Mushaklarni yoqish mumkin emas. Ammo tananing ma'lum bir qismidagi ortiqcha hajm haqida tashvishlanayotgan bo'lsangiz, ularni "quritishga" harakat qiling. Bu sportchilar tez mushak tolalarini sekin tolalar bilan almashtirish jarayoni deb atashadi. Tez tolalar intensiv va qisqa muddatli jismoniy mashqlar uchun javobgardir va katta hajmga ega. Sekin mushak tolalari uzoq muddatli stressni keltirib chiqaradi va chidamlilik uchun javobgardir. Haddan tashqari rivojlangan mushaklarni "quritish" sizdan katta sabr-toqat talab qiladi.
Bu zarur
- - past proteinli diet;
- - izolyatsiya qilingan mushaklar uchun mashqlar;
- - kunlik mashqlar;
- - minimal og'irlik bilan chidamlilik ishi.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Katta tez mushaklardan barcha stresslarni olib tashlang va kichik, kuchsiz mushaklarni ishga soling. Biron bir aniq mushakka qaratilgan mashqni tanlang. Asosiy mashqlarni unuting. Agar birdaniga ko'p miqdordagi turli xil mushak guruhlarini o'z ichiga olgan buzoq mushaklarini ko'paytirish uchun shtamplar bajarilsa, buzoq hajmini kamaytirish uchun siz ushbu mushaklarni alohida-alohida ishlaydigan mashqni tanlashingiz kerak bo'ladi. Masalan, buzoqni boqish.
2-qadam
O'rta va og'ir vazn bilan ishlashdan saqlaning. Katta vaznlar tez mushak tolalarini faollashtiradi. Bepul vazn bilan ishlash siz uchun ham emas. Minimal yoki hech qanday stresssiz mashq qiling.
3-qadam
To'liq e'tiboringizni sabr-toqat mashg'ulotlariga qarating. Muayyan mushaklarning hajmini kamaytirish uchun siz tez mushak tolalarini zaiflashtiradigan va sekin rivojlanadigan ishlarni bajarishingiz kerak. Mushaklarning hajmini kamaytirish juda zerikarli va og'riqli ish bo'lishi mumkin va maqsadingizga erishish uchun siz ko'p harakat qilishingiz kerak.
4-qadam
Mumkin bo'lgan takrorlash uchun qisqaruvchi mushak ustida bir yoki ikkita mashq bajaring. Ikki to'plam 80-100 marta sizning chegarangiz bo'lmasligi kerak. Agar barmoqlaringizda yuzinchi ko'tarilishni tugatgandan so'ng sizda hali ham kuch bo'lsa, mashqni davom eting.
5-qadam
Har kuni mashq qiling. Chidamlilik uchun mas'ul bo'lgan sekin mushak tolalari doimiy, past zichlikdagi ishni talab qiladi. Ikkita maksimal takroriy to'plamni bajarishni kundalik ishingizga aylantiring.
6-qadam
Protein miqdorini kamaytiring. Bu mushaklarning o'sishi va tiklanishi uchun mas'ul bo'lgan oqsillardir. Sizning vazifangiz mushak tolalarini ozuqaviy muhitdan mahrum qilishdir. Bunday holda, tez-tez va uzoq muddatli chidamlilik mashqlaridan so'ng tanangiz tez mushak tolalaridan glikogen olish orqali tiklanadi. Axir siz hali ham ulardan foydalanmaysiz.
7-qadam
Mashqdan so'ng uglevodlarni o'z ichiga olgan ovqatlarni iste'mol qiling. Makaron, yorma, kartoshka - bu darsdan keyin sotib olishga qodir bo'lgan narsadir. Proteinni faqat uch-to'rt soatdan keyin iste'mol qilish mumkin.
