Sport figurasi hasad va shunga o'xshash shakllarga bo'lgan istakni keltirib chiqaradi. Mushaklarni tezda kuchaytirish oson, va sport zalida qattiq mashq qilish shart emas. Jarayonga bir necha printsipial yondashuvlardan kelib chiqib, buni uyda qilish oson.
Bu zarur
Dumbbelllar, kettlebelllar, shtanga
Ko'rsatmalar
1-qadam
Progressiv yukdan foydalaning. Ya'ni, mashqlarning takrorlanishi yoki qo'llanilish kuchini oshirish (yoki ko'tarilgan og'irliklar massasi) tufayli uning asta-sekin o'sishi. Tana asta-sekin moslashadi va mushaklarning o'sishi sezilarli bo'ladi.
2-qadam
Har bir mashqni 8 dan 12 tagacha takrorlang. Kamroq takrorlash mushaklarning kuchini oshiradi, ammo mushaklarning hajmini oshirmaydi. Ko'p sonli takrorlash, 20 dan ortiq, siz tanlagan vazn etarli emasligini va uni oshirish kerakligini anglatadi. Siz uni 12 martadan ko'p ko'tarishingiz kerak bo'lishi kerak.
3-qadam
Har bir mushak guruhi uchun 6 dan 9 gacha to'plamni bajaring. Ushbu to'plamni bajarish uchun optimal vaqt 45 minut.
4-qadam
Jismoniy mashqlar paytida siz juda ko'p miqdordagi kaloriyalarni yo'qotasiz. Shuning uchun har 3 soatda imkon qadar ko'proq ovqatlaning. Mushaklarning o'sishi uchun oqsil kerak, uning manbai oqsilli ovqatlar. Formuladan foydalanib kerakli miqdordagi oqsil miqdorini hisoblang: kilogrammdagi kilogramm 2,05 ga ko'paytiriladi, bu sizning vazningiz funtda va kerakli miqdordagi protein grammda bo'ladi. O'sha. vazni 80 kg bo'lgan mushak massasini ko'paytirish uchun kuniga 176,4 g protein kerak bo'ladi.
5-qadam
Proteinga boy ovqatlarni iste'mol qiling. Bu tovuq va cho'chqa go'shti (100 g mahsulotga 20 g gacha protein), tuxum (6 g protein), pishloq (25 g), dengiz mahsulotlari, sut (1 litr uchun 27 g oqsil), yong'oq va urug'lar.. Ratsioningizga yog'ga boy ovqatlarni kiriting. Ular mushaklarning rivojlanishini tartibga soluvchi anabolik gormonlar sintezi uchun juda muhimdir. Avakado, o'simlik moylari va yog'li baliqlarni iste'mol qiling.
6-qadam
Ratsioningizda murakkab uglevodlarni o'z ichiga olgan oziq-ovqatlarni qo'shishni unutmang. Bu donli non va kepak, jo'xori uni, kartoshka, brokkoli va ismaloq. Ular tanani yaxshi mashq qilish uchun zarur bo'lgan energiya bilan ta'minlaydi. Shuningdek, kuniga kamida 300 gramm o'simlik xom ashyosini iste'mol qiling - meva va sabzavotlar kuniga. Ular oshqozonni yaxshilashga va mushak massasini shakllantirish uchun qurilish materiallarini o'zlashtirishga yordam beradi.
7-qadam
Har kuni yotishdan oldin kamida 4 soat mashq qiling. Kechasi dam olish to'liq bo'lishi kerak, kamida 8 soat. Aynan shu vaqtda mushak tolalari faol ravishda shakllangan. Va har kuni kamida 2 litr toza suv ichishni unutmang. Ushbu miqdor metabolizmning normal jarayoni va oqsillarni, yog'larni va uglevodlarni assimilyatsiya qilish uchun zarurdir.
