Gimnastik tayoq (bodibildor) - bu keng qo'llanilgan, shu jumladan fizioterapiya mashg'ulotlarida ishlatiladigan mashhur sport anjomlari. Quyida yangi boshlanuvchilar uchun juda yaxshi bo'lgan umumiy kuchaytirish mashqlari keltirilgan.
Yangi boshlanuvchilar uchun gimnastik tayoq bilan mashq qilish
1-mashq
To'g'ri turing, tayoqni keng ushlang va qo'llaringizni yuqoriga ko'taring. Avval o'ng tomonga, so'ngra chap oyog'ingizni oldinga surib qo'ying. O'pka bilan bir vaqtning o'zida tayoqni qaytarib oling va tanani egib oling.
30 ta o'pkani takrorlang
2-mashq
To'g'ri turing. Keng ushlagich bilan tayoqchani oling va orqangizni yelkangizga qo'ying. Torsoningizni bir vaqtning o'zida yon tomonlarga egib, burab qo'ying.
20-30 moyillik uchun takrorlang
3-mashq
Sizning oshqozoningizda yolg'on gapiring. Qo'llaringizni oldinga cho'zing. Tayoqni tik qilib turing va polga yaqin joyda ikki qo'lingiz bilan ushlang. Qo'lingizni ushlab, tayoqning yuqori qismiga ko'taring. Keyin orqaga qayting.
10 marta takrorlang
4-mashq
Sizning oshqozoningizda yolg'on gapiring. Ikkala qo'lingizga tayoq oling, ularni oldinga torting. Torsoningizni oldinga cho'zilgan holda ko'taring, bu holatni bir necha soniya ushlab turing.
15-20 marta takrorlang
5-mashq
Sizning oshqozoningizda yolg'on gapiring. Qo'llaringizni orqa tomondan tekis qilib, tayoqchani ushlab, dumg'azangizga qo'ying. Tanangizni va qo'llaringizni ko'taring. Dumbangizga tegmasdan qo'llaringizni silkitib silkiting.
20 marta takrorlang
Matbuot uchun gimnastik tayoq bilan mashq bajarish
Ushbu mashq majmuasi qorin mushaklariga, shuningdek, son va orqa tomonga juda kuchli yuklaydi. Buning uchun sizga gimnastik tayoq (sport do'konlarida mavjud) yoki shunga o'xshash narsalar kerak. Mashqlar juda qiyin. Agar siz ularni muntazam ravishda qilsangiz, unda matbuot shunchaki mukammal bo'ladi.
1. Abs va sonlar uchun
Orqangizda yotib, tekislangan oyoqlaringizni 60 daraja burchak ostida ko'taring. Uzaygan qo'llarga gimnastik tayoqchani oling. Badanni ko'tarib, qo'llaringizni cho'zilgan oyoqlari bo'ylab oyoqqa silkitib, so'ngra dastlabki holatiga qayting.
3 to'plamda 10 marta takrorlang
2. Matbuot va bel uchun
Erga oyoqlarini tik qilib o'tir. Gimnastik tayoqchani oling. Oldingizda tayoq bilan qo'llaringizni oyoqlariga parallel ravishda uzating. Badaningizni 45 daraja orqaga burang. Torsiyani qiyshaytirmasdan tayoqning uchini erga tekkizish uchun tanangizni o'ng tomonga burang. Keyin boshlang'ich holatiga qayting. Endi boshqa tomonga buriling.
Har bir yo'nalishda 10 to'plamni 3 to'plamda takrorlang
3. Abs va oyoqlar uchun
Orqangizda yotib, oyoqlaringizni egib oling. Oyoqlarni ichkariga burang, gimnastik tayoqning uchlarini ular orasiga mahkam bog'lab qo'ying. Oyoqlaringizni tayoq bilan tekislang va erga tushiring. Oyoqlaringizni iloji boricha yuqoriga ko'taring va tushiring (hatto boshingiz orqasida ham shamol qilishingiz mumkin). Oyoqlarini tushirganda, erga tegmang.
3 to'plamda 10-20 marta takrorlang
4. Matbuot uchun
Erga yotib oling. Ikkala qo'lingizga tayoq oling, ularni boshingizga uzating. Oldingizda tayoq bilan qo'llaringizni cho'zib, tanangizni ko'taring. Oyoqlaringizni egib oling. Ularni o'zingizga yaqin bosib, tanangizning burilishini o'zgartirmasdan tayoq ustiga cho'zing. Stik sizning oyoqlaringiz ostida bo'lishi kerak. Shundan so'ng, tekislang, qo'llaringizni ochmang. Tayoq kestirib, ostida bo'lishi kerak. Endi harakatni teskari yo'naltiring.
2 to'plamda 5 marta takrorlang
5. Pastki orqa abs va mushaklari uchun
Erga o'tiring. Oyoqlariga parallel ravishda gimnastik tayoq bilan qo'llaringizni tekislang. Tanani 45 gradus orqaga burang. Qo'llaringizni yuqoriga ko'taring, shunda ular tanaga 1 ta chiziq hosil qiladi. Qo'llaringizni orqaga qo'ying.
