O'rtacha pompalanadigan qo'llar va chiroyli mushaklar nafaqat plyaj bo'ylab yurish uchun, balki orqa va orqa miya sog'lig'ini saqlash uchun ham zarur. Siz qo'llarning mushaklarini tezda ko'paytira olasiz va orqa miya ustunini uyda mashq qilishingiz mumkin, kuniga bir soatdan ko'proq vaqt sarflamaysiz.
Bu zarur
- - shpal (tortish uchun);
- - gantellar.
Ko'rsatmalar
1-qadam
O'zingizning vazningizni oshirish orqali mashqni boshlashingiz kerak. Og'ir ryukzak yoki orqangizga og'irlik bilan maxsus yelek kiying.
2-qadam
Endi siz tortishishlarni boshlashingiz mumkin. Bu sizning kvartirangizdagi har qanday eshik oldida osongina joylashtirilishi mumkin bo'lgan barda yaxshiroqdir.
3-qadam
Barga osib qo'ying: qo'llaringizni taxminan elkalarining kengligida joylashtiring, kaftlaringizni ichkariga burang. Qo'lingizni egayotganda nafas oling, cho'zayotganda nafas oling. Boshlang'ich sportchi uchun mashqni kamida besh marta takrorlash kifoya.
4-qadam
Bir daqiqalik dam olishdan keyin mashqni takrorlang, lekin qo'llaringizni kaftlaringiz bilan tashqi tomonga qo'ying. Bir necha kun ichida tortishish sonini va qo'llaringiz orasidagi masofani oshiring.
5-qadam
Pull-uplar. Orqangizdagi og'irlikni olib tashlamasdan, mushtlaringizga e'tibor bering va nafas olayotganda qo'llaringizni asta egib oling. Qo'llaringizni to'g'rilayotganda nafas chiqaring. Beshta push-upni uch marta takrorlang.
6-qadam
Oyoqlar tizzadan bukilgan, tayanch punktida mustahkamlangan. Bu mashqlar paytida ularni ushlab turishga qodir bo'lgan batareya, divan yoki qiz do'sti bo'lishi mumkin. Yumshoq va sekin tanani egilgan tizzalarga olib boring, chap va o'ng burilishlarini almashtiring. Yangi boshlanuvchilar uchun 8 marta etarli. Qo'lingiz va ko'kragingizdagi muskullarni dam olish uchun cho'ktirish mashqlarini bajaring.
7-qadam
Keyingi mashq uchun dumbbelllar talab qilinadi, ammo unchalik og'ir emas. Keyinchalik ularning vazni ko'paytirilishi mumkin. Qo'llaringizni bo'shating va pastga tushiring, tirsaklaringizni bir oz egib oling, kaftlaringizni kestirib o'gir. Nafas olayotganda, qo'llaringizni yumshoq va asta-sekin ikki tomonga ko'taring, shunda gumbazlar, tirsaklar, qo'llar va elkalar bilan erga burilgan kaftlar bir qatorda bo'lmaydi. Ikki soniya davomida pozitsiyani to'g'rilab turing, so'ng sekin chiqaring va qo'llaringizni tushiring. Yangi boshlanuvchilar uchun mashqni o'n ikki marta takrorlash kifoya. Agar bunday kompleks har kuni bajarilsa, yukni doimiy ravishda oshirib boradigan bo'lsa, unda bir oydan so'ng duruş o'zgaradi, mushaklar kattalashadi va umurtqa pog'onasi sog'lom bo'ladi.
