Sog'lom umurtqa pog'onasi tanadagi ko'plab kasalliklarning oldini olishdir. Maxsus mashqlar umurtqani sog'lom holatda saqlashga, shuningdek, uning etishmovchiligini tuzatishga yordam beradi. Quyidagi kompleksni yotishdan oldin bajarish tavsiya etiladi, chunki dars davomida tanasi juda tinchlanadi.
Ko'rsatmalar
1-qadam
To'g'ri oyoqlaringizni birlashtiring va qo'llaringizni yon tomonga qo'ying. Nafas olayotganda qo'llaringizni yuqoriga ko'taring, butun tanangizni cho'zing. Ekshalasyon bilan, orqangizni yumaloq holda, tanangizni asta pastga tushiring. Keyin orqa, bo'yin va qo'llaringizni bo'shating. Umurtqa pog'onangizni qulay holatga keltirishiga imkon bering va pozada 1-2 daqiqa turing. Keyin, nafas olayotganda, dumaloq orqa tomondan ko'taring. Keyingi nafas bilan qo'llaringizni ko'taring va butun tanangizni yana cho'zing. Nafas oling va qo'llaringizni tushiring.
2-qadam
Qo'llaringizni tirsagingizga egib, ko'kragingizning oldiga qo'ying. Nafas olayotganda, kestirib, harakatsiz tuting, beliga burab, yuqori tanangizni o'ng tomonga aylantiring. Nafas chiqarayotganda dastlabki holatiga qayting. Nafas oling, tanani chap tomonga burang. Har bir yo'nalishda kamida 15 marta burish qiling.
3-qadam
Tanangizga perpendikulyar ravishda elkangizni tutib, tizzangizga kaftlaringizni erga qo'ying. Nafas olayotganda boshingizni va dum suyagingizni ko'taring, umurtqa pog'onasini egib, oshqozoningizni erga yo'naltiring. Nafas chiqarayotganda, orqangizni aylantiring, jag'ni bo'yningizning tagiga qo'ying va dum suyagingizni erga torting. Mashqni 10 dan 15 martagacha takrorlang.
4-qadam
Oshqozoningizda yotib, kaftlaringizni yelkangizning ostiga qo'ying, oyoqlaringizni tizzalaringizni bukmasdan iloji boricha yon tomonlarga yoying. Nafas olayotganda, tanangizning yuqori qismini asta-sekin poldan ko'taring, umurtqa pog'onasiga o'ting. Qulay holatda muzlatib qo'ying. Nafas olish paytida tanani o'ng tomonga burang, orqangizga qarang. Nafas chiqarayotganda nigohingizni oldinga siljiting. Keyingi nafasda chapga burang. Har bir yo'nalishda 5 dan 7 gacha burilish qiling. Nafas chiqarib, sekin yerga tushing. Qo'lingizni tanangiz bo'ylab cho'zing va 1 daqiqa dam oling.
5-qadam
Dumbalaringizni poshnangizga qo'yib o'tiring. Ekshalasyon bilan butun tanani erga tushiring, peshonangizni gilamchaga qo'ying, qo'llaringizni orqaga cho'zing. Ushbu holatda dam oling va 1 daqiqa turing.
6-qadam
Turkcha holatda o'tirib, o'ng kaftingizni chap soningizga qo'ying va chap qo'lingizni boshingizdan yuqoriga ko'taring. Nafas olayotganda qo'lingizni ushlang, nafas chiqarayotganda tanangizning yuqori qismini aniq o'ngga tushiring. Ushbu holatda, dam olishga harakat qiling va 1 daqiqa turing. Dastlabki holatiga qarab nafas oling. Qo'llaringizni almashtiring va chap tomonga buriling.
