Odamlar mushaklarini kuchaytirish va ideal sport formasiga erishish uchun sport va ayniqsa bodibilding bilan shug'ullanishni boshlaydilar. Afsuski, hozirgi vaqtda mushak massasini ko'paytirish usullari nafaqat kuchli jismoniy tarbiya, yaxshi dam olish va ovqatlanish, balki turli xil ozuqaviy qo'shimchalardan ham foydalanishni o'z ichiga oladi. Biroq, mushak massasini hech qanday "kimyo" ga murojaat qilmasdan qurish mumkin.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Kilogramm bo'yicha mashg'ulotlar juda kuchli va juda uzoq bo'lmagan bo'lishi kerak. Ularning orasidagi davrda tanangizni yuqori sifatli tiklash kerak. Sport zalida mashq qilayotganda, har kuni yoki har kuni mashq qilishingizga qarab, umumiy mashqlar vaqti 40-60 daqiqadan oshmasligini yodda tuting.
2-qadam
Oddiy vaznni ximiyasiz oshirishga imkon beradigan eng yaxshi mashqlar bu shtanga va dumbbelllar bilan mashq qilish - cho'ktirish, dastgoh presslari, tik turish, o'likdan ko'tarish va boshqalar. Ular katta mushak guruhlarini faollashtiradi. Mashqlar turlarini aniq aniqlash uchun mutaxassislar bilan maslahatlashishga harakat qiling. Agar sizning harakatlaringiz to'g'riligini nazorat qiladigan shaxsiy murabbiyingiz bo'lsa, ayniqsa, siz bodibildingni yangi boshlagan bo'lsangiz yaxshi bo'ladi.
3-qadam
Mushaklaringizga dam olish imkoniyatini berishni unutmang, shuning uchun har kuni sport zalida zo'riqishga urinmang. Bundan tashqari, mushak massasini olish jarayoni doimiy va silliq kechishi uchun bir yarim oydan so'ng (yoki tez-tez mashq qilsangiz uch hafta), mashqlar to'plamini o'zgartiring.
4-qadam
Jismoniy kuchdan keyin mushaklarni tiklash uchun ajoyib vosita bu sauna, bug 'hammomi va suzish havzasini o'z ichiga olgan suv protseduralari. Jismoniy mashqdan so'ng salqin suvda suzish ayniqsa foydalidir.
5-qadam
Mushaklarni yaxshi tiklash uchun yaxshi uxlashga harakat qiling. Bundan tashqari, stress ostida mushaklarning to'liq o'sishi mumkin emasligini unutmang. Shuning uchun, avto-trening va meditatsiya sizga yangi boshlovchi bodibilder sifatida xalaqit bermaydi.
6-qadam
Kilogramm olishning eng muhim sharti maqbul sxema bo'yicha to'g'ri ovqatlanishdir: 30% gacha oqsillar, 55-60% gacha uglevodlar va 10-15% yog'lar. Kaloriya tarkibiga kelsak, kuniga o'rtacha odamga qaraganda 500-1000 kaloriya ko'proq iste'mol qilishingiz kerak bo'ladi. Ammo ularning sonining ko'payishi asta-sekin bo'lishi kerak.
7-qadam
Alohida ovqatlarni kiritishga harakat qiling: oqsilli oziq-ovqat, uni tanaga normal singib ketishi uchun alohida qabul qilish kerak. Bundan tashqari, to'g'ri ovqatlanish dietasi oqsillarni emishini yaxshilashga va mushaklarning massasini ko'paytirishga yordam beradi. Kuniga 7-8 martagacha va shu bilan birga tez-tez ovqatlanishga harakat qiling.
8-qadam
Har bir oziq-ovqat guruhida sizga eng yuqori kaloriyali ovqatlar kerak. Iloji bo'lsa, sutni kokteyl bilan, olma sharbatini uzum sharbati bilan, jigarrang nonni bulochka bilan, avakado bodringini, yog'siz baliq bilan yog'li baliqni va boshqalarni almashtiring.
9-qadam
Ertalab, uyg'ongandan keyingi birinchi soatda, ochlikni his qilmasangiz ham, albatta nonushta qiling. Kechasi ko'p ovqat yeyish mumkin emas, lekin och yotishga yotmang, aks holda qattiq pompalanadigan mushaklaringiz "kuyib ketadi".
10-qadam
Treningdan oldin bir yarim soat ovqatlaning, ammo idish tarkibida murakkab uglevodlar bo'lishi kerak, ular asta-sekin so'riladi. Ular sizning mushaklaringizga kerakli energiya beradi. Jismoniy mashqlaringizdan keyin ham biron bir narsani yeyishingizga ishonch hosil qiling, ammo bu safar sizga tez so'riladigan oddiy uglevodlar kerak.
11-qadam
Kundalik suyuqlik iste'molini ko'paytiring. Toza (mineral bo'lmagan) suv, sut va sharbatlarga, ayniqsa uzum va klyukva uchun afzallik bering.
12-qadam
Agar siz tezda mushaklarni qurmoqchi bo'lsangiz, sizga kaltsiy, D3 vitaminlari (suyaklar uchun), A, C, E vitaminlari (ligamentlar va bo'g'imlar uchun) bo'lgan ovqatlar kerak. Yaxshisi, buning uchun yaxshi vitamin va mineral kompleks sotib oling.
