Dumba ayol tanasining eng jozibali qismlaridan biridir. Shu bilan birga, harakatsiz turmush tarzi, harakatsiz ish, shuningdek kam jismoniy faollik gluteus mushaklarini juda tez bo'shatadi, bu esa ayollarning yumaloqligini pasayishiga olib keladi. Dar kiyim va suzish kostyumida bir xil darajada ta'sirchan ko'rinish qobiliyati faqat mashg'ulotning qadrini biladigan ayollarga beriladi.
Muntazamlik
Hatto eng gavjum xonimlar ham dumbalarini shaklga keltira oladilar. Ko'rinadigan effektga erishish uchun 2 oygacha doimiy mashg'ulotlar talab qilinadi. Haftasiga uch marta, kuniga 30 dan 50 minutgacha dumba ustida ishlashga bag'ishlash kifoya.
Dastlab, mushaklarning kuchayishi faqat teginish bilan seziladi, keyin natija boshqalar uchun seziladi.
Qizdirish; isitish
Yurish - jismoniy mashqlar uchun samarali kardiologik tayyorgarlik. Shu ma'noda kuniga 10 ming qadam qoidasi o'zini yaxshi isbotladi. Tana shaklini saqlab qolish va mushaklarning ohangini saqlash uchun fitnes o'qituvchilarining fikriga ko'ra aynan shuncha narsa zarur. Ammo, agar yurish uchun poshnali noqulay poyabzaldan foydalanilsa, bu og'riqni qo'zg'atishi mumkin, va bitta muammoni "davolash" boshqasining paydo bo'lishiga olib kelishi mumkin.
Kardiojarrohlikning yana bir varianti - bu yugurish yo'lagi yoki sport velosipedidir. Sport zaliga borish uchun vaqt bo'lmasa va ularni mustaqil ravishda mashq qilish uchun motivatsiya etarli bo'lsa, ularni uydan sotib olish oqlanadi.
Kardiologik isitma butun mashg'ulotning uchdan bir qismini olishi kerak. Shunday qilib, yangi boshlanuvchilarga mashg'ulotning asosiy qismidan oldin yurish, yugurish yoki harakatsiz velosipedda yurish uchun 10 daqiqa vaqt sarflash kerak bo'ladi.
Asosiy qism
Biroq, muntazam yurish va velosipedda yurish ham meva bera olmaydi. Mono mashqlar natijalariga ko'ra dumba braziliyalikka o'xshab yumaloq bo'lmaydi. Yumshoq dumaloqlik egasining vazifasi jozibali egri chiziqlar uchun mas'ul bo'lgan barcha mushak guruhlarini ishlab chiqishdir.
-
Dumba bilan yurish. Bolalikdan tanish bo'lgan mashq eng samarali mashqlardan biri bo'lib chiqadi. Uni bajarish uchun siz parket yuzasida yoki linolyumda o'tirishingiz, oyoqlaringizni oldingizda cho'zishingiz va to'piqlarni bog'lashingiz kerak. Biz tanani to'g'ri ushlab turamiz, qo'llarni ko'krak oldida. Yurishga taqlid qilib, dumg'azalarni birma-bir harakatlantiring. Hammasi bo'lib, siz 40 qadam oldinga va shuncha miqdordagi orqaga qaytishingiz kerak. Yangi boshlanuvchilar uchun siz o'zingizni 20 qadam bilan cheklashingiz kerak. Keyin bir necha daqiqa dam olishingiz mumkin.
-
Squats - vaqtga bag'ishlangan yana bir mashq - bu squats. Buni amalga oshirayotganda boshlang'ich pozitsiyasini to'g'ri saqlash muhimdir. Biz to'g'ri turamiz, oyoqlari elkalaridan biroz kengroq, barmoqlari yon tomonlarga, tizzalari biroz bukilgan. Sizning oshqozoningizni so'rib olish va to'g'ri qarash muhimdir. Kechasi iloji boricha pastroqda sekin o'tirib oling (ideal holda, dumba poshnalarga tegishi kerak) va bir necha soniya kutib turing, so'ngra asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasidan qayting. Boshlash uchun 2 ta to'plamda 5 dan 10 gacha o'tirishni bajarish kifoya. Faqat cho'ktirish uchun to'g'ri boshlang'ich pozitsiyasini tushunib, og'irliklardan foydalanish mumkin. Ular barbell, kichkina dumbbelllar yoki katlanadigan dumbbelldan pancake bo'lishi mumkin. Qo'shimcha 1 kg yuk ham sizning mashg'ulotlaringiz samaradorligini oshiradi. Shu bilan birga, cho'ktirish texnikasini buzish va umurtqa pog'onasini egish jarohatlarga olib kelishi mumkin. Shuning uchun, agar mashqning to'g'riligiga ishonch bo'lmasa, og'irliklarni tashlash kerak.
- O'g'irlab ketish. Squatsning ikkinchi to'plami uchun siz klassik mashqlarning bir variantidan foydalanishingiz mumkin. Dastlabki holatdan boshlab, ozgina egilgan tizzalar bilan har bir oyoqni birma-bir orqaga qaytarib oling, uni to'g'rilab, iloji boricha ko'taring.
- Oyoqlarini silkit. Boshlang'ich pozitsiyasi - to'rt oyoqqa turing. Biz orqa tomonni to'g'ri tutamiz, tirsaklarga egilgan qo'llarimizga suyanamiz. Biz har bir oyoqni navbat bilan ko'taramiz, shu bilan uni polga parallel qilib to'g'rilaymiz. Yangi boshlanuvchilar uchun har bir oyoqqa 5-10 to'plamni 2 to'plamda bajarish yaxshi natija bo'ladi.
- Kestirib, moyil holatdan ko'tarish. Ushbu mashq sizga nafaqat dumbalarni, balki tashqi sonlarni ham shakllantirishga imkon beradi. Biz tekis yuzaga yotamiz, tizzalarimizni egamiz, poshnalar butunlay erga yotadi, qo'llar tanasi bo'ylab. Sekin-asta tos suyagini yuqoriga ko'taring, holatni so'nggi nuqtada 1-2 soniya davomida o'rnating. Biz asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz. Ishonchli sportchilar oyoqlarini ushlab turish uchun skameykadan yoki yotoq chetidan foydalanib, yukni ko'paytirishi mumkin. Samarali natija uchun tos suyagini ko'tarish ikki yondashuvda kamida 20-25 marta bajarilishi kerak, ular orasida boshlang'ich pozitsiyada 3 daqiqalik tanaffus qilish mumkin.
Cho'zish
Har qanday mashqning yakuniy bosqichi cho'zilib ketadi. Jismoniy mashqlar paytida mushaklarda hosil bo'lgan sut kislotasini olib tashlash uchun foydalaniladi.
Cho'zish uchun chap oyoqni derazaga, baland stolning qopqog'iga yoki boshqa gorizontal yuzaga tashlab, tanani oyoqqa iloji boricha yaqinroq burishga harakat qilish kerak. Xuddi shu mashqni o'ng oyoq ustida bajaring.
Tik turgan joydan oyoqlar elkadan kengroq, paypoq yon tomonlarga qaraydi. Qo'llaringizni erga qo'yib, tanani egish kerak. Mushaklarda xarakterli va yoqimli taranglik bo'lishi uchun dumg'azani biroz suring. Keyin asta-sekin boshlang'ich holatiga qayting.
