Haykaltarosh va nasabli buzoqlar erkaklar oyoqlariga o'ziga xos jozibadorlik baxsh etadi. Etarli darajada tarbiyalanmagan buzoq mushaklari bilan sport o'ynash, siz tendon yorilishi shaklida shikastlanish xavfini tug'dirasiz. Agar siz buzoqlaringizga to'g'ri e'tibor beradigan bo'lsangiz, ushbu turdagi jarohatni osonlikcha oldini olish mumkin.
Bu zarur
- - Gakkenschmidt simulyatori;
- - shtanga;
- - platforma;
- - dastgoh.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Eng oson va eng maqbul mashqlardan biri bu oyoq barmoqlarini ko'tarishdir. Yukni ikkala oyoqqa to'g'ri o'rnatish uchun siz tik turishingiz kerak. Bunga qo'llaringizni devorga suyanib erishish orqali erishish mumkin. Oyoq barmoqlaringiz ustida silliq va sekin ko'tarila boshlang, to'satdan va sakrab harakat qilmang. Keyin, xuddi o'zingizni boshlang'ich pozitsiyasiga sekin tushiring. Ushbu mashq samaradorligini oshirish uchun qo'llaringizni devordan olib tashlang va og'ir narsalarni oling (gantellar yoki suv idishlari). To'rtta o'ttizta liftni bajaring.
2-qadam
Buzoqlarning mushaklarini pompalamoq uchun navbatdagi mashq oyoq barmoqlarida bir xil ko'tarilishdir, lekin faqat nishabda. Buning uchun stol oldida turib, kaftlaringizni ustiga qo'ying, to'qson darajadan ozgina egilib turing. Sekin-asta oyoq barmoqlariga ko'taring va keyin sekin pastga tushing. Barcha harakatlar silkinmasdan silliq ekanligiga ishonch hosil qiling. Eng yaxshi samaradorlik uchun maksimal ko'tarilishga ko'tariling. Uchdan to'rtta to'plamda o'ttizta liftni bajaring.
3-qadam
Sport zalida buzoq mushaklarini qurish uchun sizga Hackenschmidt apparati kerak. Oyoqlaringizni bir oz oldinga qo'ying va simulyatorning tutqichlarini ushlang. Chuqur nafas oling va oyoqlaringizni asta bukishni boshlang. Og'irligi birinchi marta ko'targaningizda oyoqlaringizni silkitmasligi uchun (o'zingizning vazningizdan yigirma foizga ko'proq) ishonch hosil qiling. Keyin sekin pastga tushing. Shu bilan birga, ushbu mashqni yuqori tezlikda emas, balki to'g'ri texnikada bajarish muhimdir (ko'pchilik o'ylaganidek). Uch to'plam uchun o'nta takroriy ishni bajaring.
4-qadam
Platformani shtrix ostiga qo'ying va gorizontal dastgohni o'ttiz santimetr masofada joylashtiring. Skameykaning chetiga o'tirib tizzalaringizni panjara ostiga olib boring, paypog'ingizni elkalarining kengligida platformaning chetiga qo'ying. Tovonlarni iloji boricha pastga tushiring va barni qo'llaringiz bilan bir oz ushlab, tizzangiz bilan og'irlikni siqib chiqarishni boshlang, oyoqlaringizni barmoqlaringizga ko'taring. Eng yuqori nuqtada pauza qiling va boshlang'ich holatiga qayting. Ikki-uchta to'plamda mashqni o'n marta takrorlang.
