Ajam bodibildingchilar qo'llarning mushaklarini pompalamoqqa e'tibor berishga harakat qilishadi. Darhaqiqat, katta bitsepslar butun raqamga ajoyib ko'rinishga ega, ayniqsa yozda siz qisqa qisma futbolkada jilvalanishingiz mumkin. Bisepslarning ko'payishi ustida ish olib borayotganda, sportchining butun shakli mutanosib va mutanosib ravishda katlanishi kerakligini unutmaslik kerak.
Kerakli
- - shtanga;
- - gantellar;
- - gimnastik bar;
- - qo'l mushaklarini rivojlantirish uchun simulyatorlar.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Bisepsingizni oshirish uchun keng ko'lamli qarshilik mashqlari dasturidan foydalaning. Bunga egilgan tirsaklarni gantel va shtanga bilan ko'tarish, tirgakdagi osilib turgan joydan tortishish, blok yordamida pastki tortish kiradi. Bicepsni ishlab chiqishning asosiy sharti - bu chig'anoqlarning og'irligini oshirish emas, balki vazifalarni bajarish uchun to'g'ri texnika.
2-qadam
Bicepsni rivojlantirish bo'yicha mashqlarni bajarayotganda, harakatlar keskin emas, balki silliq bo'lishiga e'tibor berish kerak. Ishga boshqa mushak guruhlarini jalb qilmaslik uchun, yakka tartibdagi mashqlardan foydalaning. Buning uchun barni bilaklar bilan ko'tarishda siz orqangizni devorga suyanishingiz mumkin, va dumbbelllarni ko'tarishda elkangizni tuzatishga imkon beradigan moyil stenddan foydalaning.
3-qadam
Biseps mashqlarini qo'l mushaklarini faol ravishda jalb qiladigan yuqori orqa mashqlar bilan birlashtiring. Qo'llarni mutanosib ravishda ishlab chiqish kerakligini unutmang. Jismoniy mashqlar, shuningdek, triseps uchun mashqlarni va "o'jar" mushaklar deb hisoblanadigan bilaklarni mashq qilishni o'z ichiga olishi kerak.
4-qadam
Dumbbelllar bilan ishlashda tirsaklaringiz to'g'ri holatidadir. Ular oldinga yoki yon tomonga burilmagan bo'lishi kerak. Tirsaklaringizni qulflagan holda, dumbbelllarni ko'tarish biseps massasini yaratish uchun eng ko'p yordam beradi.
5-qadam
Barda tortilishga alohida e'tibor bering. Bu hatto uyda ham bitseplarni ko'paytirishning eng oson va eng arzon usuli. Tortishlarni bajaring, tutqichning kengligini tordan kengga o'zgartiring. Bunday holda, barcha mushak to'plamlari ishtirok etadi. Bitsepning yuqori qismini ishlov berish uchun teskari tutqichni tortib oling. Siz mashq qilayotganda, kamarga og'irliklarni qo'shib, yukni oshiring.
6-qadam
To'g'ri yukni tanlang. Bitseplarning o'sishi uchun snaryadning og'irligi shunday bo'lishi kerakki, u sizga kamida 8 va 12 martadan ko'p bo'lmagan takrorlash imkoniyatini beradi. Kam sonli takrorlashlar qo'l kuchi ustida ishlaydi va ularning ko'pligi umumiy va kuchga chidamlilikni rivojlanishiga yordam beradi. Har bir mashqda apparatga (to'plamga) 5-7 yondashuvni bajaring.
