Chiroyli ko'krak nafaqat ayolning qadr-qimmati, balki erkakning ham qadr-qimmati. Pektoral mushaklarni ishlab chiqish uchun ko'plab mashqlar mavjud, ammo taniqli etakchi dastgoh matbuotidir.
Eğimli skameykada matbuotning xususiyatlari
Nishab skameykasida gantel pressining o'ziga xos xususiyati shundaki, siz katta og'irliklardan foydalanishingiz va shu bilan birga chig'anoqlarning harakat amplitudasini sezilarli darajada oshirishingiz mumkin (masalan, shtrix bilan taqqoslaganda).
Eğimli dastgoh pressi eng foydali mashqlardan biri bo'lib, ular, ayniqsa, pektoral mushaklarni pompalamoq va kuchni rivojlantirish bilan shug'ullanadiganlar uchun foydalidir. Dumbbelllar bilan ishlash shtanga qaraganda qiyinroq va ko'p qirrali. Haqiqat shuki, mashqni bajarishda barcha vektorlarda harakat barqarorligini saqlaydigan stabillashadigan mushaklar ham ish tarkibiga kiradi.
Agar biz amaliy tomonni - dastgoh pressini bajarish texnikasini ko'rib chiqsak, u shtrix pressiga juda o'xshaydi, ammo ba'zi bir farqlari bor. Gapirishga arziydigan birinchi narsa - bu skameykaning moyilligi. Tegmaslik 25-30 daraja. Skameyka qanchalik baland bo'lsa, deltalarning oldingi to'plamiga ko'proq yuk tushadi va triseps va ko'krak mushaklari shunchalik kam ishtirok etadi.
Jismoniy mashqni boshlashdan oldin, mushaklarni cho'zish va ozgina yoki ozgina vazn bilan isitish uchun bir nechta yondashuvni bajarish kerak. Isitish vaqtida muntazam ravishda qo'shma mashqlarni bajarishni unutmang. Bu ozgina vaqtni oladi, lekin tanani yaxshi isitadi. Stend pressi nafaqat kuch mashqlari, balki muvozanat tuyg'usini rivojlantirish uchun ham foydalidir, shuning uchun uni bajarishning asosiy shartlaridan biri bu mukammal texnikadir.
Mashq qilish
Boshlang'ich pozitsiyasi: skameykaga bosh, elkama, sonlar bosiladi, ko'krak qafasi keskin. Oyoqlarning elkasi kengligida, oyoqlari erga, tizzalari to'g'ri burchakka egilgan bo'lishi kerak. Paypog'ingizni va poshnangizni yirtmang!
Xurmolarni oldinga qaratib, qo'llaringizga dumbbelllarni muntazam ushlang. Dumbbelllarni delta mushaklariga yaqinlashtiring va chig'anoqlarni to'g'ridan-to'g'ri siqib qo'ying. Joyni aniqlang - dumbbelllar elkalariga qat'iy parallel bo'lishi kerak, ko'krak qafasi mushaklarini torting. Tirsaklar elkalar tekisligida harakatlanishi kerak.
Dumbbelllarni pastga tushirish paytida siz og'irlik ustidan nazoratni ushlab turishingiz va o'zaro harakatlarni bajarishga e'tiboringizni qaratishingiz kerak. Dumbbelllarni yelka darajasiga tushiring, so'ngra yana siqib qo'ying.
Ritmni kuzatib boring va mashqni kerakli darajada ko'p marta bajaring. Skameykadan dumba yulib olishning iloji yo'q - bu orqa jarohatlar bilan to'la.
Matbuot iloji boricha asta-sekin bajarilishi kerak, shunda texnika zarar ko'rmaydi va qaysi mushaklarning qanday ishlashini, mashqni bajarishda qanday qiyinchiliklar borligini sezishingiz mumkin.
Dumbbell pressining afzalliklari
Dumbbell pressi - bu alohida mashq emas, ya'ni bir vaqtning o'zida bir nechta mushaklarni o'z ichiga oladi. Raqobatbardosh sportchilar barbellning kuchini yaxshilash uchun foydalanishi mumkin. Yangi boshlanuvchilar - texnikani ishlab chiqing va bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlarini mashq qiling, boshqa mashqlar uchun o'ziga xos "tayanch" tayyorlang.
