Serviks mintaqasidagi umurtqalar qolgan qismlarga qaraganda zaifroq. Shuning uchun bo'yin muskullaridagi mashqlar juda ehtiyotkorlik bilan bajarilishi kerak. Shikastlanmaslik uchun dastlab ozgina yoki kam vazn bilan ishlang.
Bu zarur
- - gantellar;
- - sport pancake.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Qizdirish; isitish. Boshingiz bilan dumaloq harakatlar bilan boshlang. Oldinga va orqaga, chapga va o'ngga egil. Xurmoingizni navbatma-navbat joylashtiring, avval peshonaga, so'ngra boshning orqa tomoniga, so'ngra har bir ma'badga qo'ying. Boshingizga ozgina bosib, burish va egilishda davom eting. Siz kamida 10 daqiqa davomida isinishingiz kerak.
2-qadam
Erga yotib oling. Tanangizning pastki qismini yuqoriga ko'taring. Faqat ko'krak o'murtasi va boshi yerda qolishi kerak. Ushbu pozitsiya kurash ko'prigi deb ataladi. Qo'llaringizni tirsagingizda egilib, ko'krak qafasi darajasida tuting. Boshning orqa qismidan peshonagacha rulonlarni bajaring. O'sha. natijada siz ko'prik ustida turishingiz, peshonangizni va oyoqlaringizni erga qo'yishingiz kerak. Agar jismoniy holatingiz yaxshi bo'lsa, ushbu mashqni bajarayotganda dumbbelllarni oling. 3-4 to'plamni 6-8 marta bajaring.
3-qadam
Peshonangizni va oyoq barmoqlarini erga qo'ying. Sirtga tegmasdan qo'llaringizni tirsaklaringizda egib oling. Peshonadan boshning orqa qismiga rulonlarni bajaring. 8-10 takroriy 3 to'plamni bajaring. Siz qo'llaringizga dumbbelllarni olishingiz mumkin.
4-qadam
Skameykada ko'ndalang yotib oling. Elkalar yuzada, bo'yin esa erkin harakatlanishi kerak. Burun ko'prigiga qalin sochiqni qo'ying, ustiga esa og'irligi 2-3 kilogramm pankek. Boshingizni iloji boricha pastga tushiring. Joyni besh soniya davomida qulflang. Keyin iyagingiz ko'kragingizga tegguncha sekin ko'taring. 10 ta takroriy 3 to'plamni bajaring.
5-qadam
Uch-to'rt kunda bir marta bo'yin mashqlarini bajaring. Mushaklaringizni bo'shatish uchun to'plamlar orasida bir necha daqiqa vaqt ajrating. Jismoniy mashqni katta vazn bilan bajarishga urinmang. Dumbbelllarning zo'ravonligini oshirish faqat bir oylik faol mashg'ulotlardan so'ng ruxsat etiladi. Jismoniy mashqlaringizdan keyin isinib oling.
6-qadam
Jismoniy mashqlar paytida nafasingizni tomosha qiling. Bo'yin muskullarini pompalamoq uchun mashq qilish yuqori qon bosimiga olib kelishi mumkin. Qattiq zo'riqishga harakat qilmang. Bu yurak-qon tomir tizimidagi ishlamay qolish xavfini tug'diradi. Ikki oyda bir marta o'zingiz uchun "bo'shatish" haftasini tashkil qiling, unda siz faqat bo'yin muskullari uchun isitishni amalga oshirasiz.
