Kimni yoki nimani qo'lingizda ko'tarishingiz muhim emas: sevimli qiz, uzoq kutilgan bola, uyingizni qurish uchun g'isht - erkakning qo'li kuchli bo'lishi kerak. Ushbu mashqlarni mashg'ulotlar tartibiga qo'shib, haftada uch marta bajaring. Bu sizga kerakli mushaklarning o'sishiga tezda erishishga imkon beradi.
Bu zarur
- - gantellar;
- - EZ bo'yinli shtrix;
- - blok simulyatori;
- - Skottning skameykasi;
- - barqaror vertikal qo'llab-quvvatlash.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Dumbbelllarni qo'llaringizga oling, tik turing, oyoqlarini tizzalariga ozgina egib oling. Xurmolarni o'zingizga burang va tirsaklaringizni 90 daraja burchakka egib oling. Chap qo'lingizni joyida qoldiring va o'ng qo'lingizni pastga tushiring. Dastlabki holatiga qaytish. Chap qo'l uchun takrorlang. Bu yana bir bor. 8-12 marta bajaring.
2-qadam
Dumbbelllarni boshingizdan ko'taring va dumbbelllar boshingiz orqasida bo'lishi uchun tirsaklaringizni egib oling. O'ng qo'lingizni tekislang, so'ngra dastlabki holatiga qayting. Chap qo'l uchun ham xuddi shunday takrorlang. Bu yana bir bor. 8-12 marta takrorlang.
3-qadam
Oyoqlarni elkalarining kengligida tik turing. Xurmolarni tanaga qaratib, qo'llaringizga dumbbelllarni oling. Dumbbell elkangizga tegguncha o'ng qo'lingizni tirsagingizdan egib oling. Dumbbell qo'lini tirsak burchagi 90 darajagacha tushiring va ikki soniya ushlab turing. Keyin boshlang'ich holatiga qayting. Boshqa tomondan takrorlang. Har bir qo'l uchun 8-12 marta bajaring.
4-qadam
1-2 qadam masofada blokirovka mashinasiga qarab turing. Arqon tutqichini ko'taring. Tirsaklaringizni tanaga bosib, tanani oldinga ozgina egib oling. Qo'llaringizni pastga tushiring, eng past nuqtada, cho'tkalarni yoying. Keyin qo'llaringizni asta-sekin dastlabki holatiga qaytaring. Tirsak qo'shimchasidagi burchak 90 daraja bo'lganda, ikki soniya ushlab turing, so'ng harakatni davom eting. 8 dan 12 gacha takrorlang.
5-qadam
EZ shtrixini yelka kengligida teskari tutib ushlab turing. Skottning skameykasiga o'tir, qo'llab-quvvatlash tekisligining yuqori qismi qo'ltig'ing ostida. Tirsaklaringiz to'g'ri burchakka egilib turishi uchun barni ko'taring. Joyni ikki soniya davomida qulflang va qo'llaringizni dastlabki holatiga sekin qaytaring. 8-10 takroriy uchta to'plamni bajaring.
6-qadam
Biceps va trisepsingizni cho'zishingizga ishonch hosil qiling. Bu sizning egilgan qo'lingizni iloji boricha boshingiz orqasiga qo'yib, kuch mashqlarini maksimal darajada oshirishga yordam beradi. Boshqa qo'lingiz bilan uning tirsagiga sekin bosib, uni yanada pastroq tushirishga harakat qiling. Eshikka orqangiz bilan qo'lning uzunligida turing. Siqilishni ushlang, qo'lingizni bosh barmog'ingiz pastga qaratadigan qilib burang. Endi tanani harakatsiz ushlab, bitseplarni yuqoriga qarab yumshoq qilib aylantiring.
