Qattiq, ohanglangan kestirib va dumba juda jozibali va jozibali ko'rinadi. Ammo harakatsiz ish, kam harakatlanish va noto'g'ri ovqatlanish ularning zaifligi va sustligiga olib keladi. Son mushaklari inson tanasida eng kuchli hisoblanadi. Ularni tezda pompalamoq oson emas, lekin bir necha oylik tizimli mashg'ulotlardan so'ng natija sezilarli bo'ladi.
Bu zarur
- - sakrash arqoni;
- - gantellar;
- - to'p.
Ko'rsatmalar
1-qadam
Eng oson variant - har kuni yugurishni ochiq havoda yoki yugurish yo'lakchasida bajarish. Bundan tashqari, arqon bilan mashq bajarish, sakrash, cho'ktirish, oyoqning turli xil burilishlari, bu to'g'ri yondoshish bilan sonlarning elastikligiga erishish, sonlarning mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi. Son mushaklarini kuchaytirish mashqlari ayollar uchun ham, erkaklar uchun ham bir xildir.
2-qadam
Squats
Bu eng samarali mashqlarning ba'zilari, ayniqsa yuk bilan bajarilganda (dumbbelllar yoki yelkada kichik shtrix). Son mushaklarini qurish uchun oyoqlaringizni elkangizning kengligida joylashtiring va iloji boricha chuqurroq cho'ktiring. Iloji boricha pastroqqa tushing va buzoqlaringizni kestirib, poshnalaringizni dumba bilan teginishga harakat qiling. Orqangizni tekis tuting, egilmang. Barcha yuk oyoqlarda bo'lishi kerak. Cho'kish, to'xtamasdan, bitta yondashuvda 10-15 marta. Vaqt o'tishi bilan cho'ktirish sonini ko'paytiring.
3-qadam
Oyoqlarini silkit
To'rt oyoqqa chiqing va tirsagingizni erga qo'ying. To'g'ri oyoqlari bilan muqobil belanchaklarni bajaring, ularni qaytarib oling. Bir to'plamda har bir oyoq bilan 10 ta tebranishni bajaring. Kundalik 3-4 to'plamni bajaring.
4-qadam
Og'irliklar bilan oyoq belanchak
To'piqqa og'irlik bog'lab, devorga yuz bilan turing va unga qo'llaringizni cho'zing. Nafas chiqarayotganda navbat bilan oyoqlaringizni orqaga silkiting. Butun yuk son mushaklariga tushishi kerak. Har bir oyoq bilan 10 ta belanchakni bajaring, har kuni 3-4 to'plamni bajaring.
5-qadam
O'pka
O'pka juda samarali va ularni haftada bir necha marta bajarish kerak. Oyoqlaringizni qulay kenglikda joylashtiring. Chap oyog'ingiz bilan asta-sekin oldinga siljiting, tizzadan o'ng burchak ostida egiling. To'g'ri, xuddi shu burchak ostida egilib, erga tizza bilan ozgina tegishi kerak. Keyin boshlang'ich holatiga qayting. Boshqa oyoq bilan o'pkani takrorlang. Har bir oyoq bilan mashqni 5-6 marta bajaring.
6-qadam
Pingvin
Kresloning chetiga o'tirib, to'pni tizzangiz orasiga siqib qo'ying. Son mushaklarini qisish paytida uni 30 soniya davomida siqib oling. Mashqni 5-6 marta takrorlang.
7-qadam
Ko'prik
Orqangizda yotib, tizzalaringizni egib, poshnalaringizni dumbaingizga torting. Qo'llaringizni cho'zing, kaftlaringizni erga bosing. Keyin tos suyagingizni yuqoriga ko'taring, shunda kestirib, orqa va dumba to'g'ri chiziq hosil qiladi. Ayni paytda buzoq va dumba mushaklarini iloji boricha torting. Ushbu pozitsiyani bir necha soniya ushlab turing va keyin sekin pastga tushing. Buni 8-10 marta bajaring.
8-qadam
Arqondan sakrash
Har kuni 15 daqiqa sakrab o'ting. Ushbu mashq kestirib, dumg'azani tortish uchun juda yaxshi.
