Qattiq, yumaloq dumba juda jozibali ko'rinadi. Ammo tabiat hammaga bunday boylikni beravermaydi. Gluteus mushaklari pompalanishi mumkin. Siz buni tezda bajara olmaysiz, lekin har kuni mashq qilsangiz, bir oydan keyin eshak qavariq va behayo bo'lib qoladi. Siz faqat dangasa bo'lmasligingiz kerak.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Birinchidan, mushaklaringizni isitib oling. Buning uchun oyoqlaringizni birlashtiring va egilib oling. Barmoqlaringiz uchlari bilan siz erga etib borishga intilishingiz kerak. Agar bu ishlamasa ham, dumba mushaklari cho'zilib, elastik bo'ladi, bu keyingi mashqlar ta'sirini oshirishga yordam beradi.
2-qadam
Dumg'aza mushaklari cho'ktirishdan juda yaxshi pompalanadi. Siz uzoq vaqt cho'ktirishingiz kerak. Ammo agar siz charchagan bo'lsangiz. Kuniga kamida 10 marta cho'ktirish. Eng asosiysi, poshnalar erga tekis bo'lishi va undan tushmasligi kerak. Bu sizga mushaklarga to'g'ri yukni berishga imkon beradi.
3-qadam
Oshqozoningizda erga yotib oling. Qo'lingizni tanangiz bo'ylab tekislang. Bosh iyakka suyanib turishi kerak. Endi bir tekis oyog'ingizni, so'ngra ikkinchisini ko'taring. Siz uni siz uchun mavjud bo'lgan maksimal masofaga ko'tarishingiz kerak. Iloji bo'lsa, oyog'ingizni bir necha soniya ushlab turish yaxshidir. Mashqni kamida 10-15 daqiqa tanaffussiz bajarishingiz kerak.
4-qadam
Polda chalqancha yotib oling. Xurmoingizni dumba ostiga qo'ying. Oyoqlaringizni egib oling. Keyin tos suyagingizni iloji boricha yuqoriga ko'taring. Bir vaqtning o'zida dumba mushaklarini siqish, kuchaytirish zarur. Tos suyagi tepada bo'lsa, yoyilib, tizzalaringizni olib keling. Mushaklar og'riyguncha mashqni takrorlang.
5-qadam
Kaftingizni erga qo'yib, to'rt oyoqqa turing. Bir tizzangizni erga qo'ying, boshqa oyog'ingizni tekislang va ko'taring. Uning barmog'i pastga qarab turishi kerak. Erga tegmaslik kerak, oyog'i osilgan bo'lishi kerak. Keyin boshqa oyoq bilan ham xuddi shunday qiling. Keyin to'g'ri emas, balki tizzadan bukilgan oyoqlarni ko'tarib mashqni murakkablashtiring. Ya'ni, avval oyog'ingizni to'g'rilashingiz kerak, so'ngra uni soyabon bilan tepangiz bilan yuqoriga egib, yuqoriga va pastga harakatlantirishingiz kerak.
6-qadam
To'rt oyoq bilan tur. Oyog'ingizni 90 ° burchak ostida yon tomonga silkiting. Keyin boshqa oyoq. Buni kamida 10-15 daqiqa yoki har bir oyoq bilan 10-15 marta bajarish kerak. Asosiy mezon mushaklarning charchashidir.
