Qattiq va tekis qorin sizning siluetingizni ingichka ko'rinishga olib keladi va yaxshi moslashishga kafolat beradi. Biroq, o'zingizni mukammal abs bilan ta'minlash uchun siz harakat qilishingiz kerak. Oblik va qorin to'g'ri mushaklarini ishlab chiqaradigan intensiv mashqlar, aerob mashqlari va muvozanatli ovqatlanish sizga kerakli natijaga tezda erishishga yordam beradi.
Bu zarur
- - qadam yoki yugurish yo'lagi;
- - gimnastik devor;
- - gantellar.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Issiqlik mashqlaridan, qorin rektusini, qiya mushaklarini va orqa mushaklarini kuchaytiradigan mashqlardan iborat o'zingizning mashq majmuangizni yarating. Kundalik mashq qilmang - mushaklaringiz dam olishi kerak. Haftada ikki yoki uchta dars etarli. Bo'sh kunlaringizda aerobik faollikni oshiring - ertalab yugurish bilan shug'ullaning, ko'proq piyoda yuring, zinapoyada yoki yugurish yo'lakchasida mashq qiling.
2-qadam
Sinflarni boshlashdan oldin isinish. Ritmik musiqani yoqing, raqsga tushing, qo'llaringiz va oyoqlaringiz bilan bir nechta tebranishlarni bajaring. Siz arqondan sakrashingiz yoki shunchaki raqsga tushishingiz mumkin.
3-qadam
Erga yotib oling. Tizlaringizni bir-biridan ozgina ajratib, oyoqlaringiz bilan parallel ravishda egil. Qo'lingizni tanangiz bo'ylab cho'zing. Tanangizning yuqori qismini ko'taring, shunda elkangiz pichoqlari erdan tushsin. Jismoniy mashqlar paytida nafas chiqaring va oshqozoningizni torting. Shoshilmang. Texnikani 10-12 marta takrorlang, bir daqiqa dam oling va ikkinchi yondashuvni bajaring.
4-qadam
Tizzalaringizni egib oling. Ularni asta-sekin ko'taring, qorin devorini torting. Sizning tizzangiz iyagingizga tegishi uchun tos suyagingizni ko'taring. Ushbu pozitsiyani ushlab turing va oyoqlarini sekin tushiring. Mashqni ikki bosqichda 6-10 marta takrorlang.
5-qadam
Orqangizda yotib, tekis oyoqlaringizni ko'taring va tezda qaychi harakatiga taqlid qilib, ularni bir-birining ustiga kesib o'ting. Oyoqlaringizni qancha pastroq ushlasangiz, qorin mushaklari shunchalik kuchayadi va mashqlar shunchalik samarali bo'ladi. Boshingizni va elkangizni pichoqlarini erga qo'ying. Ikki to'plamda 6-10 marta takrorlang.
6-qadam
O'rningizdan turing, dumbbelllarni qo'lingizga oling. Oyoqlaringizni ozgina yoyib chiqing, belingizni dumbbelllar bilan qo'llaringizni ushlang. Sekin-asta matbuotni mahkamlang, tanani orqaga burang. Bir necha soniya ushlab turing va dastlabki holatiga qayting. 10-12 marta takrorlang. Ushbu mashq nafaqat qorin devorini, balki orqa mushaklarini ham mustahkamlaydi.
7-qadam
Keyinchalik qiyin, ammo juda samarali mashq gimnastik barda yoki devor panjaralariga osilgan holda oyoq va tos suyagini ko'tarishdir. Dastlab, egilgan oyoqlarini ko'taring, keyinroq - tekis. Har bir to'plam uchun besh marta boshlang va ikkita to'plamda 10 martagacha ishlang.
8-qadam
Juda foydali mashq qorinni tortib olishdir. Chuqur nafas oling, havoni chiqaring, shu bilan birga oshqozoningizni maksimal darajada torting. Orqangizni tekis tuting. 5-7 soniya davomida qorin devorini mahkamlang va nafas oling. Mashqni 6-10 marta takrorlang. Buni har kuni, ertalab va kechqurun qilish mumkin.
9-qadam
Ratsion haqida unutmang - usiz tez natijalarga erisha olmaysiz. Ratsiondan shirinliklar, gazlangan ichimliklar, un va yog'li ovqatlarni chiqarib tashlang. Buning o'rniga oqsilli ovqatlar - oriq baliq, tovuq va kurka filesi, sut mahsulotlarini iste'mol qiling. Elyaf - butun donli non va sabzavotlarni unutmang.
