Pektoral mushaklarni pompalamoq uchun siz maxsus mashqlar to'plamini bajarishingiz kerak. Effektga erishish uchun doimiy o'qitish kerak bo'ladi. Aytgancha, siz sport zaliga borishingiz shart emas. Shuningdek, siz uyda mashq qilishingiz mumkin.
Kerakli
- - gorizontal chiziq;
- - gantellar.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Barlarni tortib turing: ularni elkalarining kengligidan biroz kattaroq qilib ushlang. Bunday holda, oyoqlar egilib, qo'llar to'g'rilanishi kerak. Tirsaklaringizni yon tomonga yoyishga urinib, tanangizni oldinga ozgina egib, pastga tushing. To'xtamasdan, darhol dastlabki holatiga qayting.
2-qadam
Erga surish mashqlarini bajaring. Bu nafaqat ko'krak qafasi mushaklarini rivojlantirish va kuchaytirishga yordam beradi, balki ayni paytda ularning qanday holatda ekanligini ham aniqlaydi. Agar siz mushaklarning ohangini saqlamoqchi bo'lsangiz, bitta to'plamda 15-20 marta takrorlang. Ammo shuni ta'kidlash kerakki, bunday standart yangi o'qishni boshlagan odamlar uchun ishlab chiqilmagan. Yangi boshlanuvchilar to'plamda 8-10 marta surish mashqlarini bajarishlari kerak. Vaqt o'tishi bilan siz yondashuvlar sonini kamaytirishingiz va push-up sonini ko'paytirishingiz mumkin.
3-qadam
Stend pressi - bu kam bo'lmagan samaradorlikdagi mashqdir. To'g'ri, uyda buni qilish qiyin (sport zalida buni qilish ancha oson bo'ladi). Shunday qilib, erga yotib, dumbbelllarni qo'lingizga oling, qo'llaringizni ko'krak darajasiga qo'ying. Dumbbelllarni tekis ko'taring va pektoral mushaklaringizni torting. Endi qo'llaringizni pastga tushiring va mashqni zudlik bilan takrorlang. O'rtacha bitta yondashuvda 8-10 marta takrorlash kerak. Agar ozroq qilsangiz, gantellarning og'irligini oshiring, agar ko'proq qilsangiz, ularning vaznini kamaytiring. Bitta mashq kamida uchta yondashuvni o'z ichiga olishi kerak.
4-qadam
Devorga yoki eshik ramkasiga turing va ustiga qo'llaringizni qo'ying. Shu bilan birga, butun devorni siljitmoqchi bo'lgandek bosing. Ushbu mashqni taxminan bir daqiqa davomida bajarish kerak. Keyin siz ozgina egilib, ko'kragingizga bosimni oshirishingiz kerak. Bu holatda yana bir daqiqa turing. Unutmangki, natijaga erishish uchun siz bor kuchingiz bilan bosishingiz kerak, aks holda mushaklar kerakli yukni olmaydilar.
