Yashash turmush tarzi, harakatsiz ish tufayli gluteal mushaklar zaiflashadi va vaqt o'tishi bilan ular umuman atrofiyaga uchraydi. Natijada, orqa ko'rinish juda jozibali bo'lmaydi va komplekslarning sababi bo'lishi mumkin.
Bu zarur
bo'sh vaqt va xohish
Ko'rsatmalar
1-qadam
Dumg'azada 3 xil mushak bor: katta, o'rta va kichik. Agar siz hech qachon sport bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz va juda oz harakat qilsangiz, ularni haydash juda qiyin bo'ladi, chunki ular katta yog 'qatlami ostida joylashgan. Do'stingizga chiroyli shakl berish uchun jismoniy faollik sizning doimiy do'stingiz bo'lishi kerakligini tushunishingiz kerak.
2-qadam
Sizning dietangizni qayta ko'rib chiqishga arziydi: agar sizda ortiqcha vazn bo'lsa, ko'proq protein qo'shib, yog'lar va uglevodlarni iste'mol qilishni cheklashingiz kerak. ular mushaklarning o'sishi uchun javobgardir. Treningdan bir oz vaqt o'tgach, oqsilli oziq-ovqatlarning bir qismini iste'mol qilishingiz kerak: go'sht, baliq, sut mahsulotlari va boshqalar. Agar sizda ortiqcha vazn bo'lmasa va siz mushaklarni kuchaytirmoqchi bo'lsangiz, siz bir xil proteinni birinchi o'ringa qo'yib, iste'mol qilinadigan kaloriyalar sonini ko'paytirishingiz kerak. Oddiy uglevodlar (shirinliklar) mutlaqo foydasiz va yog'dan tashqari, tanaga kerakli narsani bermaydi.
3-qadam
Iloji bo'lsa, sport zaliga siz uchun individual dastur yaratadigan tajribali ustozga murojaat qiling. Bunday holda, mashqning ta'siri ancha sezilarli va tezroq bo'ladi. Ammo buni siz uyda ham qilishingiz mumkin. Eng muhimi, o'zingizni oyiga bir marta emas, balki doimo buni qilishga majbur qilishdir. Sinflarning optimal soni haftasiga 2-3 marta, bir yarim soat davomida. Jismoniy mashqlar har kuni bajarilishi shart emas, aks holda ortiqcha kuchlanish tufayli mushak yomon o'sadi.
4-qadam
Siz nimaga erishmoqchi ekanligingizga qarab, sizning darslaringiz ishlab chiqiladi. Agar sizning maqsadingiz mushaklarning massasini yaratish bo'lsa, albatta siz yuk bilan ishlashingiz kerak. Boshlang'ich ayollar uchun 2-3 kg gacha bo'lgan gantellar maqbuldir; vaqt o'tishi bilan ularning vazni oshirilishi kerak. Erkaklar boshida dumbbelllardan ham foydalanishlari mumkin, asta-sekin shtrixga o'tishadi.
5-qadam
Agar sizning maqsadingiz mushak massasining kuchli o'sishisiz yanada uyg'un va ingichka bo'lish bo'lsa, siz kardiologik yuklarga ko'proq e'tibor berishingiz, mashqlarda yondashuvlar sonini ko'paytirishingiz va kichik dumbbelllardan foydalanishingiz kerak (siz ularsiz umuman qila olasiz).
6-qadam
Har qanday dastur bilan siz avval mushaklarni yukga tayyorlashga yordam beradigan isitishni qilishingiz kerak. Bunga oyoqlarni oldinga va yonga silkitish, cho'zish va hk kiradi. Keyinchalik asosiy qism keladi - engashish eng katta gluteal mushaklarni pompalamoqda: to'liq chayqalish, yarim chayqash, oyoqlar birgalikda yoki yelka kengligida - bularning barchasi turli mushak guruhlarini pompalashga imkon beradi; o'pka oldinga va yon tomonga. Agar siz sport zalida mashq qilsangiz, maxsus oyoq murabbiylarini yuk bilan bog'lashga arziydi. Kardiojarrohlik mashg'ulotlarini tugatganingizga ishonch hosil qiling - engil yugurish, velosiped, yugurish yo'lakchasi, yoki qadamma-qadam mashq qilish yoki cho'zish.
7-qadam
Bir necha hafta ichida natijalarni ko'rishni kutmang. Gluteal mushaklar pompalanishi uchun ko'p vaqt talab etiladi va bir necha oy doimiy mashg'ulotlar talab etiladi. Asosiy mashg'ulotlardan tashqari, ko'proq harakatlanishga harakat qiling - yurish, velosipedda yurish, arqondan sakrash. Kun bo'yi dumbaingizni torting va bo'shating - bir necha daqiqa davomida tarang holatda kutishingiz mumkin. Bunday ko'zga tashlanmaydigan harakatlar ularni yaxshi mustahkamlashga yordam beradi. "Dumba bilan yurish" mashqlari o'zini yaxshi isbotladi - o'tirgan holatda siz dumba bo'ylab pol bo'ylab harakatlanasiz, shu bilan birga oyoqlaringiz to'g'rilanadi.
