Har bir ayol tekis qorin va puflangan qorin bo'lishni xohlaydi. Qorin bo'shlig'i mashqlarini o'z ichiga olgan sport klublarida muntazam ravishda fitness mashg'ulotlari ushbu orzuni amalga oshirishga yordam beradi. Jismoniy mashqlar haftasiga kamida 2 marta qatnashishi kerak. Agar siz fitness-klubdagi mashg'ulotlar siz uchun imkoni bo'lmasa, u holda uy mashg'ulotlari qorin bo'shlig'i mushaklarining ko'payishiga yordam beradi.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Kresloga o'tiring, qo'llaringizni tizzangizga qo'ying, orqangizni tik tuting. Nafas olish paytida iloji boricha oshqozoningizni bo'shating, nafas chiqarayotganda qorin mushaklarini taranglang va nafasingizni bir necha soniya ushlab turing. Mashqni taxminan 2 daqiqa davomida takrorlang.
2-qadam
Orqangizda yotib, kaftlaringiz boshingiz orqasida, oyoqlar tizzada bukilgan va ko'kragingizga bosilgan. Nafas olayotganda oyoqlaringizni tekislang va ularni 45 daraja burchak ostida erga tushiring. Nafas chiqarayotganda yana tizzalaringizni egib, ko'kragingizga torting. 20 dan 30 gacha takrorlang.
3-qadam
Oyoqlaringizni butunlay erga tushiring. Nafas chiqarayotganda tanangizning yuqori qismini erdan ko'taring, tanangizni o'ngga, keyin chapga burang. Nafas olayotganda yana erga yotib oling. Jismoniy mashqni jami 12 dan 15 martagacha takrorlang.
4-qadam
Tana bo'ylab qurollar, oyoqlari to'g'rilangan. Nafas chiqarayotganda oyoqlaringizni erdan 30 daraja burchak ostida ko'taring. Qaychi harakatini bajaring (gorizontal tekislikda kestirib o'stirish va kesib o'tish). Mashqni kamida 1 daqiqa davomida bajaring. Nafas olayotganda oyoqlaringizni pastga tushiring va qorin bo'shlig'ini to'liq bo'shating. Mashqni yana bir marta takrorlang, lekin uning ish faoliyatini biroz o'zgartiring. Oyoqlarini kesib o'tishda vertikal ravishda yuqoriga va pastga harakatlantirish kerak bo'ladi. Shunday qilib, oyoqlarning erga moyilligi burchagi doimo o'zgarib turadi. Mashqni yana 1 daqiqa bajarishda davom eting, so'ngra yana dam oling.
5-qadam
Oyoqlaringizni tizzangizga egib oling, qo'llaringizni erga qo'ying. Nafas chiqarayotganda, poldan biroz yuqoriga ko'taring, orqangizni aylantiring va qo'llaringizni oyoqlariga cho'zing. Joyni 1 dan 2 daqiqagacha ushlab turing. Nafas olayotganda yana chalqancha yotib oling. Dam olganingizdan so'ng, ushbu mashqlarning yana 1 to'plamini bajaring.
6-qadam
Ushbu mashq uchun sizga devor panjarasi yoki devorga biriktirilgan boshqa bar kerak bo'ladi. O'zingizning tanangizni erkin qo'llab-quvvatlashingiz uchun tayoqni elkangizda ushlab turing. Oyoqlaringizni to'g'ri burchak ostida yuqoriga ko'taring. Keyin ularni bir oz polga tushiring va yana ko'taring. Hammasi bo'lib 20-30 ta liftni bajaring.