Agar siz uni shtrixli press bilan taqqoslasangiz, unda siz dumbbelldan foydalanganda siz katta amplituda bo'lasiz, chunki chig'anoqlar o'rtasida ko'kragiga suyanadigan bar yo'q. Dumbbelllar "pastga" tushadilar va o'qitilgan mushaklarni cho'zishga yordam beradi. Amplitudani oshirib, mashqlar qiyinlashadi, shuning uchun ish og'irligi kamroq bo'ladi.
Ideal holda, mashqni shunday og'irlik bilan bajarishingiz kerakki, siz mustaqil ravishda dumbbelllar bilan boshlang'ich pozitsiyangizga kirishingiz mumkin. Katta og'irliklar bilan ishlashda sizga, albatta, sizga dumbbelllarni beradigan yordamchi kerak bo'ladi va mashqni bajarayotganda u sug'urta qiladi.
Dumbbelllar bilan ishlash xavfsizroq - ularni har doim tashlab qo'yishingiz mumkin, ammo shtrix sizni shunchaki mahkamlashi mumkin. Shuning uchun barcha og'ir vaznli mutaxassislar xavfsizlik tarmog'iga muhtoj.
Ko'rgazmalar - bu katta pektoral mushakni, shuningdek tricepsni mashq qilish uchun mashq, ko'pincha alohida izolyatsiya mashqlari bajariladi. Shuni ta'kidlash joizki, dastgoh pressini bajarayotganda, dissius dorsi va bitsepslar barqarorlashtiruvchi mushaklar sifatida ishlaydi.
Nishabli dumbbell pressi - bu yaxshi isinish mashqidir, ammo bu holda siz, albatta, ishchidan kamroq vazn olishingiz kerak. Tezgah pressi supersetning bir qismiga aylantirilishi va dumbbell etishtirish bilan birlashtirilishi mumkin, masalan. Ushbu mashqlarni birin-ketin uzilishlarsiz bajarish mumkin.
Dastgoh mashqlari dasturlari
Dumbbell pressi - bu yuqori tana mashqlari va triseps mashqlari bilan birgalikda qo'llaniladi. Bu holda mashqni tuzish printsipi: birinchi navbatda - kattaroq mushak uchun mashq, bizning holatimizda, ko'krak qafasi uchun (dastgoh pressi), keyin - triseps uchun mashq. Ushbu protsedura mushaklarni imkon qadar samarali ishlashga imkon beradi.
Siz dastgoh pressini biseps mashqlari bilan birlashtira olasiz va katta itaruvchi mushak guruhi uchun mashqlarni tortib oluvchi guruh bilan birlashtirasiz.
Orqa ko'krakning kombinatsiyasi kam mashhur emas. Bunday holda antagonist mushaklar ishlaydi: ko'krak dastgoh pressi uchun, orqa tomon esa tortish uchun javobgardir. Ushbu kombinatsiya bir vaqtning o'zida ikkita katta bo'lim uchun yaxshi ishlaydi.
Bo'linishlar vaqtni tejashga yordam beradi va mushaklaringizni tiklashga imkon beradi. Ushbu yondashuvni yangi boshlanuvchilar ham, mutaxassislar ham qo'llashlari mumkin. Chig'anoqlarning vaznini o'zgartirib, siz mashqning maqsadini o'zgartirishingiz mumkin - qancha og'irlik bo'lsa, shuncha ko'p kuch mashqlari, takroriy takrorlash bilan kamroq vazn, sizning mushaklaringiz shunchalik chidamli bo'ladi.
Tez-tez ishlatiladigan dastgoh xatolari
Texnik jihatdan, dumbbell dastgohi pressi eng oson mashq emas, lekin ko'pincha dumbbelllarni erdan olish paytida va boshlang'ich pozitsiyani egallaganidan keyin xatolar bo'ladi. Ammo bu qo'pol xato jiddiy shikast etkazishi mumkin. Dumbbelllarni oldingizga qo'ying (iloji bo'lsa, toshbo'ron yoki platformadan foydalaning), skameykada o'tir, gantellarni oling, og'irliklarini oyoqlariga o'tkazing va shundan keyingina boshlang'ich pozitsiyani oling.
