Qorinni siqish orzu emas, balki haqiqatdir. Mushaklar massasining doimiy va o'sib borishi uchun mo'ljallangan qorin bo'shlig'i uchun maxsus o'quv dasturi mavjud. Siz faqat kichikroq boshlashingiz kerak, asta-sekin katta yuklarga o'tasiz.
Odatda hech qachon mashq qilmaganlar uchun mashg'ulotni boshlash juda qiyin. Ammo, agar siz yukni asta-sekin oshirsangiz, boshlang'ich uchun matbuotni surish juda qiyin emas. Ammo rivojlangan mashq dasturi erishilgan natijani mustahkamlash va saqlashga yordam beradi.
"Dummies" uchun sxema
Uyda absni noldan qurish uchun siz kamida ikkita mashq bajarishingiz kerak - oyoqlarini burish va ko'tarish. Birinchidan, oyoqlaringizni o'ng burchakka egib, oyoqlaringizni erga qo'ying va oyoqlaringizni pastga tushiring. Qo'lingizni boshingiz orqasiga qo'ying, ammo bo'ynining mushaklarini emas, balki qorin bo'shlig'ini o'rgatish uchun barmoqlaringizni bir-biriga bog'lamang. Nafas chiqarayotganda, asta-sekin elkangizni va tanani sirtdan ko'taring, qorinni qisib, pastki orqa tomoningizni erga mahkam bosib turing. Jirkanchlik bilan o'zingizga yordam bermang, harakatlar silliq bo'lishi kerak. Asta-sekin boshlang'ich holatiga qayting. Dastlabki holatda polda turing, faqat kaftlaringiz dumba ostidadir. Nafas chiqarayotganda tizzangiz qovurg'a suyagiga osilguncha tos suyagi bilan oyoqlaringizni tushuning. Ayni paytda matbuotning mushaklari cheklangan darajada keskin. Boshlang'ich holatiga muammosiz qayting.
Yoningizda yoting, bilagingizga suyaning. Boshqa qo'lingizni belbog'ingizga qo'ying. Nafas chiqarayotganda, tos suyagingizni ko'taring, shunda tanangiz bir tekis chiziq hosil qiladi. Torsoningizni bu holatda 5 soniya davomida qulflang, nafas oling va dam oling. Har bir mashq kamida 20 marta takrorlanishi kerak.
Murakkab dastur
Tajribali sportchilar ushbu abs mashqlarini juda ibtidoiy deb bilishadi. Xavotir olmang, bu tana qismi uchun juda ko'p jismoniy mashqlar mavjud. Siz "bar" dan yukni oshirishni boshlashingiz mumkin.
Bilaklaringizni va oyoq barmoqlaringizni erga qo'ying. Pastki orqa egilmasligi va elkama pichoqlari ko'tarilmasligiga ishonch hosil qiling. Ushbu holatda bir daqiqa davomida muzlatib qo'ying. 3 to'plamni kuzatib boring. Shuningdek, rivojlangan jismoniy mashqlar dasturi tanani og'irlik bilan moyil skameykadan ko'tarishni o'z ichiga oladi. Sport zalida siz egiluvchan skameykada yotishingiz kerak, uning ostiga kengaytirgichni o'tqazishingiz kerak, uni qo'llaringizni tirsagingizga bog'lab qo'yishingiz kerak. Ko'targichlarni qo'llaringiz yoki oyoqlaringizni harakatlantirmasdan bajaring. Faqat yuqori tanasi ishlaydi.
Mashhur "velosiped" mashqlari uyda matbuotni haydashga yordam beradi. Orqangizda yotib, tizzalaringizni to'g'ri burchakka burang, tizzangizni yuzaga perpendikulyar ravishda ko'taring va qo'llaringizni boshning orqa qismida yoping. Yelkangizni va elkangizni poldan ko'taring va asta-sekin pedalni oyoqlaringiz bilan simulyatsiya qilishni boshlang. Kundan kunga yondashuvlar sonini ko'paytiring.
