Xo'ppoz qiyin, uzoq va muntazam ravishda mashq qilinishi kerak bo'lgan qiyin mushaklar guruhiga kiradi. Siz individual dastur bilan shug'ullangan holda sport klubida qorin bo'shlig'ining ideal shakliga erishishingiz yoki mashqlarni tizimini ishlab chiqish orqali uyda qilishingiz mumkin.
Ko'rsatmalar
1-qadam
O'quv dasturini ishlab chiqing. Matbuotning mushaklari ma'lum bir dumaloq tizimda, dam olish uchun tanaffuslarsiz, mashqlarni birin-ketin bajarishi kerak. Bir qator mashqlar ketma-ket ketishi kerak, ular orasidagi tanaffuslar bir daqiqadan oshmasligi kerak. Buni och qoringa yoki ovqatdan ikki soat o'tgach qilish kerak.
2-qadam
Mashg'ulot sharoitlarini ta'minlang. Xonada yaxshi shamollatish, qulay qalin gilamcha, mashq qilish uchun qulay kiyim bilan ta'minlang.
3-qadam
Muqobil mashqlar. Asosiy harakatlar qorin mushaklarining kuchlanishidan kelib chiqadigan orqa tomonning egilishi va kengayishini birlashtirishi kerak. Shu bilan birga, bo'yin, oyoq va qo'llar taranglashmasligi kerak - bu bilan siz mashqlar samaradorligini sezilarli darajada oshirasiz. Fleksiyon va kengayishni amalga oshirayotganda, to'g'ri pozitsiyani kuzatib boring - qo'llar boshning orqasida bo'lishi kerak, lekin uni ushlab turmaslik kerak, lekin shunchaki pozitsiyani ko'rsatish kerak. Burilishlar qorin bo'shlig'i mushaklarini ishlab chiqadi va belning relyefini shakllantiradi, shuning uchun ularni bukishlar bilan almashtirish kerak. Har bir mashq 5-10 marta bajarilishi kerak, ularning sonini asta-sekin oshirib borish kerak.
4-qadam
Kun davomida qorin bo'shlig'ini mashq qiling. Kundalik ishlardan tashqari, kun bo'yi bajarishingiz mumkin bo'lgan statik mashqlarni ham qo'shing. Ushbu mashqlar nafas olish paytida iloji boricha uzoq vaqt davomida qorin bo'shlig'i mushaklarini ushlab turishni o'z ichiga oladi. To'g'ri nafas olishni o'rganing - qorin bo'shlig'i mushaklarining harakatini boshqarishda, ko'krak emas, qorin.
5-qadam
Mashg'ulotlaringizni asta-sekin murakkablashtiring. Yotgan holatida mashqlarni o'zlashtirib, gorizontal chiziqda mashqlarga o'ting. To'g'ri oyoqlarni osilgan joydan ko'tarish kuchli qorinni qurish uchun eng samarali mashqdir, ammo bu yaxshi jismoniy tayyorgarlikni talab qiladi.
6-qadam
Turli xil chig'anoqlar va yordamchi vositalardan foydalaning. Yaxshi natija og'irlik bilan beriladi - dumbbelllar bilan ishlash, siz mushaklarga qo'shimcha yuk berasiz, ularni ko'proq va ko'proq ishlashga majbur qilasiz. Kauchuk kengaytirgich mashg'ulot samaradorligini oshiradi va u bilan mashqlar sizni to'g'ri pozitsiyani saqlashga emas, balki harakatni to'g'ri bajarilishiga qaratishga imkon beradi. Matbuotni fitbolda silkitib, siz o'zingizning mashqingizni turli xil qilasiz va qo'shimcha ravishda orqa mushaklaringizni mashq qilasiz, o'zingizni eng yaxshi holat bilan ta'minlaysiz.
