Yaxshi rivojlangan bilaklar ko'plab mashqlarda muhim ahamiyatga ega. Mutaxassislar ushbu mushak guruhini pompalamoq uchun har mashqda 10-15 daqiqa sarflashni maslahat berishadi. Bunda sizga yordam beradigan mashqlarning butun majmuasi mavjud.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Ushbu mashqni bajarish uchun boshlang'ich pozitsiyani oling - tik turib. Oyoqlaringizni birlashtiring. Barbellni yuqori tutqich bilan qo'llaringizga oling. Jismoniy mashqlar paytida egilib o'tirmasdan orqa tomoningizni tekis tuting. Nafas olayotganda, tirsagingizni egib, shtrixni ko'taring. Bir necha soniya davomida bu holatda qulflang. Nafas chiqarishda shtrixni sekin tushiring. Ushbu mashqni 6-8 marta takrorlang, 3-4 to'plam. Shunday qilib, siz bilakning ulnar, qisqa lamel, uzun radial ekstansorlarini samarali ishlaysiz.
2-qadam
Ushbu mashqni bajarayotganda dastlabki holatni oling - skameykada o'tirish. Barbellni yuqori tutqich bilan oling. Bilaklaringizni sonlaringiz orasiga qo'ying. Nafas olayotganda qo'llaringizni o'zingizga qarab cho'zing. Nafas chiqarayotganda ularni yoping. Ushbu mashq bilak bo'g'inlarini mustahkamlash, ularni kuchliroq qilish uchun juda yaxshi. Uni 8-10 marta bajaring, 2-3 to'plam.
3-qadam
Ushbu mashq uchun dastlabki holatni oling - skameykada o'tirish. Bargni pastki tutqich bilan qo'llaringizga oling. Bilaklaringizni skameykaga qo'ying. Mashqni bajarayotganda, orqangizni kuzatib boring, u egilmasligi kerak. Qo'lingizni ozgina cho'zing va nafas oling. Ularni asta-sekin o'zingizga qarab egib oling. Jismoniy mashqlar oxirida nafas chiqaring. Shunday qilib, mashg'ulotlar bilakning radial va ulnar fleksiyasiga, shuningdek barmoqlarning yuzaki va chuqur fleksorlariga va palmaris longusga qaratilgan bo'ladi. Ushbu mashqni 6-8 marta, 3-4 to'plamda takrorlang.
4-qadam
Bilakka mashqlarni bajarayotganda to'satdan harakatlar yoki tebranishlar qilmang. Ushbu mushak guruhi shikastlanishning kuchayishiga moyil. Shuningdek, to'g'ri nafas olishni, o'z vaqtida nafas olish va ekshalatsiyani kuzatishni unutmang. Agar siz barcha tavsiyalarga amal qilsangiz va ularga rioya qilsangiz, qisqa vaqt ichida kerakli natijaga erishasiz.
