Dumba ayol tanasining erkaklar e'tiborini tortadigan qismlaridan biridir. Qizlar dumg'azalarini tor kiyimda yoki kalta yubkada yaxshi ko'rsatish uchun pompalamoqchi bo'lishadi. Jismoniy mashqlar tezda dumba shaklini chiroyli shakllanishiga yordam beradi.
Qizdirish; isitish
Mushaklar va ligamentlarni isitish orqali kompleksni boshlang. Bu asosiy yuk paytida har xil turdagi zararlanish xavfini kamaytirish uchun. 30-40 soniya davomida joyida yuring. Keyin sakrab o'ting. Samaradorlikni oshirish uchun siz arqondan foydalanishingiz mumkin. Bir daqiqadan so'ng, joyida yugurishni boshlang. Shu bilan birga, dumbalaringizni tovoningiz bilan teginishga harakat qiling. 30 soniyadan so'ng, tizzangizni ko'tarib yugurishni boshlang. Keyin sekinlashtiring va qadamni joyida yana bajaring. Shu bilan birga, nafasingizni kuzatib boring, uni normallashtirishga harakat qiling.
Majmuaning asosiy qismi
Xurmo iloji boricha qulayroq turing, oyoqlari keng tarqaladi. Nafas chiqarayotganda tizzalaringizni ozgina egib oling, orqangizni tik tuting. Bu holatda bir necha soniya turing, nafasingizni ushlab turishingizga hojat yo'q. Nafas olayotganda tizzalaringizni cho'zing. 15 marta o'tirishni bajaring.
Jismoniy mashqlar paytida ushlab turadigan har qanday yordamning yonida turing. Masalan, devor yaqinida, stul va boshqalar. Nafas chiqarayotganda o'ng oyog'ingizni orqaga qaytaring, tanangizni qiyshaytiring. Tanangizni va oyog'ingizni polga parallel ravishda 30 soniya ushlab turing va bir tekis nafas oling. Nafas olish paytida tanani ko'taring, oyog'ingizni pastga tushiring. Har bir oyoq ustidagi mashqni 3 marta bajaring.
Cho'ktirish. O'ng oyog'ingizni orqaga va bir oz yon tomonga olib boring. 10 soniya davomida pozitsiyani ushlab turing, tinchgina nafas oling. Keyin tizzangizni pastga tushiring va dumbalaringizni tovoning tomon torting, ularga o'tiring. 10 soniyadan so'ng mashqni chap oyoqda bajaring.
Boshlang'ich pozitsiyasini o'zgartirishga hojat yo'q. O'ng oyog'ingizni orqaga qaytaring va 40 soniya davomida yuqoriga va pastga silkiting. Chap oyoqdagi harakatlarni takrorlang. Keling, ijroni biroz murakkablashtiraylik: o'ng oyoqni orqaga cho'zing, tizzangizga egib oling. Nafas chiqarayotganda, oyog'ingizda platforma bo'lganidek oyog'ingizni yuqoriga ko'taring. Mashqni 30 marta bajaring. Qisqa tanaffus qiling, ko'tarilishni chap oyog'ingiz bilan takrorlang.
Cho'zish
Yukdan keyin mushaklarni tortib olish kerak. Tizlaringizni tik tutishga urinayotganda, turing, tanangizni pastga tushiring. Yelkalarni kaftlaringiz bilan ushlang va muloyimlik bilan oldinga torting. Tinchlaning. 1-1,5 daqiqadan so'ng sekin nafas oling, tekislang.
Oyoqlaringizni keng qilib, qo'llaringizni oldingizga cho'zib o'tir. Nafas chiqarayotganda tanangizni oldinga cho'zing. Bir tekis nafas oling. Ushbu pozitsiyani 2 daqiqa ushlab turing. Nafas olish paytida tekislang.
Orqangizda yotib, ekshalatsiya bilan tizzalaringizni o'zingizga torting. Ushbu holatda bir daqiqa yotib, tinchgina nafas oling. Nafas oling va erga cho'zing.
