Ehtimol, bitta mushak uchun yoki hatto butun mushak guruhi uchun qorin mushaklari kabi juda ko'p turli xil mashqlar mavjud. Yagona muammo shundaki, qorin bo'shlig'i mushaklarining rivojlanishi uchun samarali mashqlar mavjud bo'lib, unchalik ko'p emas.
Qorin bo'shlig'i mushaklarini mashq qilishda ko'pchilik oddiygina jarayonni murakkablashtirmoqchi. Ularga ko'ra g'ayrioddiy yo'llar g'ayrioddiy narsalarga olib borishi kerak. Ayni paytda, bu yo'l emas, balki uni qanday engishingiz muhim. Yuk qancha og'ir bo'lsa, natija shunchalik yaxshi bo'ladi.
Xo'ppoz mushaklarini qurish juda oson. Buning sababi shundaki, ko'pincha biz katta mushak guruhi haqida emas, balki juda oddiy funktsiyani bajaradigan bitta to'g'ri rektus abdominal mushak haqida gaplashamiz: tos suyagini tanaga burab yoki tanani tos suyagiga burab qo'yamiz. Buni tushuning. Buni qabul qiling. Buni tushun! Va keyin siz mashqlarning ko'pini foydasiz yoki kam samarali deb rad etasiz.
Bundan tashqari: tanani tos suyagiga buralasizmi (odatda burish) yoki aksincha - tosni tanaga buring (oyoqlaringizni ko'taring) mushaklarning qisqarishi mexanikasi uchun tubdan farq qilmaydi, chunki gap bitta bitta qisqarish haqida ketmoqda. mushak (rektus abdominal mushak). Urg'ularning farqlari ahamiyatsiz bo'ladi (bir necha foiz, ulardan sovuq ham, issiq ham emas).
Biroq, yukdagi farq juda katta farq qiladi. Tos suyagini tanaga burish qiyinroq bo'ladi. Shuning uchun ushbu mashqlarning o'zgarishi yuqori darajaga mos keladi. Va bu juda yaxshi, chunki bu nafaqat takrorlash sonini o'zgartiribgina qolmay, balki bajarish uchun qiyinroq mashqlarni qo'llash orqali matbuotga yukni asta-sekin oshirib borishga imkon beradi. Va yukning o'sishi qorin mushaklari hajmini oshirishning asosiy shartidir!
Endi siz uchun o'nlab turli xil qorin mashqlarini sanab o'tishim mumkin. Aslida, agar sizni maqsadim sizni ko'rsatish uchun bo'lsa, buni qilishim kerak edi. Biroq, haqiqat shundaki, mashqlarning aksariyati foydasiz yoki takroriydir. Shuning uchun, men sizga faqat eng samarali bo'lganlar haqida gapirib beraman.
Xo'ppozning asosiy vazifasi: Bu mushak tananing yuqori qismini va pastki qismini (tos suyagi) bir-biriga yaqinlashtiradi. Xuddi o'rtada ochilgan kitobga o'xshaydi - uni ikki yo'l bilan yopishingiz mumkin: chap yoki o'ng yarmini qoqib qo'ying. Xuddi shunday, matbuot pastki qismini (press) tanaga tortadi yoki yuqori qismini tos suyagiga tortadi. Qorin bo'shlig'i to'g'ri mushakining asosiy funktsiyalari:
1. Tananing yuqori qismini pastki qismga (tos suyagiga) burish (tortish).
2. Tananing pastki qismini (tos suyagi) yuqori qismga burab qo'yadi.
Mavjud yuzlab ab mashqlari ushbu funktsiyalardan faqat bittasidan foydalanadi. Shuning uchun siz yuqorida aytib o'tilgan harakat vektorlaridan biriga yuk kontsentratsiyasini maksimal darajada oshiradigan mashqlarni tanlashingiz kerak.
