Chiroyli va qattiq dumba - bu ko'pchilikning orzu qilgan istagi. Ushbu mushak guruhini pompalamoq uchun maxsus mashqlar to'plami mavjud, ular aytmoqchi, uyda bajarilishi mumkin.
Bu zarur
gantellar
Ko'rsatmalar
1-qadam
Boshlang'ich pozitsiyasini oling. Oshqozoningizni pastga tushirib, yerda yoting. Tirsagingizga suyanib, tanangizni ko'taring. Kestirib qo'shilishda bir oyog'ingizni egib oling. Iltimos, diqqat qiling: tanaga iloji boricha mahkamroq bo'lishi kerak. Siz tizzangiz bilan sonning tegishini sezishingiz kerak. Boshqa oyog'ingizni tizzadan bukmasdan orqaga torting. Jismoniy mashqni bajarayotganda, orqangiz tekis bo'lib turishi, egilmasligi kerak. Sekin-asta cho'zilgan oyog'ingizni erdan ko'taring. Uni egishdan saqlaning. Dastlabki holatiga qaytish. To'satdan harakatlar qilmang. Mashqni har bir oyoqqa 10-15 marta takrorlang.
2-qadam
Gantel mashqlarini bajaring. Buning uchun tik turing. 2-3 kg og'irlikdagi gantellarni ko'taring. Oyoqlaringizni ozgina yoyib chiqing. Jismoniy mashqlar paytida orqangizni tomosha qiling. Bu darajadagi bo'lib qolishi kerak. O'ng oyog'ingiz bilan nafas oling. E'tibor bering, tizzaning burish burchagi 90 daraja. Kuchli harakat bilan, dastlabki holatga qayting, nafas chiqaring. Mashqni boshqa oyoqqa takrorlang. Balansingizni saqlashni unutmang. Ushbu mashqni har bir oyoq ustida 10-12 marta, 2-3 to'plamda bajaring. Esingizda bo'lsin, qadam qanchalik keng bo'lsa, shinam son gluteus bilan shug'ullanadi.
3-qadam
Jismoniy mashqlar tartibiga oyoq belanchaklarini kiritishga harakat qiling. Bu gluteus maximus mushaklarini samarali ravishda yo'naltiradi. Ushbu mashq oyoq orqa qismini yaxshilash uchun juda yaxshi. Boshlang'ich pozitsiyasini oling. To'g'ri turing, stulning yoki karavotning orqa tomonini ikki qo'lingiz bilan ushlang. Bu sizning yordamingiz bo'ladi. Orqangizni kamar qilmasdan tanangizni oldinga ozgina egib oling. Nafas olayotganda, oyoq bilan silliq tebranish yasang, uni maksimal balandlikka ko'taring. Nafas chiqarayotganda dastlabki holatiga qayting. Ushbu mashqni har bir oyog'ida 10-15 marta takrorlang, 5-6 ta yondashuv uchun. Yukni asta-sekin oshiring.
