Qorin bo'shlig'i odamning tanasida mushaklarning katta qatlamini tashkil qiladi. Ularni qurish uchun siz ma'lum bir ta'lim va ovqatlanish dasturiga rioya qilishingiz kerak. Bundan tashqari, sizning kundalik hayotingiz va psixologik holatingizni diqqat bilan kuzatib borish kerak.
Bu zarur
- - moyil skameyka;
- - gorizontal dastgoh;
- - to'sinli panjaralar;
- - bar / bar;
- - sport bilan oziqlanish;
- - sport formasi.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Muayyan ab mashqlarini bajarishdan oldin tanangizni isitib oling. Barda bir necha marta torting. Sallanmaya mashq bajarish, egilish va yarim bo'linish. Bularning barchasi stressni kuchayishiga tayyorgarlik ko'rishga va bel jarohatlari va burmalarning oldini olishga yordam beradi.
2-qadam
Qorin bo'shlig'ini moyil skameykada pompalang. Ushbu mashinada o'tirib, qo'llaringizni boshingiz orqasida kesib o'ting va tanangizni skameykaga tegmasligi uchun tushiring. Ko'kragingiz skameykaning yuqori qismi bilan tekislanguniga qadar tanangizni ko'taring. Ushbu harakatni takrorlang. 15-20 takroriy va 4 to'plamni bajaring.
3-qadam
Gorizontal skameyka yordamida qorin mushaklarini yarating. Ushbu mashqda qo'shimcha og'irliklardan foydalanish mumkin, lekin boshidanoq emas. Orqangizda yotib, ikkala suyagingizni skameykaga qo'ying. Qorinni yuqori qismida taranglikni his qilish uchun qo'llaringizni boshingiz orqasida kesib o'ting va tanangizni ozgina ko'taring. 4 to'plamning har birida 15 ta takroriy ishni bajaring.
4-qadam
Qorin bo'shlig'i mushaklarini qurish uchun bardan foydalaning. Haddan tashqari tutqich bilan barni ushlang va oyoqlarini pastga tushiring. Ularni 90 daraja burchak ostida ko'taring va 10 soniya ushlab turing. Bir necha soniya davomida dam oling va mashqni takrorlang. Uni kamida 3-4 marta bajaring. Xuddi shu mashq notekis barlarda ham bajarilishi mumkin.
5-qadam
Bar bilan burish va burishlarni bajaring. Dastlabki bosqichda siz ozgina vazn olishingiz kerak. Tayyorgarligingizga qarab 20-30 kg va undan ortiq og'irlikdagi bar yoki engil shtangni oling.
6-qadam
Uni elkangizga qo'ying va muloyimlik bilan yon tomonga burang. Qorin bo'shlig'i mushaklaringizni yanada kuchaytirish uchun harakat oxirida bir oz egilib turing. Harakatni boshqa yo'nalishda takrorlang. Ushbu mashqni 20 burilishning 4 to'plami uchun bajaring.
7-qadam
Siz nima yeyayotganingizni tomosha qiling. Mushaklarni kuchaytirish uchun tvorog, tuxum, banan, parranda go'shti, baklagiller va boshqalar kabi oqsillarga boy ovqatlarni iste'mol qiling. Ratsionni sport bilan oziqlantirish bilan to'ldiring, ya'ni kuniga 3 marta ovqatlanish oralig'ida 30 g protein iching.
