Siz juda ko'p fitness bilan shug'ullanasiz. Bo'sh vaqtingizni sport zalida o'tkazing va mashqlar eng yaxshi do'stingizga aylandi. Ammo mushaklarning o'sishi to'xtaganda, bir nuqta bor. Va qanday qilib vaznni ko'paytirganingizdan qat'iy nazar, natijalar to'xtamaydi. Shunday qilib, dasturni tubdan qayta ko'rib chiqish vaqti keldi. Tavsiya etilgan mashqlar ko'proq mushak tolalarini ishlatishga imkon beradi yoki ularning kuchini ancha kuch bilan qisqarishiga olib keladi. Bu keyingi 3-4 hafta ichida mushaklarning sezilarli darajada o'sishini ta'minlaydi.
Bu zarur
- Dumbbelllar;
- Gimnastika dastgohi;
- Birlashtirilgan gorizontal chiziq;
- Blok simulyatori;
- Shtrix;
- Gimnastik to'p.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Shtabni odatdagidek ishlatadigan vaznning taxminan yarmiga qo'ying. Shnur ostida turing, uni trapetsiya mushagi ustiga qo'ying va barni tekis ushlang. Og'irlikni ushlab turish sizga qulay bo'lishi kerak. Barni olib tashlang. Oyoqlarning elkasi kengligi, orqa tekis. Sekin-asta o'tirib, beshgacha hisoblang. Sizning sonlaringiz polga parallel bo'lganda, ikki soniya ushlab turing. Ko'tarilish ham ikki soniya davom etishi kerak. Shunday qilib, mashq bajarish uchun to'qqiz soniya kerak bo'ladi. Bunday tezlikda mushaklar qo'shimcha stressga duch keladi va bu ularning o'sishini kuchayishiga olib keladi. 8-10 takroriy uchta to'plamni bajaring.
2-qadam
Gimnastik skameykaning chetiga o'tiring. Barni bardan yuqori orqa tomonga qo'ying. Orqangizni bo'sh tuting: egilmang yoki egilmang. Sekin oldinga egilib, tanani iloji boricha pastga tushirishga harakat qiling. Dastlabki holatiga qaytish. 10-12 ta takroriy uchta to'plamni bajaring.
3-qadam
Gimnastika dastgohini blokirovka moslamasining tik tirgaklari orasiga joylashtiring. To'liq markazlashtirilgan bo'lishi kerak. Dumbbelllar odatdagidan taxminan 30% engilroq bo'lishi kerak. Blok trenajyoridagi og'irlikni gantellarning og'irligining 20 foiziga tenglashtiring. Masalan, agar siz 20 kg dumbbelllarni olgan bo'lsangiz, unda simulyatorga 4 kg qarshi og'irliklarni qo'ying. Umumiy og'irlik har doim ko'krak qafasi uchun ishlatganingizdan biroz engilroq bo'lishi kerak. Skameykada yoting. Mashina manjetlarini bilagingizga tirsagingiz yaqinida mahkamlang. Dumbbelllarni oling va tekis qo'llaringizni vertikal ravishda ko'taring. Sekin-asta qo'llaringizni elkangizga tushiring. Keyin to'g'ridan-to'g'ri ustiga bosing. Yuqorida ikki soniya ushlab turing. 8-12 ta takroriy uchta to'plamni bajaring.
4-qadam
Sizga to'g'ridan-to'g'ri, teskari va neytral tutqich bilan tortishishlarni amalga oshirishga imkon beradigan kombinatsiyalangan bar kerak bo'ladi. Barni tekis ushlagan holda ushlang (kaftlar siz tomonga qarab), qo'llar elkalaridan biroz kengroq. Sizning jag'ingiz barning ustida bo'lishi uchun torting, dastlabki holatiga qayting. 3-5 marta takrorlang va 10 soniya davomida dam oling. Keyin barni teskari tutqich bilan ushlang (palmalar sizga qaragan holda) va yana 3-5 marta torting. 10 soniya davomida yana dam oling va gorizontal chiziqning to'sinlarini ushlang, shunda kaftlaringiz bir-biriga qarab turadi. O'zingizni torting. 3-5 marta takrorlang.
5-qadam
Skameykaning orqa qismini pastga tushiring. Engil dumbbelllarni oling va skameykada boshingizni pastga tushiring. Rostlangan qo'llaringizni ko'taring va elkangizni biroz orqaga burang. Xurmolar bir-biriga qaragan. Yelkangizning holatini o'zgartirmasdan tirsaklaringizni egib, gantellarni boshingizga tushiring. Siqilish bilan ularni asl holatiga qaytaring. 8-10 takroriy uchta to'plamni bajaring.
6-qadam
Skameykaga o'tiring. Dumbbelllarni tutqichning o'rtasidan emas, balki kreplardan biriga yaqinroq olib boring. Qo'llaringizni tushiring, kaftlar ichkariga qarab. Dumbbelllarni sekin ko'taring. Tirsaklar 90 graduslik burchak ostida bukilganda, bilaklaringizni tashqi tomonga burang, shunday qilib kaftlar yuqoriga qarab turing va harakatni tugating. Yelkangizni harakatsiz ushlab turing. Qo'llaringizni pastga tushiring va kaftlaringizni yana tanaga qaratadigan qilib aylantiring. 8-10 takroriy uchta to'plamni bajaring.
7-qadam
Gimnastik to'pga orqangiz bilan yotib oling. To'pning egriligiga moslashish uchun orqangizni bo'shating. Qo'lingizni boshingiz orqasiga ko'taring, boshingizni orqaga burang. Nafas chiqarayotganda tanangizni o'ng tomonga burab, boshingizni, qo'llaringizni va to'pning orqa qismidan ko'taring. Eng yuqori nuqtaga etib, tanani iloji boricha chap tomonga burang. Nafas oling va dastlabki holatiga qayting. Tananing chapga, keyin o'ngga burilishi bilan keyingi ko'tarishni boshlang. Ko'krak qafasi katta doirani tasvirlaydiganga o'xshaydi. Tirsaklar iloji boricha orqada bo'lishi kerak. Iloji boricha ko'proq takrorlash bilan ikkita to'plamni bajaring.
