Oyoqlarning chiroyli yengilligiga erishish uchun muntazam ravishda bir nechta mushak guruhlari bilan shug'ullanish kerak: gluteal mushaklar, quadriseps, hamstrings, buzoqlar. Cho'zishni ham yodda tutish kerak.
Dumba uchun mashqlar
Dumba uchun asosiy mashqlar: o'lik va o'pka. Ular barbell bilan bajariladi, chunki mushaklarning o'sishi uchun qo'shimcha og'irlik kerak. Agar mashqni ketma-ket 30 marta osonlikcha bajarish mumkin bo'lsa, bu mushaklarga hech qanday ma'no bermaydi, faqat yurak-qon tomir tizimini kuchaytiradi. Deadliftda ko'plab mushak guruhlari ishtirok etadi, u dumg'azani juda yaxshi rivojlantiradi. Ammo shuni esda tutish kerakki, bu jarohatlar bilan to'la; uni umurtqa pog'onasi yoki orqa jarohati bilan bajarish mumkin emas.
Paypoqlar yotgan barning kreplariga etib borishi uchun oyoqlaringizni kengroq turing. Tos suyagingizni pastga tushiring, tizzalaringizni yon tomonlarga yoying. Barni qo'llaringizni elkangizning kengligidan ushlang, orqangizni, kestirib, polga parallel ravishda tekislang. Kestirib, qanchalik past bo'lsa, ularga yuk ortadi, orqada emas. Barni yuqoriga tortib, oyoqlaringiz bo'ylab tekis siljishi uchun joydan chiqing. Orqa tomon yumaloq emasligiga ishonch hosil qiling.
Oyoqlari bo'lgan o'pkalar navbat bilan yelkada shtanga yoki pastga tushirilgan qo'llarda dumbbelllar bilan bajariladi. Oyoqlaringizni elkangizdan ko'ra torroq qilib parallel qilib qo'ying. Orqa to'g'ri, oldingizga qarang, tizzalaringizni ozgina egib oling. Bir oyog'ingiz bilan uzoqqa oldinga qadam qo'ying, tanangizni tekislang, vazningizni old oyog'ingizga o'tkazing va cho'ktiring. Old oyoq o'ng burchak ostida egilib, orqa tizza poldan pastroqda osilib turadi, lekin unga tegmaydi. Dastlabki holatiga qayting va boshqa oyoq bilan qadam qo'ying.
Son va pastki oyoq mushaklari
Quadriseps uchun mashqlar. To'rtliklar - bu oyoqning egilishiga qadar cho'zilgan sonning orqa qismi. Ushbu mushak guruhini samarali rivojlantirish uchun barbell squats qiling. Barni erga qo'ying, barni keng ushlang. Oyoqlarning elkasi kengligi, orqa tekis. O'zingizni silliq pastga tushiring, tizzalaringizni bir oz oldinga va dumg'azangizni orqaga va pastga tushiring. Korpus taxminan 45 gradusga qiyshaygan. To'piqlar erga mahkam o'rnashgan, boshi tushmaydi. Dastlabki holatiga ko'tariling. Kvadalar uchun o'pka ham juda yaxshi.
Sonning yoki bitsepning old qismida ishlash uchun klassik versiyada o'lik mashqni bajaring. Buni amalga oshirish uchun oyoqlaringizni torroq qilib qo'ying, tizzalaringizni bukib, ozgina cho'ktiring. Kestirib, polga parallel. Barni yuqori tutqich bilan ushlang va tizzalaringizni tekislang. Bar tizma bo'ylab siljiydi, orqa butun mashqlar davomida to'g'ri.
Buzoq mushaklari uchun oyoqlarini ko'tarib turing yoki o'tirganingizda. Agar tursangiz, qo'shimcha yuk uchun yelkangizga shtrixni ushlang. Agar siz o'tirgan bo'lsangiz, maxsus simulyatordan foydalanishingiz yoki tizzangizga qandaydir og'irlik kiritishingiz kerak bo'ladi. Shu bilan birga, skameykaning chetiga o'tiring, sizning kestirib yotmasin.
