Trapetsiya mushaklari elkama-kamar va bo'yinning normal ishlashi uchun javobgardir. Shuningdek, kuchli trapezoid bachadon bo'yni umurtqasi va bo'yin suyagini turli jarohatlardan himoya qiladi. Ushbu mushaklarni pompalamağa qaratilgan maxsus mashqlar mavjud. Ularni zarralar deb atashadi.
Bu zarur
- - bar
- - gantellar
- - panjaralar
Ko'rsatmalar
1-qadam
Oyoqlaringizni elkangizdan bir oz torroq qilib tik turing. Barda qo'llaringizni bir-biridan ajratib turadigan qilib shtrixni oling. Orqangizni tekislang, elkangizni birlashtiring, iyagingizni yuqoriga ko'taring. Mushaklaringizdagi ozgina kuchlanishni his eting. Barbellni qo'lingizda ushlab turganda elkangizni ko'taring. Ular bilan go'yo qulog'ingizga etib borishga harakat qiling. Yuqori holatda qulflang. Keyin asta-sekin boshlang'ich holatiga qayting. Yodingizda tuting - yuqoriga ko'taring, sekin - pastga. Mashqni o'n martadan ko'p bo'lmagan holda bajaring.
2-qadam
Dumbbelllarni oling, optimal vazningizni tanlang va barbell bilan bir xil mashqlarni bajaring. Dumbbell versiyasini shtrixdan keyin darhol bajarish tavsiya etiladi. Ushbu chandiqlar tufayli siz trapetsiya mushaklarining yuqori qismini yaxshi pompalaysiz.
3-qadam
Taxtani taxminan 30 ° lik nishabga qo'ying, lekin endi yo'q. Yuzingizni pastga qaratib yolg'on gapiring. Qo'llaringizni erga tushiring. Har bir qo'lingizga dumbbelllarni oling. Ularni tirsaklaringiz bilan yuqoriga ko'taring, qo'llaringizni egib, elkama pichoqlarini birlashtiring. Bir yondashuvda o'n ikki marta bajaring. Ushbu mashq trapezoidning o'rtasini pompalaydi.
4-qadam
Parallel chiziqlar bilan pastki trapezius mushaklaringizni rivojlantiring. Ushbu mushaklarning asosiy qismi aniq pastki qismga to'g'ri keladi. Shuning uchun, pastki qismini yaxshilab ishlab chiqib, uning yuqori qismidagi orqa mushaklarining mutanosib ravishda rivojlanishini ta'minlaysiz. Boshlang'ich pozitsiyasi - tekis bo'lmagan barlarda, qo'llar kengaytirilgan. Tirsaklaringizni bukmaslikka harakat qilib, yelkangizni ko'targandek, tanangizni erga torting. Shu bilan birga, orqa tekis bo'lishi kerak, uni tik tuting. Jismoniy mashqlar paytida elkalarining iloji boricha yuqoriga ko'tarilishiga ishonch hosil qiling. Dastlabki holatiga qaytish. O'n marta takrorlang.
5-qadam
Trapetsiya mushaklarini o'rgatish paytida asosiy qoidalarni eslang: o'qni ko'taring - nafas oling, tushiring - nafas oling. Siz nafasingizni ushlab turolmaysiz. Yelkangizni yuqoriga qarab turing, oldinga tortmang. Har doim boshingizni tekis qilib, iyagingizni yuqoriga ko'tarishga harakat qiling.
6-qadam
Chig'anoqlarning og'irligini boshqaring. Og'ir vazn bilan mushaklarni etarli darajada amplituda to'g'ri ishlash mumkin emas. Bir nechta yondashuvlarni bajarish yaxshiroqdir. Vertikal mashqlarda tirsaklaringizni bukmang. Bu bisepslarni yuklashni boshlaydi va trapetsiya mushaklari miqdorini cheklaydi.
