Giperekstansiyon - bu orqa va gluteal mushaklarning to'g'rilash vositalarini, shuningdek, kestirib, fleksorlarni ishlab chiqishga imkon beruvchi mashqdir. U bajarilganda bo'g'imlarga ortiqcha yuk tushmaydi, tendon umurtqali korset kuchayadi va o'murtqa shikastlanish xavfi kamayadi. Yaxshi natijalarga erishish uchun ushbu mashq to'g'ri bajarilishi kerak.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Ushbu mashq dumbbell yoki shtrixdan foydalanmasdan uzun orqa mushaklarni pompalamoqdan iborat. Giperekstansiyon ayollar va erkaklar uchun juda yaxshi, orqa tomonni mustahkamlash uchun murakkab asosiy mashg'ulotlarni samarali ravishda almashtiradi. Ushbu mashq yordamida siz boshqa mashqlarga murojaat qilmasdan uzun orqa mushaklaringizni sezilarli darajada rivojlantira olasiz.
2-qadam
Giperekstensiyani amalga oshirishda yuk orqa, dumba va kestirib bitsepning uzun mushaklariga taqsimlanadi - shuning uchun ko'pchilik professional sportchilar buni yaxshi ko'rishadi. Erkaklar bu mashqni shtanga tushirish paytida o'murtqa mushaklarini barqarorlashtirish maqsadida qiladilar, qizlar esa giperekstensiyani chiroyli glute mushaklarini shakllantirish va orqa tomonning to'g'ri egriligini ta'kidlash qobiliyati uchun qadrlashadi. Barcha to'g'ri mushak guruhlari to'g'ri yukni olishlari uchun giperekstensiyani cho'ktirish va ruminiyalik o'liklarni ko'tarish bilan birlashtirish kerak.
3-qadam
Giperekstansiyonni amalga oshirish uchun simulyatorda oshqozoningizda yotishingiz va poshnalaringizni maxsus ishlab chiqarilgan rolik ostiga olib kelishingiz kerak. Keyin silliq pastga egilish va tananing to'g'ri chizig'i bo'lgan asl holatiga teng darajada silliq qaytish amalga oshiriladi. Bunday holda, bel mintaqasida haddan tashqari kengayishdan qochish kerak. Bundan tashqari, ushbu mashqni simulyatorisiz bajarishingiz mumkin, bunda tanangizni og'irlikda qoldirib, tekis, baland yuzada yotishingiz, yordamchining yordami bilan oyoqlaringizni mahkamlashingiz va tanangizni erga egishingiz kerak.
4-qadam
Yuqoridagi usullardan tashqari, giperekstansiyon parallel chiziqlar yordamida ham amalga oshirilishi mumkin - bu holda siz sonning old qismini bitta novda ustiga qo'yishingiz va ikkinchisining ostiga etaklaringizni olib kelishingiz kerak. Pompalanadigan mushaklarning o'sishini rag'batlantirish va mashqlar samaradorligini oshirish uchun giperekstensiya ishiga asta-sekin qo'shimcha og'irliklar qo'shilishi kerak. Buning uchun maxsus og'irlikni orqangizga bog'lashingiz kerak (interkapular mintaqada) yoki mashqlar paytida shunchaki qo'llaringiz bilan ushlang.
