Faqat bitta shtanga yordamida siz deyarli barcha mushak guruhlarini pompalay olasiz. Biroq, mashg'ulot darajasiga qarab, jarohatlardan qochish uchun mashqlarni tanlash o'ylangan bo'lishi kerak. Murabbiy yoki tajribali hamkasb bilan ishlash yaxshiroqdir.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Asosiy mashqlar. Sport gimnastikasi va bodibilding uchun shtangani mashqlardan asosiysi bukilish, dastgoh presslari va o'liklarni ko'tarishdir. Ushbu mashqlar tufayli siz keyingi sport yutuqlari uchun yaxshi asos yaratishingiz mumkin. Kuch ko'rsatkichlarini yaxshilash uchun sportchilar diqqatni kam sonli takrorlanishga (1-3 marta) va setlar orasidagi uzoq tanaffuslarga (3-5 minut) qaratishi kerak. Maqsad mushak massasini hosil qilish bo'lsa, bu holda takroriy sonni 8 ga etkazish kerak (snaryadning og'irligi kamayadi), va dam olish vaqtini 90 soniyagacha kamaytirish kerak.
2-qadam
Squat texnikasi. Yelkada shtanga bilan egilishni bajarish uchun asosiy qoidalar - oyoqlar elkadan kengroq, paypoqlar bir-biridan ajralib turadi. Barni ushlash butun qo'l bilan amalga oshiriladi, orqa tekis tutiladi (orqa tomonni yaxlitlash shikastlanishga olib keladi), tanasi juda ko'p qiyshaymaydi. Siz sonlar va zamin orasidagi parallel darajaga o'tirishingiz kerak. Mashq chayqalmasdan amalga oshiriladi.
3-qadam
Skameykalarni presslash texnikasi. Sportchi skameykada ko'zlari ustidan panjara bilan yotadi. Oyoqlar keng yoyilgan, bel bel qismida egiluvchan, ushlash maqsadli mushaklarga bog'liq. Asosiy yukni pektoral mushaklarga o'tkazish uchun ko'pincha keng qo'llaniladi. Bar vertikal ravishda ko'tariladi va tushiriladi. Pastki holatdagi gorizontal pressda shtrix nipellarga tegadi.
Deadlift texnikasi juda murakkab va juda ko'p nuanslarga ega. Shuning uchun, sportchilar mashq bajarish uchun to'g'ri texnikani o'rgatish uchun murabbiyga murojaat qilishlari kerak.
4-qadam
Boshqa mashhur shtanga mashqlari mavjud. Masalan, shtrixni kamarga tortish. Ushbu mashq sizning orqa mushaklaringizni ishlaydi. Yotgan yotgan shtanga oldida turish kerak, uni ustki tutqich bilan elkalaridan bir oz kengroq qilib oling. Tizlaringizni ozgina egib, egilib, orqangizni egib, tos suyagingizni orqaga qaytaring. Elkalarni birlashtirib, oshqozonga shtrixni torting. Bargni tekis qo'llarga tushirib, elkangizni tekislang.
5-qadam
Biceps bilan ishlash. Barbell bilan qo'llaringizni egib, siz bisepsingizni pompalaysiz. Mashq qilishda asosiy narsa boshqa mushak guruhlarini ajratishdir. Agar siz aniq biseplarni pompalamoqchi bo'lsangiz, unda mashqda orqa, oyoq, ko'krak va boshqa mushaklarning ishini minimallashtirishingiz kerak. Mashq qilish texnikasi - oyoqlar yelka kengligida, biroz egilgan. Barni qo'llardan pastdan ushlagan holda ushlaydilar, tirsaklar tanaga vertikal. Cho'tkalar kestirib, biroz kengroq. Nafas chiqarayotganda tirsaklaringizni bukib, barni elkama darajasiga ko'taring. Nafas olish paytida barni asl holatiga tushiring.
