Skolyoz va orqa tomonning turli xil kasalliklari bilan orqa va bo'yin muskullarini kuchaytirishga qaratilgan kundalik terapevtik mashqlarni bajarish kerak. Bir qator oddiy mashqlar taranglikni engillashtiradi va og'riqni engillashtiradi.
Cho'zish mashqlari
Orqa mushaklaringizni bo'shatishning eng oson varianti gorizontal chiziq yoki devor panjaralarida mashq bo'lishi mumkin. Ikki yoki uchta yondashuv uchun kamida bir necha daqiqa gorizontal chiziqda osib qo'yishni qoidaga aylantiring. Ushbu mashqni har kuni bajaring.
Barni qo'llaringiz bilan ushlang, tanangizni bo'shating va oyoqlarini orqaga egib, tizzalariga buktiring. Imkon qadar uzoq vaqt havoda osib qo'ying, ammo stress va charchoqdan saqlaning. Bunday holda, qo'llar elkalarining kengligida o'rnatilishi kerak, shuningdek bo'shashgan holatda bo'lishi kerak.
Eng kichik noqulaylikni his qilishingiz bilanoq, mashqni to'xtatib turing. Qisqa dam olishdan so'ng, cho'zishni takrorlang. Har safar mashq vaqtini biroz uzaytirishga harakat qiling. Ushbu cho'zish orqa mushaklarini bo'shatish va umurtqani to'g'rilashga qaratilgan.
Dam olish mashqlari
Eng katta stress lumbosakral mintaqada sodir bo'ladi. Shu sababli, ushbu hududni dam olish uchun har kuni mashq bajarish kerak.
Buning uchun xuddi mushuklar singari polda cho'zish mashqlari bajarilishi kerak. Qo'llaringizni elkangizning kengligida tiz cho'ktiring. Oldingizda qo'llaringizni pastga tushiring va iloji boricha oldinga cho'zing.
Zamin yuzasi silliq bo'lishi va ishqalanish hissi yaratmasligi ma'qul. Ushbu pozitsiyani bir necha daqiqa ushlab turing va barcha mushak guruhlarini bo'shating. Bo'yin, orqa mushaklar, oyoqlar va tos suyagining bo'shashishini birma-bir tekshiring va his eting.
Dastlabki holatiga qayting va tos suyagini orqaga qaytaring. Rahatlayın va keyin tanangizni kamarga qo'ying va boshingizni ko'taring. Qaytaga qayting, yuzingizni pastga egib, dam oling. Ushbu mashqni bir necha marta bajaring.
Orqa va bo'yin muskullarini kuchaytirish
Ushbu mashq oyoqlari bilan qattiq holatda yotgan holda bajariladi. Qo'llar boshning orqa tomoniga qo'yilishi va bu holatda orqaga egilishi kerak. Shu bilan birga, chuqur nafas olinadi va og'ishning eng yuqori nuqtasida siz nafasingizni ushlab, 10 soniya pauza qilasiz. Chuqur ekshalasyon bilan dastlabki holatiga qayting.
Ushbu mashq dastlab etarlicha qiyin bo'lib tuyulishi mumkin, shuning uchun uni yukni bosqichma-bosqich oshirish bilan bajarish kerak. Natijada mashqni 10-15 martagacha bajarish maqsadga muvofiqdir. Kundalik va uzoq muddatli ishlashi bilan siz orqa mushaklarning qanday qilib kuchayganini va tonishini kuchayganini, uzoq umr ko'rgan jismoniy mashqlar tufayli umurtqa pog'onasi shu qadar tez charchamasligini sezasiz.
