Sport va to'g'ri ovqatlanishni bir-biridan ajratib bo'lmaydi, shuning uchun yangi boshlagan sportchilar tez-tez mashg'ulotdan oldin va keyin qanday ovqatlanishni va qattiq zo'riqishlardan keyin umuman ovqatlanish mumkinmi deb hayron bo'lishadi. Javob shubhasiz - siz eyishingiz mumkin, lekin faqat ba'zi ovqatlar va ozgina miqdorda.
Mashqdan keyin nima uchun ovqatlanish kerak?
Jismoniy mashqdan keyin ovqatlanish yoki qilmaslik to'g'risida juda ko'p turli xil fikrlar mavjud. Ba'zilar mashg'ulotdan so'ng kamida uch soat ro'za tutish kerak, boshqalari faqat protein kokteylini tan olishadi, boshqalari uglevodli ovqatlardan tashqari hamma narsani yeyishingiz mumkin, deb ta'kidlaydilar. Ammo professional ovqatlanish bo'yicha mutaxassislar nafaqat sportdan so'ng ovqat eyishga ruxsat berishadi, balki buni qilishni maslahat berishadi, chunki tanani jiddiy stressdan xalos qilish kerak.
Bundan tashqari, kuchli jismoniy mashqlar tanadagi stress gormonlari miqdorini ko'payishiga olib keladi - qonda kortizol va adrenalin darajasi ko'tariladi. Ular tezroq harakatlanishga yordam beradi, qiyinchiliklarni engib chiqadi, tanani stressni boshdan kechirishga majbur qiladi, ammo mashg'ulotdan so'ng bu moddalar endi kerak emas va hatto sog'likka halokatli ta'sir ko'rsatadi. Oziq-ovqat iste'mol qilish bilan ishlab chiqariladigan insulin ularning darajasini pasaytirishi mumkin. Shuning uchun, tanani tinch va tiklanish holatiga qaytarish uchun mashqdan keyin ovqatlanish juda muhimdir. Stress gormonlari zararsizlantiriladi, energiya yo'qotilishi tiklanadi, mushaklar ovqatlanishni boshlaydi va tanasi ongsiz ravishda tinchlanadi. Agar siz hech narsa yemasangiz, stress kuchayadi, metabolizm buziladi va jismoniy mashqlar ta'siri zaiflashadi.
Oziqlantirish bo'yicha mutaxassislar mashg'ulotdan yigirma daqiqa o'tgach ovqatlanishni maslahat berishadi.
Sport bilan shug'ullanganingizdan keyin nima yeyishingiz mumkin?
Ko'p miqdordagi tez karbonhidratlarning raqam uchun zarari hammaga ma'lum, ammo bu bu moddalardan butunlay voz kechishingiz kerak degani emas - ular bizga energiyaning katta qismini beradi. Treningdan keyingi dastlabki soatlar uglevodlarni iste'mol qilish uchun eng yaxshi vaqt, ularning barchasi "uglevodlar oynasi" deb ataladigan narsa tufayli energiyaga qayta ishlanadi va yog 'sifatida saqlanmaydi: uglevodlarni singdirish darajasi uch-to'rt baravar ko'payadi, shuning uchun ham shirinliklar va pishiriqlarni oqibatsiz iste'mol qilish mumkin …
Ammo ular bilan ovora bo'lmaslik, balki sekin, "yaxshi" uglevodlar - yormalar, donli non, kepak barlarini iste'mol qilish maqsadga muvofiqdir. Va shokoladni sog'lom mevalar va mevalar bilan almashtirish mumkin.
Agar mashqlaringizning maqsadi ozish bo'lsa, u holda mashg'ulotdan so'ng yoqilgan kaloriyalarning taxminan yarmini iste'mol qilish tavsiya etiladi. Bu yog 'yoqish jarayoniga zarar etkazmaydi va tanada kamroq stress bo'ladi. Siz faqat uglevodlar bilan cheklanib qolishingiz shart emas - ular iste'mol qilgan narsalarning taxminan 60% ni tashkil qilishi kerak, qolganlari yog'lar va oqsillar bo'lishi kerak. Siz fasol tvorogi, tabiiy yogurt, bir bo'lak pishloq, omlet, sut bilan don eyishingiz mumkin. Yog 'miqdori minimal bo'lishi kerak.
