Agar siz kuchli va chiroyli oyoqlarni orzu qilsangiz, Pilates tizimidan foydalanib, tananing bu qismi uchun besh daqiqalik mashqlarni o'zlashtirishga harakat qiling. Kompleks yordamida siz oyoqlarning asosiy mushaklarini ingichka va baquvvat qilib rivojlantira olasiz.
Bu zarur
elastik lenta
Ko'rsatmalar
1-qadam
Murakkablikning murakkabligini va qo'shimcha qarshilikni oshirish uchun mashq qilish paytida elastik tasmadan foydalaning. Pilates usulining asosiy talablari haqida unutmang: qorin mushaklarini taranglashtiring, kindikni umurtqa pog'onasiga torting, elkangizni bo'shating, ko'kragingizni oching va umurtqa pog'onangizni cho'zing. Har mashq uchun 1 daqiqadan vaqt ajrating. Ishoning, besh daqiqadan so'ng siz o'zingizni uzoq va og'ir mashqlarni bajargan kabi his qilasiz!
2-qadam
Birinchi mashq sonning tashqi tomoniga qaratilgan bo'lib, muammoli joy bo'lib, sumkaga o'xshash shaklga ega bo'ladi. Bundan tashqari, u butun pastki tanani, pastki orqa tomondan buzoq mushaklari va to'piqlariga qadar mashq qiladi. Qo'llaringizni beliga qo'ying va oyoq Bilagi zo'r elastik tasma bilan turing. Tasmani ozgina cho'zish bilan birga oyoqlaringizni elkangizning kengligidan yoying. Tizzalaringizni bukib, nafas oling va orqangizga o'tiring, kindikingizni umurtqa pog'onangiz tomon torting. Ko'kragingizni kengroq kengaytiring, orqangizni tekis tuting. Nafas chiqarib, tik turgan joyga qaytib, o'ng oyog'ingizni yon tomonga to'g'rilab turing. O'ng son va dumba tashqi mushaklaridagi kuchlanishni sezing. Keyin yana o'tirib, boshqa oyoq bilan harakatni takrorlang. 1 daqiqa davomida cho'ktirish va oyoqlarini almashtirishni davom eting.
3-qadam
Ikkinchi mashq sonning orqa qismidagi mushaklarni kuchaytiradi va ohanglaydi. Qo'llaringizni beliga qo'ying va oyoq Bilagi zo'r elastik tasma bilan turing. Kindigingizni orqa miya tomon torting va o'ng oyog'ingizni orqaga qaytaring. Qorin bo'shlig'i mushaklarini qisqarayotganda, nafas chiqaring va o'ng to'pig'ingizni dumba tomon ko'taring. Pastki oyoq erga parallel bo'lganda to'xtating. Nafas olayotganda oyog'ingizni pastga tushiring. Mashqni o'ng oyog'ingiz bilan 30 soniya davomida bajaring, so'ngra oyog'ingizni o'zgartiring. Jismoniy mashqni bajarayotganda, tovoningizni ko'tarishdan oldin butun tanangizni yuqoriga cho'zishni unutmang. Tasavvur qiling, sizni xayoliy ip bilan boshingizning toji shiftga tortmoqda. “O'zingizni xayoliy korsetga mahkamlang.
4-qadam
Quadriseps mashqlari sonlarning old qismini, ayniqsa patellani kuchaytiradi. To'piqlarga elastik tasma bilan turing, qo'llaringizni beliga qo'ying, kindikni umurtqa pog'onangizga torting. Og'irlikni chap oyog'ingizga o'tkazing, o'ng tizzangizni egib, oyoq barmoqlariga qo'ying. Nafas chiqarayotganda, oyog'ingizni tekislang, bosh barmog'ingizni cho'zing. Oyoq faqat oyoqning pastki qismini siljitish orqali mustahkamlanadi. Nafas olayotganda oyog'ingizni asl holatiga qaytaring, tizzadan bukib oling. Mashqni 30 soniya davomida takrorlang, so'ngra oyog'ingizni o'zgartiring.
5-qadam
Ichki sonning mushaklarini rivojlantirish. Ushbu mashqlar sonning ichki mushaklarini ohanglaydi. To'piqlarga elastik tasma bilan turing, qo'llaringizni beliga qo'ying va qorin mushaklarini torting. Tana vaznini chap oyog'ingizga o'tkazing. Oyoq barmoqlariga suyanib, o'ng oyog'ingizni oldinga cho'zing. Nafas chiqarayotganda oyog'ingizni chap tomonga, chap oyog'ingiz oldida harakatlantiring. Siz o'ng oyog'ingizning ichki sonidagi kuchlanishni sezishingiz kerak. Nafas olayotganda oyog'ingizni asl holatiga qaytaring. Mashqni 30 soniya davomida bajarib bo'lgach, oyog'ingizni o'zgartiring.
