Agar siz matbuot uchun odatiy mashqlardan charchagan bo'lsangiz yoki qadrlangan relyef ustida ishlash siz xohlaganingizdan sekinroq bo'lsa, fitbol yordamida matbuot uchun bir qator mashqlar qilib ko'ring. Ushbu katta pog'onali to'p barcha yaxshi fitness markazlarida taniqli uskunaga aylandi. Buning ajablanarli joyi yo'q, chunki fitbol bo'yicha mashqlar qo'shimcha ravishda eng kichik stabillashadigan mushaklarni mashq qilish va mashg'ulotlarni iloji boricha samarali qilish imkonini beradi.
Bu zarur
- - fitbol;
- - og'irligi 2 - 2, 5 kg bo'lgan medbol;
- - gimnastik mat.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Pastki orqa va dumba bilan fitbolda yolg'on gapiring. Oyoqlaringizni to'g'ri burchak bilan egib, elkalarining kengligida yoyib, erga mahkam o'rnating. Medbolni ko'taring va ko'kragingizga bosing. Qorin bo'shlig'ini torting va yadroni iloji boricha yuqori ko'taring. Ushbu pozitsiyani bir necha soniya ushlab turing va keyin 4 ta hisoblash uchun boshlang'ich holatiga qayting. 15 marta takrorlang.
2-qadam
Fitbolda orqangiz bilan yotib oling. Tizzangizni o'ng burchak ostida bukib, erga suyanib turing. Qo'llaringizni mushtlar bilan qisib, ko'kragingizga bosing. Sekin-asta tanani ko'tarib, chap musht bilan o'ng tizzangizga, so'ngra o'ng musht bilan chapga boring. Har bir qo'l bilan navbat bilan 4 ta harakatni bajaring va tanani fitbolga tushiring. Bu yana bir bor. 8-10 ta takroriy 2-3 to'plamni bajaring.
3-qadam
Fitbolda orqangizda yotib oling. Oyoqlaringizni tizzangizga egib, erga mahkam o'rnating. Torsoningizni to'pdan biroz pastga tushiring, shunda gavda va zamin orasidagi burchak taxminan 45 daraja bo'ladi. Tizzalaringizni oyoq Bilagi zo'rda ushlab turing. Qo'lingizga medbolni olib, tekis qo'llar bilan ko'kragingizdan yuqoriga ko'taring. To'pni o'ngga bir oz silkitib, so'ng tanani aylantirib, chap sonning tashqi tomoniga tushiring. To'pni orqaga qaytaring va 10-15 marta takrorlang. Keyin to'pni chapga siljiting va xuddi shu takrorlashni o'ng oyoqqa bajaring. Dam olishsiz 2-3 yondashuvni bajaring.
4-qadam
Sport gilamchasida chalqancha yotib oling. O'ng oyog'ingizning oyog'ini fitbolga qo'ying, oyog'ingizni tizzadan o'ng burchakka egib oling. Chap oyog'ingizni tizza bilan tashqi tomonga burang va chap oyog'ingizni o'ng oyog'ingizning tizzasiga qo'ying. Qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying va barmoqlaringizni qulflang. Tirsaklaringizni bir-biridan uzoqroq tuting. Qorin bo'shlig'ini tortib, o'ng elkangizni erdan ko'taring va o'ng tizzangiz bilan chap tizzangizga etib boring. O'zingizni gilamchaga tushiring. O'ng tomon uchun 12 ta siqishni bajaring, so'ngra oyoqlarini fitbolga qo'ying va chap tomon uchun ham xuddi shunday qiling.
5-qadam
Fitbolda oshqozoningizda yolg'on gapiring. Qo'llaringizni erga qo'ying. Kaftingiz bilan qadam tashlab, tanani fitbol oyoq bilagingiz ostida bo'lishi uchun harakatlantiring. Bilaklar elkaning bo'g'imlari ostida bo'lishi kerak. Tanangizni tekis tuting, pastki orqa tomonga egilmang. Oyog'ingizni to'pdan ko'tarmasdan tizzangizni ko'kragingizga ko'taring. To'pni juda yaqin tortmang, orqaga qaytishingiz qiyin bo'ladi. Yelkangizni harakatsiz ushlab turing. Keyin oyoqlaringizni tekislang, to'pni asl joyiga qaytaring. 10-12 marta bajaring.
