Hamma erkaklar sport zaliga tashrif buyurish uchun bo'sh vaqtimiz borligi bilan maqtana olmaydilar, bu erda siz ko'krak qafasining mukammal mushaklariga erishishingiz mumkin. Ammo o'zingizga qo'l siltamasligingiz kerak. Siz ko'krak qafasi muskullarini shtrixsiz ko'tarishingiz mumkin. O'ziga qoyil qolgan ayol qarashlarini ushlash uchun iroda va katta istakka ega bo'lish kifoya.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Istalgan natijalarga turli xil yo'llar bilan, ma'lum mashqlar yordamida erishishingiz mumkin. Eng muhimi, takrorlash va yondashuvlar sonini hisobga olishdir. Ideal holda, bu 4 to'plamgacha va 7 dan 10 gacha takroriydir.
2-qadam
Uy sharoitida eng samarali mashqlar bu turli xil turtki va gantel mashqlari.
3-qadam
Mushaklarni isitish uchun muntazam surish.
Erdagi qo'llar elkalaridan biroz kengroq. Bir-biriga yopilgan oyoqlar paypoq bilan erga suyanadi. Orqa mutlaqo to'g'ri. Yumshoq pastga tushing va keskin ko'taring. 25 ta takroriy va 2-3 to'plamgacha bajarishga harakat qiling.
4-qadam
Oyoqlar boshdan balandroq.
Qo'llar erga yelkadan ham kengroq. Oyoq yuzasida (masalan, stulda). Badanni kuzatib turing. Bu to'g'ri bo'lishi kerak. 10-20 ta takroriy 4 to'plamni bajarish orqali siz maksimal natijalarga erishishingiz mumkin.
5-qadam
Bosish va cho'zish.
Pektoral mushakni kuchaytirish uchun nafaqat quvvat yuklarini, balki cho'zish mashqlarini ham bajarish samarali bo'ladi. Masalan, bu turdagi surish: stullardagi qo'llar elkalaridan kengroq. Oyoqlar ham sirtda (ideal holda qo'llarning ustida, masalan, divanda). Nafas chiqarayotganda, tezda ko'tarilib, tanani mushaklarning maksimal darajada cho'zilgan joyiga tekislang. Cho'zish orqali mushaklar tezroq o'sadi. Jismoniy tayyorgarligingiz imkon qadar takrorlashni bajaring.
6-qadam
Dumbbell mashqlari
Dumbbelllarni do'konlarning sport bo'limida sotib olish mumkin yoki o'zingiz tayyorlashingiz mumkin (ikkita bo'sh tsilindrga qum tushiring). Najaslardan gorizontal sirt hosil qiling, orqa tomoningizda yoting. Oldingizda dumbbelllarni tekis qo'llarda ushlang. Qo'llaringizni yon tomonga yoyib, ularni ko'krak ostiga tushiring, mushaklarning kuchlanishini sezing. Qo'llaringizni yoping. Ushbu mashqni bir necha marta bajaring.
7-qadam
Boshqa gantel mashqlari.
Tik turgan holatda qo'llaringizni dumbbelllar bilan oldinga cho'zing (kaftlar bir-biriga qarab). Shu bilan birga, iloji boricha qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying. Bu muammosiz bajarilishi kerak, to'satdan harakatlar bo'lmasligi kerak. Qo'llaringizni dastlabki holatiga qaytaring. Ushbu mashqni bajarayotganda ko'krak qafasi mushaklaridagi kuchlanishni sezish ham muhimdir.
8-qadam
Mashqdan keyin mushaklar zararlanishi mumkin. Qo'rqmang - bu mushaklarning o'sib borishi ko'rsatkichidir. Doimiy ravishda jismoniy mashqlar bilan shug'ullanayotganda, dam olishni unutmang. Buni har kuni qilish yaxshiroqdir. Shunday qilib, mushaklar to'liq bo'shashadi va bu juda muhimdir.
