Oyoqlaringizni pompalamoq uchun, agar xohlasangiz, uyda mashq qilishingiz mumkin bo'lgan juda ko'p turli xil mashqlar mavjud. Bunda sizga mutaxassislarning maslahati va foydali ma'lumotlar yordam beradi.
Buzoq mashqlari
Buzoq mushaklari estetik tana qiyofasini yaratishda muhim rol o'ynaydi. Shuning uchun ularning mashg'ulotlarini e'tiborsiz qoldirmasligingiz kerak. Nasos darajasi bo'yicha oyoqlar taxminan bisepsga teng bo'lishi kerak. Biroq, favqulodda samaradorlik va kuchga ega bo'lish, tezda tiklanish qobiliyatiga ega bo'lib, ularni kerakli darajada rivojlantirish juda qiyin.
Mutaxassislar pastki oyoq mushaklarini katta og'irliklarda va har xil burchak ostida mashq qilishni maslahat berishadi. Chidamlilik va ushbu mushaklarning yuqori darajada rivojlanishi, hatto mashg'ulotning dastlabki bosqichida ham haftasiga 2-3 marta yuklashga imkon beradi. Yondashuvlarning optimal soni 5-6 tani tashkil qiladi. Mashqlar bir to'plam uchun 15 dan 50 gacha harakatlarni takrorlashi kerak. Miqdor to'g'ridan-to'g'ri jismoniy tayyorgarlik darajasiga bog'liq.
Turgan Buzoqni ko'tarish buzoq mushaklarini qurish uchun asosiy mashqdir. Bu gastroknemiyus mushaklari uzun va kalta boshlarini, taglik mushaklari, pastki oyoq mushaklarining rivojlanishiga imkon beradi. Eng asosiysi, siz ushbu mashqni uyda qilishingiz mumkin.
Oyoqning pastki mushaklarini pompalaganda yaxshi natija olish uchun siz ushbu guruhning barcha sohalarini - tashqi, ichki, pastki va yuqori qismlarini ishlashga yordam beradigan turli xil mashqlarni tanlashingiz kerak.
Sonning orqa mushaklari uchun mashqlar
Qoida tariqasida, tizzalar ko'pincha to'g'ri stresslanmaydi. Shuning uchun ular kam rivojlangan bo'lib qolmoqda. Sonning orqa mushaklarini pompalamoq uchun optimal yuklar - bu gavda va son orasidagi burchak o'zgarib turadigan turli xil mashqlar (oyoqlarning oyoqlarini keng turishi bilan bosish, keng oyoqlarda egilish, egilish). Ular bajarilganda sonlarning orqa qismidagi mushak massasi faol ishtirok etadi yoki sezilarli darajada bilvosita yukga ega.
Sonning ichki tomoni mushaklari uchun mashqlar
Ichki son mushaklari guruhiga katta va kalta adduktor, uzun, ingichka va taroq mushaklari kiradi. Ularning rivojlanishi, shubhasiz, sonning eng qiyin qismlaridan biridir. Ushbu maydonni yuklash uchun siz mashq majmuasiga kiritishingiz kerak: oyoqlarning keng pozitsiyasi bilan tebranish, dumbbelllar (shtanga) bilan egilish, kestirib qisqartirish.
Dumba va oyoqlarni shakllantirish bo'yicha eng samarali mashqlardan biri bu o'pka. Oldinga o'tish - bu eng oson variant. Esingizda bo'lsin: boshlang'ich holatida oyoqlar bir-biridan juda uzoq bo'lmasligi kerak. Mashqni bajarishda qadam kengligi muhim rol o'ynaydi. U qanchalik keng bo'lsa, shin mushaklari va dumg'azalari shunchalik yuklanadi.
