Ba'zi narsalar ularning yo'qligida yoqimli. Masalan, pivoning qorni. Siz dumba haqida bunday deya olmaysiz. Har bir ikkinchi ayol, ikkilanmasdan, erkak tanasining ushbu qismini eng seksual deb ataydi. Yonayotgan nigoh va hukmron jag 'sezilarli darajada yo'qotadi. Shunday qilib, kuniga 20 daqiqani ushbu mushak guruhini mashq qilishga sarflang. Va agar sizning ayolingiz tashqi ko'rinish va jag'iga hali ham g'amxo'rlik qilsa, siz behuda ishlamaysiz. Axir kuchli dumba orqa mushaklarining yaxshi holatini saqlashga va belning shikastlanishidan himoya qilishga yordam beradi.
Bu zarur
- - shtanga;
- - gantellar;
- - baland platforma 40-50 sm;
- - past platforma 15-20 sm;
- - gimnastik mat.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Oyoqlaringizni elkangizdan biroz kengroq qilib tekis turing. Barni elkangizga qo'ying, u trapetsiya mushaklarida bemalol yotishi kerak. Orqangizni tekis tuting, oldingizga qarang.
Uch sonda cho'ktiring, shunda sonlaringiz erga parallel bo'ladi. Ikkinchi pauza qiling, trayektoriyaning about atrofida ko'taring, yana ikkinchi pauza qiling. Yana o'tirib, yana bir ikkinchi pauzadan so'ng, dastlabki holatiga qayting. 5-7 marta takrorlang.
2-qadam
Baland platforma oldida turing. Tizzalaringizni egib, tanangizni oldinga ozgina egib oling. Qo'llaringiz bilan yordam berib, platformaga sakrab chiqing, shunda siz faqat oyoq barmoqlaringiz ustida turasiz. Keyin orqaga o'girilib, pastga sakrab tushing. To'xtamasdan yana platformaga sakrab chiqing. 6-8 marta sakrashni tez sur'atlarda bajaring.
3-qadam
Gantellarni ko'taring. Oyoqlarni elkalarining kengligida tik turing. Orqa to'g'ri. Dumbbelllar bilan qo'llaringizni elkangizga ko'taring. Besh cho'ktirish sekin. Dumba tizzadan pastga tushirmang. Ikki soniya pastki holatini ushlab turing. Asta-sekin boshlang'ich holatiga qayting. Takrorlashlar soni - 6 ta.
4-qadam
Baland platforma oldida turing. Chap oyog'ingizni platformaga qo'ying. Oyoq butunlay platformada bo'lishi kerak. Qo'llar bo'sh, orqa to'g'ri. Chap oyog'ingiz bilan platformadan itargandan so'ng, oyoqlaringizning havoda holatini o'zgartiring va o'ng oyog'ingiz bilan platformaga tushing. To'xtamasdan, yana sakrab, oyog'ingizni o'zgartiring. Bu yana bir bor. Agar sizning jismoniy tayyorgarligingiz imkon bersa, siz qarshilik ko'rsatish mashqlarini bajarishingiz mumkin. Takrorlashlar soni - 5-7
5-qadam
Sport gilamchasida orqangiz bilan yotib oling. Qo'lingizni tanangiz bo'ylab cho'zing. Chap tovoningizni baland platformaga qo'ying. Chap tizzadagi burchak to'g'ri bo'lishi kerak. To'g'ri o'ng oyog'ingizni tekis ko'taring. Ustingizdan paypoqni torting. Chap oyog'ingiz bilan platformadan itaring va tos suyagingizni erdan ko'taring, shunda chap oyog'ingizning tanasi va soni to'g'ri chiziq hosil qiladi. To'xtab turing va o'zingizni erga tushiring. Takrorlash soni har bir oyoq uchun 10-12 tani tashkil qiladi.
6-qadam
Oyoqlaringizni osgan holda oyoq barmoqlaringiz bilan past platformaning chetida turing.
Iloji boricha oyoq barmoqlaringizda ko'tariling. Orqangizni tekis tuting, o'zingizga qo'llaringiz bilan yordam bermang. Yukni oshirish uchun siz yelkangizga dumbbell yoki shtanga qo'yishingiz mumkin. Takrorlashlar soni 10-12 ga teng.
