Dumba erkak va ayol tanasining eng jozibali qismlaridan biri hisoblanadi. Va ular ajoyib shaklga ega bo'lishlari uchun gluteal mushaklarni diqqat bilan o'rgatish kerak. Bu egiluvchan va yaroqli ruhoniylarning egasi yoki egasi bo'lish yoki qolishning yagona yo'li.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Birinchisini mashq qiling
Qo'llaringizni yon tomonga qo'yib, erga yoting. Oyoqlaringizni tizzalaringizni egib, erga tekis qilib qo'ying. Bukilgan oyoqlaringizni elkangizning kengligida yoyib, tos suyagingizni ko'taring. Siz titraguningizcha glutingizni torting.
"Bitta" hisobida tos suyagini pastga tushiring, mushaklarni biroz bo'shating. Ikkala hisobda, gluteus mushaklarini qattiq siqib, yana kestirib ko'taring. Mashqni 20-30 marta takrorlang, biroz dam oling va yana 20-30 ta takroriy 3-4 to'plamni bajaring.
2-qadam
Ikkinchi mashq
Dastlabki holat deyarli birinchi mashq bilan bir xil. Istisno faqat oyoqlarning siljishi va oyoqlarning bir-biriga mahkam bosilishi.
"Bitta" hisobiga, dumba bilan erga tegmaslikka harakat qilib, kestirib, pastga tushiring. Ikkita hisobda glutlaringizni siqib oling va tos suyagingizni kuch bilan yuqoriga ko'taring. Har biri 20-30 marta takrorlanadigan 3-4 to'plamni bajaring.
3-qadam
Uchinchi mashq
Tizzangizga o'tiring, keyin to'rt oyoqqa turing. O'ng oyog'ingizni tekislang va orqaga torting. Oyoq mutlaqo to'g'ri bo'lishi kerak, oyoq barmog'i va tizzasi erga ishora qiladi.
"Bitta" hisobida, to'g'ri oyog'ingizni kestirib, balandlikka ko'taring (agar boshlang'ich pozitsiyasi to'g'ri bo'lsa, unda siz muvaffaqiyatga erisha olmaysiz). Ikki hisobda uni asl holatiga qaytaring.
20 ta belanchakni bajaring, so'ngra dam oling va to'plamni boshqa oyoqqa takrorlang. Bu bitta yondashuv. Hammasi bo'lib, siz 4 ta yondashuvni bajarishingiz kerak.
4-qadam
To'rtinchi mashq
To'rt oyoqqa turing, so'ng tirsagingizga tushing. Bir oyog'ingizni orqaga qaytaring va tizzangizga egilib, burchakning taxminan 90 daraja ekanligiga ishonch hosil qiling. Bukilgan oyog'ingizni ko'taring va tushiring, dumba mushaklarini kuchaytirishga harakat qiling. Har bir oyoq uchun mashqni 60 marta takrorlang.
5-qadam
Beshinchi mashq
Tizzangizga o'ting, to'rt oyoqqa, so'ng tirsagingizga tushing. Bir oyog'ingizni to'g'rilab orqaga tashlang (belanchak qiling), so'ng uni asl holatiga qaytaring. Boshqa oyoq bilan takrorlang. Har bir oyoq uchun 50 martadan bajaring.
