Qorin bo'shlig'ini to'g'ri ko'tarish uchun siz odam anatomiyasi va fiziologiyasi bo'yicha mutaxassis bo'lishingiz shart emas, ammo bu sohalardagi ba'zi bilimlar umuman zarar qilmaydi. Masalan, orzu qilingan "kublar" keng qorin mushakining yuqori qismi ekanligini bilish foydalidir va bu siz uchun individualdir, oltita aniq hujayradan iborat "shokolad bar" o'rniga, tabiat sizni dasturlashtirishi mumkin to'rt yoki sakkiz uchun. Amalga oshiriladigan idealga intiling.
Bu zarur
Qorin bo'shlig'i mashqlari uyda ham, fitness klublarida ham amalga oshirilishi mumkin. Agar siz uyda mashq qilmoqchi bo'lsangiz - dumbbelllar va disklarni sotib oling, xuddi shu mashqlarni og'irlik bilan bajarish kerak bo'lganda, ular foydali bo'ladi
Ko'rsatmalar
1-qadam
Isitishni hech qachon unutmang. Bu sizning mushaklaringizni isitadi, qon bilan to'ydiradi, ularni ishga tayyorlaydi. Arqondan sakrab o'ting, yuguring, oldinga va yon tomonlarga egiling. Isitish sizning mashqingizni yanada samarali va xavfsiz qiladi.
2-qadam
Keling, mashqlarni yuqori qorin matbuotiga vazifalar bilan boshlaylik - ko'krakdan boshlanib, pubik suyakda tugaydigan bir xil keng mushak. To'shakka cho'zing, qo'llaringizni quloqlaringiz orqasiga qo'ying va bo'yningizni bo'shating. Darslikni "yotgan tanani ko'tarish" ni bajaring, lekin ularni to'g'ri bajaring. Qorin bo'shlig'i mushaklari bilan ko'taring. Bosish impulsidan foydalanmang. Maksimal ravishda bir necha soniya ushlab turing va sekin orqangizga tushing, tanangizni "tashlamang". Mashqlar sonini 20 ga etkazing, bir nechta yondashuvlarni bajaring.
3-qadam
Keyingi qorin pastki qismi, kelajakda "tekis oshqozon". Yuqorida tavsiflangan bir xil pozitsiyani oling. Oyoqlaringizni ko'taring va ularni to'g'ri burchak ostida egib oling - sonlaringiz polga perpendikulyar va tizzalaringiz parallel. Biz asta-sekin kestirib ko'taramiz va oldinga tortamiz - jerklar yo'q, biz hamma narsani sekin va silliq qilamiz. Biz uni xuddi shunday sekin tushiramiz. Agar biz oyoqlarimizni erga tushirib qo'ysak, u holda mashq faqat yarim yo'lda bajarilgan.
4-qadam
Obliklar sizning ideal abs uchun "ramka" dir. Ular ajoyib pompalanadigan to'g'ri qorinni oldinga olib chiqadi va tanangizning konturini tos suyagidan ko'kragiga shakllantiradi. Biz tananing holatini biroz o'zgartiramiz - shuningdek yotib, bir oyog'ingizni tizzadan bukib, ikkinchisiga qo'ying, shunda pastki oyog'i tizzaga qo'yiladi. Qarama-qarshi qo'lingizni boshingiz orqasiga qo'ying va tirsagingizni yon tomonga qo'ying. Boshqa qo'lingizni beliga qo'ying. Biz ko'tarilishni boshlaymiz va elkani tizzaga tortamiz, lekin hech qanday holatda bu aksincha emas. Biz sekin tushamiz. Biz mashqni kerakli marta bajaramiz va qo'l va oyoqlarini o'zgartiramiz. Biz hamma narsani qayta boshlaymiz.
