni ish paytida, dam olishda va mashg'ulot paytida iching.
11-qadam
Sport klubiga qo'shiling yoki shaxsiy murabbiyni yollang. Albatta yugurish va yaxshi ovqatlanish tanangizni va ongingizni tubdan o'zgartirishi mumkin. Ammo sport zalida muntazam mashg'ulotlargina yozgi mavsum uchun ajoyib ko'rsatkichni olishga yordam beradi.
12-qadam
Sport zaliga boring va agar siz mushaklarni kuchaytirishingiz kerak bo'lsa, 3 ta og'irlikni bajaring. Kilogramm berish va mushaklarning chidamliligini oshirish uchun fitness yoki aerobika bo'yicha guruh mashg'ulotlariga boring. O'zingizga mos keladigan mashg'ulotlar dasturi va bo'limini tanlang va doimiy ravishda mashq qiling. Natija uzoq kutishmaydi.
