Toza, tiqilgan dumbalar chiroyli siluet hosil qiladi va egasiga bikini, tor jinsi yoki tor yubkada ajoyib ko'rinishga ega bo'lishiga imkon beradi. Shaklingizni yaxshilash juda mumkin - faqat tananing ushbu qismiga alohida e'tibor berishingiz kerak. Dumba va son suyaklariga mo'ljallangan haftalik kompleks mashqlarni o'z ichiga oling, mashinalarda mashq qiling va ko'proq yuring - natijalar uzoq kutilmaydi.
Bu zarur
- - qadam platformasi;
- - qadam, yugurish yo'lagi yoki mashq velosiped;
- - gantellar.
Ko'rsatmalar
1-qadam
8 haftalik o'quv dasturini yarating. Yukni to'g'ri taqsimlash orqali ushbu davrda siz mushaklarning massasini ko'paytirishingiz, ortiqcha yog'larni yoqishingiz va teringizni tarashingiz mumkin, bu esa elastiklikka va dumg'azaning chiroyli chizmalariga erishishingiz mumkin. Jismoniy mashqlar 30-50 daqiqa davom etishi kerak, shundan kardiojarrohlik mashg'ulotlari 10-20 minutni tashkil qiladi, qolgan vaqt esa kuch yuklariga, gluteal mushaklar bilan ishlashga va cho'zilishga qaratilgan mashqlarga bag'ishlanishi kerak. Har kuni, haftada uch marta mashq qiling.
2-qadam
Kardiojarrohlik mashqlaridan boshlang. Har qanday mos keladigan mashina moyil narvonlarini, mini stepperni, yugurish yo'lagini yoki mashq velosipedini tanlang. Agar sizning ixtiyoringizda biron bir mos mexanizm bo'lmasa, qadam platformasidan foydalaning yoki aerobika majmuasidan oddiy mashqlarni bajaring. Ushbu bosqichda siz tanangizni kuch-quvvat mashqlariga tayyorlaysiz. Bundan tashqari, kuchli kardiojarrohlik kaloriyalarni yaxshi yoqadi va muammoli joylarda tez vazn yo'qotishiga yordam beradi.
3-qadam
Isitishni tugatgandan so'ng, glute va son suyaklaringizni taranglashtiradigan mashqlarni bajaring. Tirsaklaringizni va tizzalaringizni erga qo'yib, to'rt oyoqqa turing. Boshingizni tushiring va paypoqni o'zingizga tortib, o'ng oyog'ingizni ko'taring. Oyog'ingizni to'g'ri tuting va orqangizni egmang. Shu holatda qoling. To'g'ri bajarilsa, dumg'azangizda taranglikni sezasiz. Har bir oyoq uchun 6-10 marta takrorlang.
4-qadam
Oyoqlaringizni cho'zib, paypog'ingizni siz tomonga tortib, erga o'tiring. Qo'llaringizni ishlatmasdan dumba oldinga siljiting. Dastlab, ushbu "qadamlardan" bir nechtasini bajaring, vaqt o'tishi bilan masofani oshiring. Oldinga ham, orqaga ham harakatlaning. Ushbu mashq son mushaklarini mustahkamlash uchun juda yaxshi.
5-qadam
3-6 kilogramm og'irlikdagi gantellarni ko'taring. Oyoqlaringizni yelka kengligida tik turing va tizzalaringizni ozgina egib oling. Dumbbelllar bilan qo'llaringizni kestirib, cho'zing. Yelkangizni tekislang va qorinni torting. Sonlaringizni va glutlaringizni qisib oldinga sekin egiling. Xuddi shu qadar sekin, kuch bilan tekislang. Mashqni ikki bosqichda 6-10 marta takrorlang.
6-qadam
Jismoniy mashqlar oxirida mushaklaringizni cho'zing. Oyoqlaringizni elkangizning kengligida turing, oyoq barmoqlaringiz bilan ko'taring va sekin tiz cho'kib tizzangizni keng yoyib, dumba mushaklaringizni qising. Bir oyog'ingiz bilan chuqur o'pka yasang va cho'zilgan oyog'ingiz bilan tizzangizni erga tekkizib, bir necha marta pastga cho'ktiring. Oshqozoningizda yotib, tanangizni tekis qo'llarga ko'taring, tizzalaringizni egib, oyoqlaringiz bilan orqangizga tegizishga harakat qiling. Nafas oling, har bir pozitsiyani 30 soniya ushlab turing.
