Yon qorin mushaklari to'g'ri burchak ostida deyiladi. Ular asosiy mushaklarning bir qismidir va ko'plab mashqlarda katta rol o'ynaydi. Deyarli har qanday harakat shu mushaklarning ishtiroki bilan boshlanadi va shundan keyingina ishning ichiga orqa, qo'l yoki oyoq mushaklari kiradi. Qorin bo'shlig'i mushaklari og'ir vazn bilan ishlashda ham bel umurtqasining xavfsizligini ta'minlaydi. Oblik ish har bir sportchining mashg'ulotiga kiritilishi kerak.
Bu zarur
- - gimnastik mat;
- - kengaytiruvchi;
- - ikkita gimnastika o'rindig'i.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Erga o'tirib, oyoqlaringizni oldingizga cho'zing. Kengaytirgich tasmasini oyoqlarga ilib, tutqichlarni cho'zilgan qo'llarga olib, oldingizda ko'krak darajasida ushlang. Kengaytirgich tarang va asta-sekin o'ngga burilib, asosiy mushaklaringizni qisib qo'yishi kerak. Oyoqlaringiz va dumbalaringizni bir joyda ushlab turishga harakat qiling. Maksimal keskinlikka erishib, pozitsiyani ikki soniya davomida mahkamlang, so'ngra asta-sekin dastlabki holatiga qayting. Burilishni chap tomonga takrorlang. Har bir yo'nalishda 8-10 burilishning uchta to'plamini bajaring.
2-qadam
Qo'llaringizni tanangiz bo'ylab cho'zgan holda, erga yuzingizni qarating. Oyoqlaringizni ko'taring, tizzalaringizga egilib, tizzangiz polga parallel bo'lishi kerak. Sekin-asta ikkala oyog'ini o'ng tomonga burab qo'ying. To'xtatmasdan boshlang'ich holatiga qayting, oyoqlarning egilishini chap tomonga takrorlang. Tizlaringizni mahkam ushlang. Nishablarni to'xtovsiz bajarish kerak. Har bir yo'nalishda 8-10 marta bajaring.
3-qadam
Ikkala o'rindiqni joylashtiring, shunda siz biringizda soningiz bilan yotishingiz va ikkinchisida oyoqlaringiz bilan ushlashingiz mumkin. Badan skameykaning yuzasiga perpendikulyar bo'lishi uchun son skameykaning yon tomonida turishi kerak. Qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying, tirsaklaringizni ajrating. Sekin-asta tanangizni iloji boricha pastroq egib oling. Eng past nuqtada to'xtamasdan, tanani iloji boricha yuqoriga ko'taring. Pozitsiyani ikki soniya davomida qulflang. 6-8 marta takrorlang va boshqa tomonga o'gir. Har bir tomon uchun uchta to'plamni bajaring.
4-qadam
Yon taxta mashqlarini bajaring. Buning uchun yonboshlab yoting. Oyoqlar birgalikda bo'lishi kerak. Bilagingizni erga yelkaning ostiga qo'ying. Orqa va qorin mushaklarini torting va tos suyagingizni erdan ko'taring. Tanangizni mukammal tekis chiziq bilan kengaytiring. Ushbu pozitsiyani 15 dan 30 soniya ushlab turing. Boshqa tomon uchun takrorlang.
5-qadam
Gimnastika dastgohi chetiga o'tirib, oyoqlarini to'g'ri burchak ostida bukib ko'taring. Tirsaklaringizni bir-biridan ajratib, ko'krak darajasida bukilgan qurollar, o'ng tizzangizni chap yelkangiz tomon torting. Tizlarni bir-biriga bog'lab turing. Burilishni boshqa tomonga takrorlang. Agar ushbu mashq sizga qiyin bo'lsa, qo'llaringizni orqangizdagi skameykaga qo'yishingiz mumkin. Har yo'nalishda 8-10 burilishning uchta to'plamini bajaring.
6-qadam
Erga o'tirib, cho'zilgan oyoqlaringizni 10-15 santimetrdan yuqoriga ko'taring, ularni to'piqdan kesib o'ting. Qo'llaringizni qulfga qo'ying va to'g'ridan-to'g'ri oldingizga ko'krak darajasida cho'zing. Tanangizni 45 daraja burchak ostida orqaga burang. Turg'un holatni toping va tosni kuch bilan yon tomonga burang. Orqa tekis bo'lib qoladi. Dastlabki holatiga qayting va boshqa tomonga buriling. Har bir yo'nalishda 8-10 burilish qiling.
