Trikotaj yoki "ayiq quloqlari" hatto eng chiroyli son va dumba ko'rinishini buzishi mumkin, ammo ulardan xalos bo'lish oson emas: faqat mashqlar to'plami samarali bo'ladi, bu nafaqat dumg'aza mushaklarini, balki shuningdek, tashqi, shuningdek, orqa, sonlar. Mashqlarni bajarish uchun sezilarli darajada ortiqcha - maxsus jihozlar talab qilinmaydi, shuning uchun siz oyoqlaringizni uyda tartibda qo'yishingiz mumkin.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Barqaror holatni saqlab, oyoqlaringizni elkangizdan kengroq yoying. Oyoqlar bir-biriga parallel bo'lishi kerak, oyoq barmoqlari oldinga qarab turishi kerak. Balansni osonroq ushlab turish uchun qo'llaringizni beliga qo'ying yoki oldingizga qo'ying. Og'irlik markazini tizzadan bukib, o'ng oyog'ingizga o'tkazing. Jismoniy mashqlar pastki qismida tizza oyoq ustida, son esa polga parallel bo'lishi kerak. Joyni tuzatgandan so'ng, dastlabki holatiga qayting. 10-20 marta takrorlang, so'ngra chap oyoq bilan bitta to'plamni bajaring.
2-qadam
Oyoqlaringizni birlashtirgan holda tik turing. O'ng oyog'ingiz bilan orqaga keng qadam tashlang, tizzangizga tegmasdan erga tushiring. Jismoniy mashqlar pastki qismida bir soniya pauza qiling: o'ng oyoq tizzasi oyoq barmoqidan qat'iy ravishda yuqoriga ko'tarilishi kerak, oldinga chiqmaydi, orqa tabiiy egriligini saqlaydi va iyak ko'tariladi. Keyin boshlang'ich holatiga qayting va chap oyog'ingiz bilan o'pkaga o'ting. Hammasi bo'lib 10-20 marta takrorlash kerak.
3-qadam
Sport zalida o'ng tomoningizda yotib oling. Urg'u tirsagiga, shuningdek qorin darajasida joylashgan chap qo'lning kaftiga qo'ying. O'ng oyoq tizzada bir oz egilib, chap oyoq stulga yoki stulga qo'yilishi kerak. Tos suyagingizni yuqoriga ko'taring, to'g'rilangan chap oyog'ingizga va ikkala qo'lingizga suyaning. Orqangizni kamar qilmaslikka yoki tos suyagingizni tortib olishga harakat qiling. Siz uchun iloji boricha ko'proq takrorlashni bajaring, so'ng chap tomonga o'girilib, boshqa to'plamni bajaring.
4-qadam
Orqangizda yotib, tizzalaringizni egib, ikki oyog'ingizni najas yoki stulga qo'ying. Dumbaingizni torting va tos suyagingizni iloji boricha yuqoriga ko'taring. Harakat silliq, silkinmasdan bo'lishi kerak. Orqangiz erga "minib" ketmasligiga va yelka pichoqlari unga bosilib turishiga ishonch hosil qiling. Agar mashq juda oson bo'lib tuyulsa, unda nafaqat tos suyagini, balki bir tekislangan oyog'ini ham navbat bilan ko'tarib, uni murakkablashtiring. 30-40 marta takrorlang.
