Squats son va dumba mushaklarini normalizatsiya qilish uchun an'anaviy mashqlar deb hisoblanadi. Bu haqiqat, barbell yoki dumbbelllar bilan o'tirish sizga tananing pastki qismidagi barcha mushaklarni pompalashga imkon beradi. Ammo muntazam ravishda shtangani olib yurishdan ozgina zeriksangiz, kestirib, suyaklaringizni mukammal qiladigan yangi mashqlarni bajaring.
Bu zarur
- - gantellar;
- - rezina amortizator tasmasi;
- - gimnastik mat;
- - balanslash platformasi;
- - balandligi 25-30 sm bo'lgan qadam platformasi;
- - fitbol.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Orqangizda yotib, tizzalaringizni egib oling. Oyoqlaringizga kauchuk lentani joylashtiring. To'piqlarni ushlab turing va paypog'ingizni yoying. Tasmaning uchlarini qo'llaringiz bilan ushlang, amortizatorni torting, shunda tirsaklaringiz erga tushsin. Tos suyagingizni biroz ko'taring va kestirib, ko'kragingizga qarab torting. Belingizni erdan ko'tarmang yoki kamarga qo'ymang. Nafas chiqarayotganda oyoq barmoqlarini o'zingizga yo'naltirib, oyoqlaringizni tekislang. Yukni oshirish uchun oyoqlaringizni erga iloji boricha yaqinroq tuting. Nafas olish paytida dastlabki holatiga qayting. Suzib turgan oyoqlaringizni qoldiring. Keyin takrorlang.
2-qadam
Balans platformasida oyoqlaringizni elkangizning kengligida turing. Qo'llaringizni oldingizga ko'krak darajasida cho'zing, kaftlaringizni pastga qaratib qo'ying. Yelkangizni tushiring va ularni orqaga suring. Qorin bo'shlig'ini torting. Muvozanatni saqlash, tizzalaringizni egib o'tirish. Kestirib, qanchalik orqaga qarab harakatlansangiz, quadlarga yuk shunchalik katta bo'ladi. Asta-sekin boshlang'ich holatiga qayting. Orqangizni tekis tuting. Pastga qaramang, aks holda muvozanatni saqlash siz uchun qiyin bo'ladi.
3-qadam
Fitbolga o'tiring. Oyoqlari tizzalariga to'g'ri burchak ostida, oyoqlari birgalikda egilgan. To'g'ri qo'llaringizni yon tomonlarga elka darajasida yoying. Chap oyog'ingizni erdan ko'taring va uni tekislang. Muvozanatni saqlagan holda, to'g'ri oyog'ingizni iloji boricha yuqoriga ko'taring. Oyog'ingizni yana egib oling, lekin uni erga qo'ymang. Ko'tarilishni takrorlang. Ushbu mashqni og'irliksiz ko'p marta bajarish bilan siz sonning old qismidagi mushaklarni «quritib», hajmini kamaytirishingiz mumkin. Agar to'piqqa og'irlik qo'shilsa, unda mushaklar, aksincha, ko'payadi.
4-qadam
Dumbbelllarni olib, platformada turing. Oyoqlarning elkasi kengligi, orqa tekis. Ko'kragingizni yoyasizmi? Xurmo tanaga qaratilgan. O'ng oyog'ingiz bilan orqaga qadam qo'ying va barmoqlaringizni erga qo'ying. To'piq ko'tarilishi kerak. Tanani pastga tushiring, shunda o'ng tizza va pol orasidagi masofa 30-40 sm. Chap oyog'ingizni torting, dastlabki holatiga qayting. O'ng oyog'ingizni yuqoriga ko'tarishdan saqlaning, bu sizning glute va son suyaklaringizdagi stressni kamaytiradi. Ushbu oyoq faqat muvozanatni saqlashga yordam beradi. Keyin chap oyog'ingiz bilan orqaga va pastga qadam qo'ying.
Har bir oyoq bilan 12-15 o'pka bajaring. Bir daqiqaga dam oling va boshqa to'plamni oling. Siz ish uchun dumbbelllarni emas, balki shtanga olib, yukni oshirishingiz mumkin.