Ikkinchi eng keng tarqalgan xato - bu mashqdan chiqish. To'g'ri variant - dumbbelllarni ko'kragiga qo'yish va belanchak bilan ko'tarilish. Agar sport zalida rezina pol bo'lsa, unda siz shunchaki gantellarni tashlab qo'yishingiz mumkin. Bunday usullar sizni jarohatlardan himoya qiladi, ayniqsa og'ir og'irliklar bilan ishlashda.
Agar siz ko'proq global ko'rinishga ega bo'lsangiz, ular ko'pincha isitishni e'tiborsiz qoldiradilar va darhol og'ir chig'anoqlarni olishadi. Bu taraqqiyotga salbiy ta'sir qiladi va shikast etkazishi mumkin, ayniqsa, katta vazn bilan ishlash haqida gap ketganda. Yangi boshlanuvchilar tez-tez texnikani e'tiborsiz qoldiradilar, ko'proq vazn olishga harakat qilishadi. Bu tubdan noto'g'ri yondashuv. Texnika birlamchi bo'lib, shundagina siz chig'anoqlarning og'irligini oshirasiz.
Mashq qilish imkoniyatlari
Turli xil bo'lishi mumkin bo'lgan birinchi narsa - bu skameykaning moyilligi. U qanchalik katta bo'lsa (tanasi vertikalga yaqinroq bo'lsa), delta ishda ko'proq ishtirok etadi va kamroq - ko'krak mushaklari. Ko'krak qafasini pompalamoq uchun optimal burchak 30 darajani tashkil qiladi, ammo ba'zi sportchilar skameykani 45 ga o'rnatadilar, bu ham taraqqiyotga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.
Turli xil va tajribali sportchilarni sevuvchilar uchun salbiy tarafkashlik. U yukni pastki ko'krak qafasiga o'tkazadi. Professionallarning fikriga ko'ra, siz mashqlarni muntazam ravishda o'zgartirishingiz kerak. Va bu holda burchakni o'zgartirish imkoniyati sizning foydangizga. Siz dasturni tubdan o'zgartirmaysiz, lekin shu bilan birga minimal jihozlardan foydalangan holda mushaklaringizni iloji boricha pompalaysiz.
Boshqa variant - muqobil qo'l presslari. Bu sizga ma'lum bir mushak guruhiga e'tibor qaratishga va texnikangizni mashq qilishga yordam beradi. Garchi taraqqiyot nuqtai nazaridan, albatta, bu unchalik samarali emas va qo'llarni har xil yo'llar bilan rivojlantirish mumkin.
Uydagi dastgoh pressi. Muqobil ko'krak qafasi mashqlari
Hozir ko'p odamlar uyda o'qiydi. Bu vaqt va pulni tejaydi va butunlay mustaqil. Ammo, afsuski, har kim ham uyda sport jihozlari bilan maqtana olmaydi. Eğimli skameykada chop etish juda aniq mashqdir va uni uyda amalga oshirishga "odatlanib qolish" juda qiyin. Hunarmandlar stul va bardoshli taxtalardan skameykaning analogini yasaydilar. Faqatgina bu holatda to'liq almashtirish haqida gapirish mumkin.
Eng oddiy almashtirish - bu push-up. Ular har qanday sharoitda, hatto yangi boshlanuvchilar va vazn yo'qotayotganlar uchun ham bajarilishi mumkin. Dumbbelllar bilan qo'llarni ko'tarish ham unchalik samarasiz, ammo bu dasturni tuzishda e'tiborga olish kerak bo'lgan izolyatsion mashqdir.
Dipslar - bu nafaqat tananing yuqori qismidagi mushaklarni ishlaydi, balki stabilizatorlarni (atrofida juda ko'p shovqin bo'lgan bir xil yadro mushaklari) va qorin mushaklarini kuchaytiradigan funktsional mashqlar.
Siz faqat bitta mashq bilan barqaror rivojlana olmaysiz. Tanangizni har tomonlama va uyg'un rivojlantiring, yuqori sifatli ovqat iste'mol qiling, oqsillar, yog'lar va uglevodlar muvozanatini kuzatib boring. Tizimli kompleks yondashuv muvaffaqiyat kaliti.
