Braziliyalik ayollarning ishtahani ochadigan ruhoniylari, dunyodagi eng qimmat beshinchi nuqta - Jenifer Lopesning dumbasi. Bularning barchasi har qanday oddiy ayolga ozgina hasad qilishiga olib kelishi mumkin emas. Ajoyib yangilik shundaki, sizning orqangiz J. Loning orqa tomonlari singari chiroyli. Va mutlaq mukammallikka erishish uchun ozgina kuch sarflash kerak.
Kerakli
- - sport kiyimi;
- - gilam.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Agar bu faqat gluteus mushaklarini kuchaytirish haqida bo'lsa, siz haftasiga uch marta bajaradigan 15 daqiqalik mashqlar to'plami etarli bo'ladi. U quyidagilardan iborat: - isitish;
- asosiy kompleks;
- cho'ziluvchan belgilar.
2-qadam
Isitish Har qanday mashqni boshlashdan oldin siz mushaklaringizni isitishingiz kerak. Siz o'zingizni 5 daqiqada yugurish bilan cheklashingiz mumkin, oyoqlari va qo'llari bilan bir nechta zarbalar, burilishlar, tanani va boshni egish.
3-qadam
Asosiy kompleks U 3 ta mashqdan iborat bo'lib, ularning har biri 3 ta yondashuvda 60 marotaba bajarilishi kerak (har bir yondashuvda 20 martadan) Birinchi mashq birinchi o'rindiqni oldingizga qo'ying va uning oldida erga yotib oling. Oyoqlarini tizzalariga bukilgan holda stulga qo'ying. Keyin bir oyog'ingizni to'g'rilab, yuqoriga ko'taring. Tos suyagingizni yuqoriga ko'tarishni boshlang. Buni amalga oshirayotganda, stulning oyoqlarini qo'llaringiz bilan ushlab turishingizga ishonch hosil qiling; har bir bosish paytida dumba mushaklarining kuchayganligini sezishingiz kerak. 10 marta takrorlangandan so'ng, oyoqlarini o'zgartiring va yana 10 marta takrorlang. Bu bitta yondashuv.
4-qadam
2-mashq. Tik turing. Dumg'azangizni chiqarib (xuddi stulning chetida o'tirmoqchi bo'lgandek) 20 marta sekin o'tirish. Shoshilmang, mushaklarning qanday ishlashini his qilishingiz kerak. Ushbu mashqning yana bir versiyasi - bu sumo kurashchisi pozitsiyasidan egilish (oyoqlari bir-biridan keng va tizzalariga bukilgan). Buni amalga oshirayotganda, tizzalaringiz doimo oyoq Bilagi zo'r darajada ekanligiga ishonch hosil qiling.
5-qadam
3-mashq Qorinda yotib, mushtlaringizni iyagingiz ostiga qo'ying, oyoqlaringizni elkangizning kengligigacha yoying. Endi to'g'ri oyoqlaringizni sekin ko'taring va tushiring, glute mushaklari taranglashib, dam oling. Juda ehtiyot bo'ling, to'satdan chayqalishlar qilmang, oyoqlaringizni ko'tarmang, pastki orqa qismdagi hislarni tinglang. Hech qanday og'riq bo'lmasligi kerak!
6-qadam
Cho'zish: orqangizda yotib, dam oling. Keyin tizzalaringizni egib, ko'kragingizga torting, qo'llaringizni tizzangizga o'rab oling va bir-ikki nafas oling. Oyoqlaringizni cho'zing. Erga tekis oyoqlarini keng qilib o'tir. Kaftingizni pol bo'ylab siljiting, gilamchaga ko'kragingiz bilan tegizishga urinib, sekin pastga egiling. Oyoq mushaklaringizning cho'zilishini sezing. Turmoq. To'g'ri oyoqlaringizni kesib o'ting. Iloji boricha oyoqlaringizga egil (har bir nafas chiqarganda pastroq va pastroq). Qamchiq kabi oyog'ingizga osilib turishiga imkon berib, qo'llaringizni bo'shating. Keyin sekin ko'taring. Bosh oxirgi marta ko'tariladi.
