Ushbu 4 ta sodda, ammo samarali mashqni bajarish uchun kuniga atigi 15 daqiqa kerak bo'ladi. Biroz vaqt o'tgach, siz yukni oshirishingiz va 20, keyin esa 30 daqiqada qatnashishingiz mumkin. Asosiysi, kompleksni muntazam ravishda bajarish va natijalar uzoq kutishmaydi.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Tashqi son uchun
Yoningizda yotib, bir oyog'ingizni erdan 25 sm ko'taring. Endi oyog'ingizni pastga tushiring va keyin dastlabki holatiga qayting. 8 marta takrorlang. Keyin, boshlang'ich pozitsiyasidan (oyoq ko'tarilganda), oyog'ini yanada baland ko'taring - shuningdek 8 marta. Har bir oyoq uchun 4 marta takrorlang.
2-qadam
Ichki son uchun
Orqangizda yotib, oyoqlarini yuqoriga ko'taring, paypog'ingizni o'zingizga torting. Tizzalaringizni ozgina egib oling. Bir oyog'ingizni yon tomonga olib boring, so'ngra dastlabki holatiga qayting. 15 marta takrorlang. Boshqa oyoqqa mashqni ham 15 marta bajaring. Endi mashqni birdaniga ikki oyoq bilan bajaring. 15 marta takrorlang.
3-qadam
Dumba uchun
Tizzangizga o'ting, bilaklaringizga suyaning. Bir egilgan oyog'ingizni yuqoriga ko'taring, barmoqni o'zingizga torting. Oyog'ingizni kichik amplituda yuqoriga va pastga siljiting. 15 marta takrorlang, so'ngra boshqa oyoq uchun mashq bajaring. Har bir oyoq uchun 3 marta takrorlang.
4-qadam
Cho'zish
Oyoqlaringizni tizzadan bukilgan holda o'tiring, oyoqlaringiz pastki qismi bilan bir-biringizga suyanib turing. Tirsaklaringizni tizzangizga qo'ying. Tanani oldinga egib oling. Ushbu pozitsiyani 30 soniya ushlab turing.
