Nozik va chiroyli absga ega bo'lish istagi barcha yoshdagi ayollarni birlashtiradi. Ko'p odamlar qorin bo'shlig'i mushaklarini sinchkovlik bilan ishlab chiqishadi, ammo kerakli natijaga erishib bo'lmaydi. Ehtimol, siz qorin bo'shlig'ining mushaklarini unutasiz. Ammo ingichka bel uchun ular javobgar. Ushbu mushaklar ustida ishlamasdan, mukammal absni olish mumkin emas. Ushbu mashqlarning qiyinlik darajasi birinchisidan oxirigacha kuchayadi.
Bu zarur
- Gimnastik mat
- Kengaytiruvchi
- Sport zali yoki barqaror stul.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Erga o'tiring. Kengaytirgichning bandini oyoqlarga osib qo'ying, qo'llaringizni cho'zing, tutqichlarni ko'krak darajasida ushlang. Tana mushaklaringizni taranglashtirganda, asta-sekin yon tomonga buriling. Oyoq va dumba harakatsiz qolishi kerak. Qo'llar va oyoqlar qanchalik ko'p tekislansa, bu mashqni bajarish shunchalik qiyin bo'ladi.
2-qadam
Sizning tanangiz bo'ylab qo'llaringizni cho'zgan holda orqangizda yotib oling. Sizning tizzalaringizni egib, ularni ko'taring, shunda sizning buzoqlaringiz erga parallel bo'ladi. Sekin-asta oyoqlaringizni yon tomonga egib oling. Darhol dastlabki holatiga qayting va keyin oyoqlarini boshqa tomonga tushiring.
3-qadam
Yoningizda yolg'on gapiring. Oyoqlaringizni birlashtiring. Bilagingizni erga qo'ying. U faqat elkaning ostida joylashgan bo'lishi kerak. Qorin va orqa mushaklaringizni torting va tos suyagingizni erdan ko'taring. Tana mukammal tekis chiziqda bo'lishi kerak. 15-30 soniya ushlab turing. Keyin boshqa tomon uchun takrorlang.
4-qadam
Tizzalaringizni ozgina egib, orqangizda yotib oling. O'ng qo'lingizni tanaga to'g'ri burchak bilan cho'zing, chap qo'lingizni ma'badga bosing. Tizlarni o'ng tomonga egib, shu bilan yon tomonga o'gir. Qorin bo'shlig'ini torting va tanangizning yuqori qismini erdan ko'taring. Chap tizzangizga chap tirsagingiz bilan erishishga harakat qiling. Dastlabki holatiga qaytish. Boshqa tomon uchun takrorlang.
5-qadam
Mashg'ulot kursisining chetiga o'tiring. Oyoqlaringizni to'g'ri burchakka egib, yuqoriga ko'taring. Chap tizzangizni o'ng yelkangiz tomon torting. Oyoqlaringizni yoymang. Boshqa tomonga burilishni takrorlang. Ushbu mashqni iloji boricha qiyinroq qilish uchun qo'llaringizni o'rindiqqa qo'ymang. Bukilgan qo'llarni ko'krak darajasida bir-biridan ajratib turing.
6-qadam
Erga o'tiring. O'zingizni kesib o'tgan oyoqlaringizni to'piqdan 10 - 15 sm ga ko'taring, qo'llaringizni qisib, oldingizda ko'krak qafasi darajasida cho'zing. Tanani taxminan 45 daraja orqaga burang. Ushbu holatda muvozanatni saqlang va tanangizni kuch bilan yon tomonga burang. Orqangizni tekis tuting.
